Beenspieren thuis trainen met deze home workout oefeningen

In het vorige artikel van de beenspieren, ben ik gekomen tot de uitleg van oefening 12. In dit artikel neem ik je mee naar de vervolg oefeningen om je beenspieren net weer wat zwaarder te kunnen trainen. Op deze wijze kun je nog steeds vooruitgang blijven boeken, omdat als je lichaam gewend is aan een oefening, je weer een nieuwe (zwaardere) trainingsprikkel nodig hebt. In dit artikel doorloop ik de laatste inspirerende beenspier oefeningen van de totaallijst van 25 oefeningen!

Hieronder nog een keer alle oneven beenspier oefeningen, dan heb je alvast een indruk van de verschillende oefeningen:

Ik begin nog even met oefening 12; de bovenhandse bulgarian split squat met 2 seconden pauze (wat een naam heh :)!), en vanaf daar ga ik door tot en met oefening 25. Oefening 25 eindigt bij het diep squatten op 1 been met 2 seconden pauze op het laagste punt.

Helemaal onderaan dit artikel heb ik nog een mooi filmpje toegevoegd van de beenspieroefeningen, nr 12 t/m 25. En daarnaast nog een overall filmpje waarin in vogelvlucht alle 25 beenspier oefeningen nog eens langskomen.

Benen thuis trainen Nr 12. Bovenhandse bulgarian split squat met 2 seconden pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Zorg dat je een knie hoog tafeltje klaar zet. Ga met je rug naar het tafeltje staan. Maak 1 grote pas naar voren. Plaats je linkervoet naar achteren, met de punt van je voet op het tafeltje en strek je armen naar boven.

Stap 1:

Met je linkerbeen op het tafeltje, laat je je heupen omlaag zakken, totdat je rechterbovenbeen parallel is aan de grond.

Wanneer je rechterknie ver voorbij je rechtervoet komt, moet je meer naar achteren leunen.

Stap 2:

Op het laagste punt houd je 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je linkerbeen op het tafeltje, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je rechterbeen op de verhoging.

Lichtere variant optie 1:

Houd niet je armen gestrekt omhoog. Wanneer je dit doet, is dit een extra uitdaging voor je coordinatie en balans. Je kunt het ook rustig opbouwen, door je armen steeds meer te strekken de lucht in.

Lichtere variant optie 2:

Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbetert, kun je proberen dieper te zakken.

Top tips:

Je kunt in plaats van een tafeltje ook de leuning van de bank gebruiken, of de 3e traptrede.

Benen thuis trainen Nr 13. Squat op 1 been vanaf oppervlak op knie hoogte.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Zet een tafeltje of stoel achter je neer dat knie hoog is. De achterkant van je knieen zouden bijna de rand van het tafeltje moeten aanraken. Strek je armen naar voren en lift je linkerbeen lichtjes van de grond.

Stap 1:

Terwijl je je rug lichtjes hol trekt, zak je rustig door je rechterbeen totdat je kont het tafeltje raakt, zonder er daadwerkelijk op te gaan zitten. Aantikken is voldoende.

Stap 2:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het tafeltje.

Je linkervoet dient de gehele beweging plat op de grond te staan.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je linkerbeen.

Lichtere variant:

Gebruik een oppervlak dat niet knie hoogte is, maar iets hoger. Hierdoor hoef je minder diep te zakken en wordt de oefening gemakkelijker.

Top tip:

Om het oppervlak eenvoudig te verhogen: gebruik telefoonboeken of magazines.

Benen thuis trainen Nr 14. Ondersteunde squat op 1 been.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Een goede plek om deze oefening thuis te doen, is in de deuropening. Ga in de deurpost staan en doe 1 stap naar achteren.

Reik naar voren en grijp de deurpost aan de linker en rechterzijde vast op heuphoogte. Idealiter moet je iets naar voren grijpen met gestrekte armen om de deurpost vast te houden

Stap 1:

Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond en laat je voet naar voren wijzen. Gebruik je armen om te stabiliseren wanneer je jezelf langzaam laat zakken. Zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is.

Hoe lager je zakt, des te zwaarder wordt de oefening. Door te trekken aan de deurpost, kun je de druk op je been verlichten en de oefening iets gemakkelijker maken.

Stap 2:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen zo gestrekt als mogelijk te houden.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je linkerbeen.

Lichtere variant optie 1:

Zak niet helemaal door totdat je bovenbeen parallel aan de grond is. Hierdoor hoef je minder diep te zakken en wordt de oefening gemakkelijker.

