Vandaag heb ik een beetje een andere blog. Deze blog is voornamelijk uitleg van de nieuwe workout die tegelijkertijd met deze blog online gaat in de 16 weken challenge. Dit is een klein extraatje om de boel een beetje op te fleuren voor de mensen die al een groot gedeelte van de vaste oefeningen gezien heeft. De nieuwkomers kunnen deze workout natuurlijk ook doen en natuurlijk iedereen die deze post leest.
Heb je niet zo’n zin om deze workout te doen, blijf dan toch nog even lezen. In deze blogpost komen ook nog wat tips en handige weetjes voorbij die je training kunnen verbeteren. Houd er wel rekening mee, ik ben geen professional en heb deze informatie van mijn gekwalificeerde trainers hier in Denemarken en in Nederland. Mochten er vragen zijn, je kan me altijd mailen of een berichtje onder deze blogpost plaatsen.
Nu dan de eigenlijke workout. Het is een circuit training. Dat betekent dat je verschillende oefeningen afwisselt in plaats van een oefening meerdere keren achter elkaar doet. In deze workout zijn er 5 verschillende oefeningen waartussen je wisselt. Deze workout heeft ook niet iedere ronde dezelfde herhalingen. Iedere ronde doe je een herhaling minder. Er zijn 7 rondes en de volgende ronde doe je 6 herhalingen van iedere oefening die ronde daarna 5 herhalingen, enz. todat je klaar bent.
En dan de workout:
7-6-5-4-3-2-1
Barbell row
Stiff leg deadlift
Power clean
Front squat
Push press
Je kan deze workout op verschillende manieren doen. Langzamer met wat zwaardere gewichten, of juist proberen om het op tijd (zo snel mogelijk) te doen. De keuze is helemaal aan jouw!
Houd er rekening mee dat dit de benamingen zijn die binnen crossfit gebruikt worden. Sommige oefening worden ook wel eens anders genoemd.
Nu leg ik even in het kort uit per oefening waar je op moet letten om deze goed uit te voeren. En bij deze ook even een disclaimer. Als ik sport kijk ik niet altijd even charmant of vriendelijk, dus bij deze je bent gewaarschuwd. ;p
Daarna laat ik ook nog de verschillende grippen zien die bij deze oefeningen worden gebruikt, de standaard houding en de geschikte schoenen met een beetje uitleg.
Barbell row
De barbell row is voornamelijk voor de spieren in de bovenkant van je rug.
Als start positie sta je ietwat voorover gebogen (ongeveer een hoek van 45 graden) met licht gebogen knieën. De barbell heb je iets wijder dan je schouders of heupen vast. Je voeten staan op schouderbreedte en laat de barbell op je bovenbenen rusten.
Om de oefeningen te voltooien trek je de barbell naar de onderkant van je ribbenkast. Voorzichtig!! Net aanraken is genoeg, je hoeft de barbell niet met volle vaart naar je toe te trekken 🙂
Tijdens het naar je toe trekken van de barbell houd je je armen evenwijdig aan je lichaam. Je hebt je ellebogen dus niet tegen je zijkanten aan gedrukt. Op het hoogste punt probeer je je schouderbladen lekker tegen elkaar te drukken, zodat je het op de goede plaats voelt.
Bij deze oefening kun je beter niet je maximale gewicht pakken, maar iets lichter gaan en eventueel een seconde je houding op de eindpositie vasthouden. Ook moet je proberen deze houding aan te houden zonder al te veel mee te gaan met de beweging van de barbell.
Stiff leg deadlift
In tegenstelling tot de normale deadlift beweeg je niet met de barbell mee omlaag. Je voeten staan weer op schouder breedte en je hebt de barbell vast net iets breder dan je schouders/heupen. Bij het vastpakken van de barbell zorg voor een rechte rug en strek je benen zoveel mogelijk zonder dat het pijnlijk wordt. Ik heb een beetje te veel been, dus helaas lukt het me nu nog niet om ze helemaal te strekken. Ben je redelijk flexibel kan je altijd op een kleine verhoging (een 10kg plaat bijv.) gaan staan.
Vraag eventueel iemand om even mee te kijken of als je spiegels in je gym hebt, gebruik deze. Zorg ook dat je armen ontspannen, gestrekt zijn. Je leunt dus niet op de barbell. Zorg ook dat je niet te veel spanning in je nek krijgt door krampachtig te proberen omhoog te kijken.
Zo dus
Niet zo
Hier is de rug gebogen, de nek in een onnatuurlijke hoek en de armen gebogen. Al met al staat het niet gemakkelijk en verlies je makkelijk je balans.
Tijdens het omhoog tillen van de barbell span je met deze oefening vooral je onderrug, je billen en de achterkant van je bovenbenen aan. Op het eindpunt sta je helemaal gestrekt, heb je je schouders iets naar achteren getrokken en span je je bilspieren goed aan.
