Page content

Hardlopen schema van beginners tot gevorderden :)

Hardlopen schema van beginners tot gevorderden :)

Vele defensiefitters zijn inmiddels fanatiek aan het hardlopen aan de hand van de 2 defensiefit hardloop schema’s. Het 1e schema is het hardlopen beginners schema en het 2e schema is het hardlopen vervolg schema dat daar perfect op aansluit.

Wederom heb ik weer GEWELDIGE REACTIES ontvangen van de vooruitgang die mensen hebben geboekt. Uit de terugkoppeling blijkt dat de schema’s duidelijk zijn en makkelijk te volgen. Dankzij de duidelijke systematiek van 3 trainingen per week, met elke keer een andere type training (interval, tempo en duur training) krijgt het lichaam elke keer weer een trainingsprikkel en blijf je vooruitgang boeken! Helemaal top! 🙂

Waar ik MEGA TROTS op ben, is op de eerste defensiefitters die aangeven dat zij dankzij deze 2 hardloop schema’s voorbij de 3000 meter zijn gekomen op de 12 minuten hardlooptest! Dat is echt fantastisch! Dankzij de effectieve en efficiënte hardloop schema’s hebben zij hun loopvermogen perfect ontwikkeld en de magische 3000 meter grens doorbroken. Good effort, keep up the good work & van harte gefeliciteerd met dit prachtige resultaat! 🙂

Ook vindt men de format (lay-out) ERG HANDIG, omdat je het schema kunt downloaden en vervolgens kunt printen om de trainingen af te vinken wanneer je deze hebt afgerond. Je kunt precies zien waar je gebleven bent, en welke training de volgende keer aan de beurt is. Mochten er desondanks toch nog aanvullingen, opmerkingen of wensen zijn, dan ontvang ik graag je feedback om het schema nog beter of duidelijker te maken. Stuur dan gewoon even een mailtje 🙂

Om ook aan de WENS te voldoen van de reeds gevorderde hardlopers, zet ik in dit artikel het derde hardloop schema online: het hardloopschema voor gevorderden. Voor degenen die nu het vervolg schema volgen: wanneer je het vervolg schema hebt afgerond, sluit dit gevorderden hardloopschema daar perfect op aan!

hardloop tips beginners tot gevorderden

Hardlopen voor gevorderden:

Aan de hand van dit schema loop je 3x per week, waarbij je afwisselt met een tempo-, duur- en interval training. Door op deze wijze af te wisselen, geef je je lichaam elke keer weer een trainingsprikkel voor je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen.

In het beginnersschema lag de focus op 2 aspecten: je rust en je snelheid. Omdat deze aspecten van belang blijven, volgt hieronder nog even een korte samenvatting:

Rust is belangrijk, zodat je jezelf traint om bewust met je rustmomenten om te gaan en om te ervaren hoe het is om bewust je hartslag terug te brengen naar rust.

Snelheid is belangrijk om bewust je snelheid te leren inschatten en het effect ervan op je lichaam. Welke snelheid houd je lang vol (spieren zijn sterk genoeg), wanneer schieten je benen vol (verzuring) en wanneer ervaar je een breekpunt (einde van je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen). Door af te wisselen met de 3 soorten trainingen, leer je bewust je snelheid te kiezen.

In het vervolg schema lag de focus op de aspecten: tijd-afstand en hartslag. Hieronder een korte samenvatting van deze aspecten:

Tijd-afstand is belangrijk, zodat je een inschattingsvermogen krijgt van je eigen hardloopvermogen. Als je 6 minuten hardloopt in zone 3-4, kun je dan vooraf inschatten hoeveel meter je gaat afleggen? Stel je begint op een bepaalde locatie, kun je dan een inschatting maken waar je zult zijn na 6 minuten hardlopen in zone 3-4?

Hartslag is belangrijk, zodat je niet te hard of te zacht gaat hardlopen tijdens de verschillende trainingen. Het is echt belangrijk dat het verschil van intensiteit aanwezig is tijdens de 3 hardloop trainingen. Als je niet varieert en elke training in de dezelfde hartslagzone loopt (bijvoorbeeld alle trainingen in zone 3-4), dan zul je een stuk minder vooruitgang boeken. Juist het variëren in de hartslagzones maakt dat je trainingsprikkels geeft aan je lichaam en vooruitgang blijft boeken.