Lichtere variant optie 2:

Buig je ellebogen en trek jezelf op aan de deurpost wanneer je omhoog komt.

Benen thuis trainen Nr 15. Ondersteunde squat op 1 been met 1 seconde pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Een goede plek om deze oefening thuis te doen, is in de deuropening. Ga in de deurpost staan en doe 1 stap naar achteren.

Reik naar voren en grijp de deurpost aan de linker en rechterzijde vast op heuphoogte. Idealiter moet je iets naar voren grijpen met gestrekte armen om de deurpost vast te houden

Stap 1:

Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond en laat je voet naar voren wijzen. Gebruik je armen om te stabiliseren wanneer je jezelf langzaam laat zakken. Zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is.

Hoe lager je zakt, des te zwaarder wordt de oefening. Door te trekken aan de deurpost, kun je de druk op je been verlichten en de oefening iets gemakkelijker maken.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de oefening 1 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen zo gestrekt als mogelijk te houden.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je linkerbeen.

Lichtere variant optie 1:

Zak niet helemaal door totdat je bovenbeen parallel aan de grond is. Hierdoor hoef je minder diep te zakken en wordt de oefening gemakkelijker.

Lichtere variant optie 2:

Buig je ellebogen en trek jezelf op aan de deurpost wanneer je omhoog komt.

Benen thuis trainen Nr 16. Ondersteunde squat op 1 been met 2 seconden pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Een goede plek om deze oefening thuis te doen, is in de deuropening. Ga in de deurpost staan en doe 1 stap naar achteren.

Reik naar voren en grijp de deurpost aan de linker en rechterzijde vast op heuphoogte. Idealiter moet je iets naar voren grijpen met gestrekte armen om de deurpost vast te houden

Stap 1:

Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond en laat je voet naar voren wijzen. Gebruik je armen om te stabiliseren wanneer je jezelf langzaam laat zakken. Zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is.

Hoe lager je zakt, des te zwaarder wordt de oefening. Door te trekken aan de deurpost, kun je de druk op je been verlichten en de oefening iets gemakkelijker maken.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de oefening 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen zo gestrekt als mogelijk te houden.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je linkerbeen.

Lichtere variant optie 1:

Zak niet helemaal door totdat je bovenbeen parallel aan de grond is. Hierdoor hoef je minder diep te zakken en wordt de oefening gemakkelijker.

Lichtere variant optie 2:

Buig je ellebogen en trek jezelf op aan de deurpost wanneer je omhoog komt.

Benen thuis trainen Nr 17. Ondersteunde diepe squat op 1 been.

Ten opzichte van de vorige oefening, zak je nu verder door totdat je bovenbeen lager dan parallel met de grond komt. 

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Een goede plek om deze oefening thuis te doen, is in de deuropening. Ga in de deurpost staan en doe 1 stap naar achteren.

Reik naar voren en grijp de deurpost aan de linker en rechterzijde vast op heuphoogte. Idealiter moet je iets naar voren grijpen met gestrekte armen om de deurpost vast te houden

Stap 1:

Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond en laat je voet naar voren wijzen. Gebruik je armen om te stabiliseren wanneer je jezelf langzaam laat zakken. Zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is en zak dan nog iets dieper.

Let op: Zak niet te ver door waardoor je volledige gewicht op je kuit terecht komt.

Hoe lager je zakt, des te zwaarder wordt de oefening. Door te trekken aan de deurpost, kun je de druk op je been verlichten en de oefening iets gemakkelijker maken.

Stap 2:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen zo gestrekt als mogelijk te houden.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je linkerbeen.

Lichtere variant:

Buig je ellebogen en trek jezelf op aan de deurpost wanneer je omhoog komt.

Benen thuis trainen Nr 18. Ondersteunde diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Een goede plek om deze oefening thuis te doen, is in de deuropening. Ga in de deurpost staan en doe 1 stap naar achteren.

Reik naar voren en grijp de deurpost aan de linker en rechterzijde vast op heuphoogte. Idealiter moet je iets naar voren grijpen met gestrekte armen om de deurpost vast te houden

Stap 1:

Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond en laat je voet naar voren wijzen. Gebruik je armen om te stabiliseren wanneer je jezelf langzaam laat zakken. Zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is en zak dan nog iets dieper.

Let op: Zak niet te ver door waardoor je volledige gewicht op je kuit terecht komt.

