Lukt het om voldoende af te wisselen in je hardloop trainingen? In dit blog nog een keer kort een samenvatting van de verschillende trainingen:

Hardloop Interval training

De ideale verhouding tussen hardlopen en rust = 1:3. Beginners voorbeeld hiervan is een sprint training van 10 series van 30 seconden sprint met 1,5 minuut herstelpauzes.

Een gevorderd voorbeeld is een sprint training van 10 series van 60 seconden sprint met 3 minuten herstelpauzes. Wanneer je dusdanig gevorderd bent, ga je weer variëren om een trainingsprikkel te behouden. Mijn sprint trainingen zien er bijvoorbeeld op dit moment als volgt uit:

7 series van 2 / 1,5 / 1 minuut hardlopen met een rust van 1 minuut en een serierust van 3,5 minuut. Hiermee train ik mijn anaeroob uithoudingsvermogen. De periode van belasting is kort en intensief, en de herstelpauzes in de serie heb ik iets korter gemaakt, omdat ik mijn hartslag al vrij snel terug naar rust kan brengen. Tijdens de serierust van 3,5 minuut breng ik mijn hartslag helemaal terug naar rust om weer opgeladen te zijn voor de volgende sprint serie.

Deze training geeft niet alleen een prikkel aan mijn cardio vasculair uithoudingsvermogen (conditie), maar ook mijn musculair uithoudingsvermogen (spieren), omdat ik in totaal 70 minuten aan het hardlopen ben :).

Hardloop Tempo training

De ideale verhouding tussen hardlopen en rust = 1:2. Beginners voorbeeld hiervan is een tempo training van 5 series van 2 minuten hardlopen met 4 minuten herstelpauzes.

Een gevorderd voorbeeld is een tempo training van 5 series van 4 minuten hardlopen met 8 minuten herstelpauzes. Dit is echt een pittige training qua cardiovasculair vermogen (conditie), waarbij je ook nog eens een flinke prikkel geeft aan je musculair vermogen (spieren) omdat je in totaal 60 minuten aan het hardlopen bent.

Wanneer je de tempo trainingen onder de knie hebt, kun je weer gaan variëren om een trainingsprikkel te blijven behouden. Een voorbeeld van een van mijn variaties hierop is:

3 series van 5 / 4 / 3 minuten hardlopen met een rust van 2 minuten. Hiermee train ik erop om mijn tempo qua snelheid in hartslag zone 3-4 van de Zoladz methode te houden. In de herstelpauze van 2 minuten breng ik mijn hartslag omlaag, maar houd ik wel in die twee minuten een stevige wandelpas aan om hem niet helemaal naar rust te brengen waardoor de melkzuurverwijdering het grootst is.

Deze training is wederom ook musculair een uitdaging, want in totaal ben ik met deze tempo training 54 minuten aan het trainen.

Hardloop Duur training

De ideale verhouding tussen hardlopen en rust = 1:1. Beginners voorbeeld hiervan is een duur training van 2 series van 5 minuten met een 5 minuten herstelpauze tussendoor.

Een gevorderd voorbeeld is een duur training van 2 series van 10 minuten met 10 minuten herstelpauze tussendoor. In de herstelpauze houd je een stevige wandelpas aan. Op deze wijze werk je aan je aeroob uithoudingsvermogen.

Wanneer je voldoende cardio vassulair en musculair uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, kun je gaan variëren in de duur trainingen. Een voorbeeld van mijn variatie is:

12 / 11 / 10 met een herstelpauze van 5 minuten tussendoor. In deze training leg ik de focus op een correcte looptechniek en probeer ik zo ontspannen als mogelijk hard te lopen. De focus ligt dan bijvoorbeeld op het goed ontspannen van de schouders en het actief meebewegen van je armen tijdens de hardloop beweging. Daarnaast richt ik mij op een goede afwikkeling van mijn voeten, het krachtig afzetten met een gestrekt been, het actief heffen van mijn knieën, en het lang houden (vergroten) van mijn paslengte (hoeveel centimeter leg je af met elke pas).

Wanneer je voldoende spierkracht en conditie hebt opgebouwd, kun je overstappen naar de echte endurance trainingen, waarbij je non stop hard loopt gedurende een bepaalde tijd zonder tussendoor te rusten.

Hardloop Endurance training

Een endurance training houdt in dat je tussendoor niet rust. Je loopt bijvoorbeeld 30 minuten op een gelijkmatig tempo zonder te rusten. De endurance training loop je in hartslagzone 1-2. Je kunt gemakkelijk praten tijdens het hardlopen en kunt dit lang volhouden. Streef ernaar om uiteindelijk 60 minuten lekker rustig op dit tempo te kunnen hardlopen.

In het volgende blog over hardlopen, zal ik dieper ingaan op de Zoladz methode. Mocht je een hartslagmeter hebben, of op je hartslag willen hardlopen, dan is dit een perfecte methode om aan je uithoudingsvermogen te werken. In het kort alvast een indruk:

De Zoladz-test is vernoemd naar de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz. Aan de hand van deze test train je in vijf afgebakende hartslagzones. Deze vijf zones zijn steeds oplopend in intensiteit, waarbij je hartslag in zone 1 het laagst is en in zone 5 het hoogst.

De hartslag in deze zones is voor iedereen verschillend, omdat ze afhankelijk zijn van jouw maximale hartslag. Het doel van de methode is om steeds hogere snelheden (harder!) te lopen bij een lagere hartslag.

Om een indruk te krijgen van de zones, hieronder een overzicht van de vijf hartslagzones:

• Zone 5 (Z5)= HFmax -10 Zware inspanning
• Zone 4 (Z4)= HFmax -20 Tempo dat gelopen wordt in een 10 km-wedstrijd
• Zone 3 (Z3)= HFmax -30 Tempo dat de atleet ongeveer een uur kan volhouden
• Zone 2 (Z2)= HFmax -40 Een gesprek is niet meer mogelijk, wel raakt men niet buiten adem.
• Zone 1 (Z1)= HFmax  -50 Tempo waarop de atleet nog makkelijk kan praten.

Veel hardloop plezier!

Gr,

Djack 🙂