Je trekt niet je hele lijf naar achteren, alleen je schouders. Doordat je je heupen iets naar voren duwt tijdens het aanspannen van je bilspieren, komen je schouders en voeten in een lijn te staan en heb je een goed evenwicht.
Let op!! Dit is geen normale deadlift en als je deze oefening niet gewent bent, probeer niet hetzelfde gewicht te tillen. Deadlift je sowieso niet veel, doe het heel voorzichtig. Te zwaar in een keer kan je behoorlijk wat last geven aan je rug.
Power clean
Deze oefening is weer voor je bovenrug en schouders. Ook heb je voor deze oefening heel wat mobiliteit in je schouders nodig. Heb je dat niet? Geen probleem. De oefening heeft nog steeds hetzelfde effect, maar de uitvoering ziet er net even wat anders uit.
Je start weer met je voeten op schouder breedte en je handen iets breder dan je schouders/heupen en laat de barbell rusten op de bovenste derde van je bovenbeen. Het liefst rond de hoogte van je schaambeen, maar probeer wel de houding van je handen te behouden.
Ik heb nogal lange armen, dus red ik dat niet helemaal 😉
Ik leg nu even uit hoe de oefening verder in z’n werk gaat en laat dit zien in de daar bij gevoegde foto’s.
Nadat je in de starthouding staat, til je de barbell omhoog zodat je ellebogen op schouderhoogte zijn.
Daarna zak je licht door je knieen.
Dan, in een snelle beweging, draai je vanuit je ellebogen de barbell naar je schouders. Je laat je knieën nog licht gebogen.
Hierbij even opgelet. Probeer je ellebogen voorruit te steken en op schouderhoogte te brengen voordat de barbell op je schouders terecht komt. Dat scheelt een hoop blauwe plekken op je sleutelbenen. Dat kan even duren voordat je het onder de knie hebt, maar je bent jezelf uiteindelijk heel dankbaar (Ik spreek uit ervaring ;p).
Ligt de barbell goed op je schouders, dan strek je je knieën.
Probeer bij deze oefening de barbell zo strak als mogelijk langs je lichaam te laten bewegen. Dit zorgt dat je je rug en schouders flink laat werken zonder te foetelen. Krijg je ellebogen niet snel genoeg naar voren, verminder dan het gewicht. Je wilt niet eindigen met een gekneusde borstkast en de oefening zelf lijdt door het verminderen van het gewicht er niet onder.
Front squat
De front sqaut in de tegenhanger van de normale squat (back squat). Terwijl bij de back squat veel van de rug wordt gevraagd is dat bij de front squat juist de buik.
Je start eigenlijk zoals je eindigt met de power clean. Voordat je aan deze oefening begint, zoek eerst een punt op de muur of ergens anders in je zichtveld dat niet weg kan lopen (anders heeft het nog geen zin). Naar dit punt blijf je kijken. Doordat je je hoofd omhoog houdt blijf je automatisch je rug meer gestrekt houden en is het makkelijker om de juiste houding de hele oefening vast te blijven houden.
En zak dan langzaam en gecontroleerd omlaag. De houding vanaf je heupen omhoog blijft hetzelfde. Je beweegt natuurlijk wel mee. Het lijkt dus een beetje alsof je voorover buigt. Dit is alleen als je je rug gaat buigen en dat is dan weer niet de bedoeling. Je rug blijft net als bij de stiff leg deadlift altijd recht. Een squat is pas officieel een squat als je billen tot je knieën of daaronder zakken. Een hoek van 90 graden is prima, maar als je helemaal omlaag wilt zakken kan ook. Reken wel, hoe lager je gaat, hoe zwaarder het wordt.
Als je weer omhoog komt, druk je je knieën een beetje uit elkaar. Dit zorgt ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen en je houding verslapt.
Als je houding verslapt, kun je je evenwicht verliezen en is de kans groot dat je de barbell laat vallen of met barbell en al voorover kiept. Dat is natuurlijk niet de bedoeling, plus het kan erg pijnlijk zijn.
En dan nu nog een voorbeeld hoe het dus niet moet.
De rug is gekromt, en de blik is op de grond gericht. Bij het krommen van de rug vallen automatisch de knieën ook naar binnen. Ben je dus niet zeker of je rug ook echt gestrekt hebt en heb je niemand om te controleren en zijn er geen spiegels in de buurt, dan kun je dit zo vrij makkelijk controleren.
Push press
Deze oefening is gericht op de schouders. Vrijwel alle oefeningen die bovenhoofds 😉 plaatsvinden, zijn belastend voor je schouders en daardoor ook voor je nek. De push press start je hetzelfde als de front squat en zoals de power clean is geëindigd.
Daarna duw je de barbell vanuit je schouders omhoog. Je kan dit volledig stilstaand doen of met een klein hupje van je knieën. Op het hoogste punt heb je de barbell met gestrekt armen recht boven je heupen en je voeten. Je nek steek je een klein beetje vooruit. Dit doe je enigszins automatisch zodra je je schouders omhoog duwt, maar wordt nog een beetje aangesterkt voor de veiligheid.