De focus in het gevorderden schema ligt op de aspecten: relativeringsvermogen & looptechniek.

Het ontwikkelen van relativeringsvermogen is belangrijk, omdat je juist in de militaire opleiding veelvuldig fysiek en mentaal op de proef gesteld zult worden. Wat ik hiermee bedoel, is dat je jezelf dwingt om je te houden (volharding) aan de gestelde hardloop- en rusttijden van het schema. Ook wanneer het moeilijk en zwaar wordt… Dan is het belangrijk om te kunnen relativeren, dat je (bijvoorbeeld) nog maar slechts 2 of 5 minuten hoeft hard te lopen. Maak jezelf ervan doordrongen dat er na een zware training, altijd tijd is om te herstellen. En benut die herstel tijd dan ook zo: hard trainen, hard ontspannen (goed trainen, goed eten, goed slapen; pas de SET-methode toe).

Looptechniek is belangrijk, omdat je daardoor efficiënter en effectiever kunt hardlopen en je voorkomt er blessures mee. In de ledensite zal ik een speciaal artikel wijden aan looptechniek en waarop je moet letten en hoe je je looptechniek kunt verbeteren (als je je ingeschreven hebt op de site, ontvang je de link om toegang te krijgen tot de ledensite).

Downloaden hardloop gevorderden schema:

Klik op onderstaande afbeelding en je kunt het PDF bestand downloaden. In het bestand staat het schema voor de komende 6 weken. Download hieronder het hardloopschema voor gevorderden. Doe je mee?

hardlopen en afvallen

Veel succes met hardlopen de komende periode, en mocht je nog vragen of onduidelijkheden hebben over het beginners, vervolg of gevorderden schema, schroom niet om een reactie achter te laten 🙂

Gr,

Djack :).

 

PS1. Reminder: Heb je de facebook pagina al een like gegeven?

Voor iedereen die nieuw op de site is: Like de pagina nog even, ik streef ernaar om dit jaar te eindigen met 200 Facebook likes voor defensiefit.nl! Elke like waardeer ik enorm! 🙂 Alvast super bedankt!

PS2. Extra nieuws:

De laatste hand wordt gelegd aan de supergave defensiefit ledensite waarin alle trainingsschema’s met uitleg, video’s en tips in 1 overzichtelijke omgeving staan. Iedereen die ingeschreven is op de site, zal een mail ontvangen wanneer je de ledensite in kunt. Ik heb er superveel zin in! Tot ziens in de ledensite 🙂 Gr, Djack 🙂

Comment Section

2 reacties op “Hardlopen schema van beginners tot gevorderden :)


Door Matthijs op 22 januari 2016

Vanmiddag de 12 minutencheck gedaan ; 2500 meter. Dus we gaan voor het vervolgschema. Dank djack voor de info, ik laat nog ff weten hoe het gaat! Ps1; ik train voor betere conditie bij start AMO
Ps2; maakt leeftijd nog wat uit voor de resultaten?? groeten Matthijs!


Door Djack Littel op 22 januari 2016

Hoi Matthijs! Goed bezig! Erg netjes dat je al 2500 meter loopt in 12 minuten! Met behulp van dit schema zul je zien dat je over een aantal weken aanzienlijk meer meters zult gaan maken :). Om in te gaan op je PS2: Het schema houdt geen rekening met leeftijd. Het gaat om verbetering van de conditie en omdat het schema gebaseerd is op tijd (en eventueel uitgebreid met lopen in hartslagzones met een hartslagmeter), zal een ieder op zijn eigen – juiste ! – niveau aan het trainen zijn. 🙂 Succes met het volgen van het schema, zodat je conditie straks optimaal is om te knallen bij de AMO! Mocht je eventueel nog vragen of onduidelijkheden hebben over het schema, laat maar weten; geen probleem. Gr, Djack 🙂

Plaats een reactie