Page content

Hardlopen voor beginners vervolgschema

Hardlopen voor beginners vervolgschema

Hardlopen voor beginners: het vervolgschema

Heb je al een hardloop basisconditie opgebouwd en wil je jezelf verder ontwikkelen & verbeteren? Dan is dit hardloop vervolg schema ideaal voor jou!

In de afgelopen week heb ik vele positieve reacties en berichten ontvangen over het hardlopen beginnersschema. Bedankt daarvoor! Dat waardeer ik enorm en maakt dat ik door blijf gaan met het ontwikkelen van deze site 🙂 .

Wat veel mensen aangeven als feedback, is dat ze de artikelen over het hardlopen goed gelezen hebben en de tips echt zijn gaan toepassen of verwerkt hebben in hun huidige hardloopschema. Hierdoor merkten ze dat ze weer vooruitgang boekten. Waar ze eerst op karakter en met doorzettingsvermogen moesten bikkelen en afzien om langer door te kunnen lopen (meer afstand afleggen), ging ze dat na het volgen van het 6 weken beginnersschema nu veel gemakkelijker af.

Opmerkelijk is dat echt iedereen aangeeft vooruitgang te boeken op de 12 minuten looptest. Gemiddeld wordt er na 6 weken een vooruitgang geboekt van 200 tot 400 meter meer ten opzichte van hun eerdere resultaat. Dit is natuurlijk echt supermooi, want daar doen we het voor: zoveel mogelijk meters afleggen in die 12 minuten.

Afgelopen week kreeg ik de eerste vragen al binnen over: “hoe nu verder na het hardlopen beginnersschema?” De eerste defensiefitters komen bijna aan het eind van de 6 weken van het schema. Daarom heb ik besloten om ook het vervolg schema alvast online te zetten. Dan kun je dit alvast downloaden en je trainingen inplannen in je agenda :).

hardlopen 6 weken vervolgschema

Hardlopen vervolg schema: 

Aan de hand van dit schema loop je 3x per week, waarbij je afwisselt met een tempo-, duur- en interval training. Door op deze wijze af te wisselen, geef je je lichaam elke keer weer een trainingsprikkel voor je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen.

In het beginnersschema lag de focus op 2 aspecten: je rust en je snelheid. Omdat deze aspecten van belang blijven, volgt hieronder nog even een korte samenvatting:

Rust is belangrijk, zodat je jezelf traint om bewust met je rustmomenten om te gaan en om te ervaren hoe het is om bewust je hartslag terug te brengen naar rust.

Snelheid is belangrijk om bewust je snelheid te leren inschatten en het effect ervan op je lichaam. Welke snelheid houd je lang vol (spieren zijn sterk genoeg), wanneer schieten je benen vol (verzuring) en wanneer ervaar je een breekpunt (einde van je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen). Door af te wisselen met de 3 soorten trainingen, leer je bewust je snelheid te kiezen.

In dit vervolg schema verschuif je de focus naar de aspecten: tijd-afstand en hartslag.

Focus 1: Tijd-afstand

De focus op tijd-afstand is belangrijk, zodat je een inschattingsvermogen krijgt van je eigen hardloopvermogen. Wat ik daarmee bedoel is dat je leert inschatten hoeveel meters je kunt afleggen in een bepaalde tijd wanneer je met een bepaalde snelheid hardloopt. Om het nog eenvoudiger te maken: Als je 6 minuten hardloopt in zone 3-4, kun je dan vooraf inschatten hoeveel meter je gaat afleggen? Stel je begint op een bepaalde locatie, kun je dan een inschatting maken waar je zult zijn na 6 minuten hardlopen in zone 3-4?

Focus 2: Hartslag

De focus op hartslag is belangrijk, zodat je niet te hard of te zacht gaat hardlopen tijdens de verschillende trainingen. Het is echt belangrijk dat het verschil van intensiteit aanwezig is tijdens de 3 hardloop trainingen. Als je niet varieert en elke training in de dezelfde hartslagzone loopt (bijvoorbeeld alle trainingen in zone 3-4), dan zul je een stuk minder vooruitgang boeken. Juist het variëren in de hartslagzones maakt dat je trainingsprikkels geeft aan je lichaam en vooruitgang blijft boeken.

Downloaden hardloop vervolgschema:

Klik op onderstaande afbeelding en je kunt het PDF bestand downloaden. In het bestand staat het schema voor de komende 6 weken. Download hieronder het hardloop vervolg schema. Doe je mee?

hardlopen voor beginners

 

Veel succes met hardlopen de komende periode, en mocht je nog vragen of onduidelijkheden hebben over het beginners of vervolg schema, schroom niet om een reactie achter te laten 🙂

Gr,

Djack :).

 

PS1. Als dit artikel relevant voor je is geweest, ‘like‘ of laat ‘bedankt‘ achter 🙂

PS2. Extra nieuws:

Ik ben momenteel bezig met het creëren van een supergave defensiefit ledensite waarin uiteindelijk alle trainingsschema’s met uitleg, video’s en tips in 1 overzichtelijke omgeving komen. De inschatting is dat de ledensite eind december klaar is! Ik heb er superveel zin in! Binnenkort meer hierover 🙂 Gr, Djack 🙂

Comment Section

3 reacties op “Hardlopen voor beginners vervolgschema


Door Djack Littel op 27 november 2015

Als toevoeging om het schema te lezen: De opbouw van het vervolg schema is anders dan het beginners schema en de rust-tijd is korter dan de ideale voorgeschreven verhoudingen.

Je lees het als volgt:

5/4/3 met R5 =

5 minuten hardlopen
Dan (R = rust) rust van 5 minuten
4 minuten hardlopen
5 minuten rust
3 minuten hardlopen
5 minuten rust

In totaal ben je dan 22 minuten bezig.

12/12 met R5 =

12 minuten hardlopen
5 minuten rust
12 minuten hardlopen

Dan de interval training:

3x [2, R1, 1, R1, 1, R3,5]

2 minuten hardlopen
1 minuut rust
1,5 minuut hardlopen
1 minuut rust
1 minuut hardlopen
3,5 minuut rust
Je bent nu 10 minuten bezig (dit is handig om op je horloge de tijd bij te houden)

Dit was serie 1, en vervolgens herhaal je dit nog 2x, zodat je in totaal 3x deze serie hebt gedaan.

De intensiteit blijft conform de Zoladz methode (hartslagzones):
tempo: zone 3-4
duur: zone 2
interval zone 4-5

Mocht je toch nog vragen of onduidelijkheden hebben, schroom niet om ze te stellen 🙂 Gr, Djack 🙂


Door Justin op 2 februari 2016

Hi Djack,

Kan je me misschien nog een keer uitleggen hoe het zit met de hartslagzones?

Groet Justin


Door Djack Littel op 2 februari 2016

Hoi Justin!
Ik zal morgen in de ledenomgeving extra aandacht besteden aan de uitleg van de hartslagzones. Lees in de tussentijd het artikel over de Zolatz methode nog eens door, wellicht beantwoord dit al een deel van je vragen 🙂 http://defensiefit.nl/hardlopen/hardlopen-en-de-zoladz-methode/.
We hebben morgen nog even contact nadat ik de uitleg in de ledenomgeving heb gezet, om ervoor te zorgen dat alles duidelijk is voor je. Gr, Djack 🙂

Plaats een reactie