Vooral als er gewerkt wordt met zwaardere gewichten, moet je erg letten op veiligheid. Aangezien je hoofd en nek bij deze oefening vrij kwetsbaar zijn moet je hier extra aandacht aan besteden.
Even een klein voorbeeld. Bij het crossfit tijdens een jerk, push press of overhead squat wordt de nek extra naar voren gestoken, omdat de barbell bijna altijd eerst op de schouders gerust wordt tijdens een misser voordat ze deze of op de grond laten vallen of terug in het rek hangen. Wordt dit niet gedaan krijgt de nek keer op keer een klap te verduren en kan er serieuze schade worden opgelopen. En dat is natuurlijk niet de bedoeling.
Dit waren dan de oefeningen. Nu heb ik hier nog wat extra’s.
De gebruikte grippen.
Gebruikt bij de stiff leg deadlift.
Gebruikt bij de barbell row en de power clean. Deze word ook weer gebruikt om in de juiste startpositie te komen voor de front squat en de push press.
Dit is de positie van de handen in de eindpositie van de power clean en tijdens de hele oefening van de front squat en de push press.
Je laat de barbell rusten in de palm van je hand, aan de binnenkant van je knokkels. In deze foto heb ik mijn vingers er niet omheen gevouwen. Dit laat zien dat daardoor de barbell van je hand afrolt. Niet zo’n probleem met de power clean, je schouders en borst houden hem dan tegen. Bij de push press is dit natuurlijk niet heel handig. Je vingers houden de barbell dan tegen. Je zet geen kracht met je vingers, je houdt de barbell alleen tegen.
Heb je de neiging om te gaan knijpen tijdens, bijvoorbeeld de front squat. Met de juiste houding kan je proberen de barbell helemaal los te laten en je armen te strekken of vouw je armen in een kruis over de barbell. De eerste is voor de meer gevorderden de tweede kan bijna iedereen.
De juiste starthouding voor bijna alle oefeningen met een barbell is klaarstaan met je voeten op schouderbreerdte. De gripwijdte hangt van de oefening af. De juiste grip staat omschreven bij de oefening in deze workout.
Nu nog een kleine schoenen tip.
Ga je naar een sportschool wordt je hier normaal gesproken ook op gewezen, maar je weet natuurlijk maar nooit. Dus bij deze.
Als je met apparaten werkt maakt het allemaal niet zo heel veel uit welke schoenen je draagt. Dit is doordat je je zwaartepunt verlegt of niet eens echt gebruikt. Bij het gebruiken van de basis oefeningen komt al je kracht uit je houding en je evenwicht. Klopt dit niet, val je met barbell, dumbell of kettlebell om.
Hoe weet je of je de juiste schoenen hebt om echt stevig te staan?
Om het stevigst te staan mag tussen de voorkant van je schoen en de achterkant niet meer dan een 1cm verschil zitten. Iets minder is prima, heb je meer dan die 1cm raakt je evenwicht uit balans.
Vaak zijn hardloopschoenen niet geschikt. Deze zijn gefocused op de vering die het rennen makkelijker maken. Tijdens het hardlopen is je zwaartepunt al niet meer in het midden van je voet, maar verplaatst het zich naar de bal van je voet. Hardloopschoenen ondersteunen dit.
Doe je echt aan gewichtheffen dan zijn de speciale gewichthef schoenen natuurlijk het meest geschikt. Deze hebben een hak van 1cm en deze is vaak van hout of hard plastic. Deze schoenen zijn juist weer gemaakt om niet mee te geven en zijn bijna altijd van leer. Deze schoenen zijn ook behoorlijk prijzig en het is pas nodig als je hier echt je focus op gaat leggen. Dan bedoel ik 4-5 in de week olympisch gewichtheffen met de grote getallen. Wil je ze gebruiken in de sportschool waar je met waarschijnlijk de net iets minder grote getallen aan het gooien bent, is dat natuurlijk helemaal prima als je daar het geld aan wilt uitgeven.
Doe je veel oefeningen zoals in deze workout. Misschien is het dan aan te raden om platte sportschoenen te kopen. Maar geloof het of niet all stars zijn hiervoor ook heel geschikt.
Wil je geen speciale schoenen kopen. Koop een leuk paar sokken en trek die schoenen gewoon uit. Je voeten zijn er voor gemaakt om dit soort bewegingen te ondersteunen. Geen probleem om dit dan op je sokken te doen.
En dan hier even een voorbeeld van een schoen dat ‘geschikt’ is.
En een ‘niet geschikte’ schoen.
Gefeliciteerd als je deze blog helemaal heb gelezen. Het was een behoorlijk lange deze keer. Ik hoop dat je hier iets aan hebt gehad en als er vragen zijn, instagram, facebook, de comments hieronder en natuurlijk via de mail kan je alles vragen.
Groetjes,
Marieke