Hoe lager je zakt, des te zwaarder wordt de oefening. Door te trekken aan de deurpost, kun je de druk op je been verlichten en de oefening iets gemakkelijker maken.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de oefening 1 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen zo gestrekt als mogelijk te houden.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je linkerbeen.

Lichtere variant:

Buig je ellebogen en trek jezelf op aan de deurpost wanneer je omhoog komt.

Benen thuis trainen Nr 19. Ondersteunde diepe squat op 1 been met 2 seconden pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Een goede plek om deze oefening thuis te doen, is in de deuropening. Ga in de deurpost staan en doe 1 stap naar achteren.

Reik naar voren en grijp de deurpost aan de linker en rechterzijde vast op heuphoogte. Idealiter moet je iets naar voren grijpen met gestrekte armen om de deurpost vast te houden

Stap 1:

Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond en laat je voet naar voren wijzen. Gebruik je armen om te stabiliseren wanneer je jezelf langzaam laat zakken. Zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is en zak dan nog iets dieper.

Let op: Zak niet te ver door waardoor je volledige gewicht op je kuit terecht komt.

Hoe lager je zakt, des te zwaarder wordt de oefening. Door te trekken aan de deurpost, kun je de druk op je been verlichten en de oefening iets gemakkelijker maken.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de oefening 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen zo gestrekt als mogelijk te houden.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je linkerbeen.

Lichtere variant:

Buig je ellebogen en trek jezelf op aan de deurpost wanneer je omhoog komt.

Benen thuis trainen Nr 20. Squat op 1 been.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Sta rechtop met je armen recht vooruit gestrekt. Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond.

Stap 1:

Zak richting de grond door je rechterbeen te buigen. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Houd gedurende de oefening je armen naar voren gericht, en je linkerbeen voortdurend iets van grond en zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is.

Stap 2:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen gestrekt naar voren te houden. Laat je linkervoet niet de grond raken.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been.

Lichtere variant:

Zak niet helemaal door totdat je bovenbeen parallel aan de grond is. Hierdoor hoef je minder diep te zakken en wordt de oefening gemakkelijker.

Benen thuis trainen Nr 21. Squat op 1 been met 1 seconde pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Sta rechtop met je armen recht vooruit gestrekt. Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond.

Stap 1:

Zak richting de grond door je rechterbeen te buigen. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Houd gedurende de oefening je armen naar voren gericht, en je linkerbeen voortdurend iets van grond en zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de oefening 1 seconde pauze. Tel hardop: “1 seconde pauze”.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen gestrekt naar voren te houden. Laat je linkervoet niet de grond raken.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been.

Lichtere variant:

Zak niet helemaal door totdat je bovenbeen parallel aan de grond is. Hierdoor hoef je minder diep te zakken en wordt de oefening gemakkelijker.

Benen thuis trainen Nr 22. Squat op 1 been met 2 seconden pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Sta rechtop met je armen recht vooruit gestrekt. Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond.

Stap 1:

Zak richting de grond door je rechterbeen te buigen. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Houd gedurende de oefening je armen naar voren gericht, en je linkerbeen voortdurend iets van grond en zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de oefening 2 seconden pauze. Tel hardop: “1 seconde pauze, 2 seconden pauze”.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen gestrekt naar voren te houden. Laat je linkervoet niet de grond raken.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been.

Lichtere variant:

Zak niet helemaal door totdat je bovenbeen parallel aan de grond is. Hierdoor hoef je minder diep te zakken en wordt de oefening gemakkelijker.

Benen thuis trainen Nr 23. Diepe squat op 1 been.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Sta rechtop met je armen recht vooruit gestrekt. Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond.

Stap 1:

Zak richting de grond door je rechterbeen te buigen. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Houd gedurende de oefening je armen naar voren gericht, en je linkerbeen voortdurend iets van grond. Zak door tot je rechterbovenbeen parallel met de grond is en zak dan nog iets verder.

Stap 2:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen gestrekt naar voren te houden. Laat je linkervoet niet de grond raken.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been.

Lichtere variant?

Dit is de oefening der oefeningen om je benen thuis te trainen! Het oefent je kracht, stabiliteit en lenigheid! Als je deze oefening kunt uitvoeren, behoor je tot de absolute top!

Benen thuis trainen Nr 24. Diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Sta rechtop met je armen recht vooruit gestrekt. Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond.

Stap 1:

Zak richting de grond door je rechterbeen te buigen. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Houd gedurende de oefening je armen naar voren gericht, en je linkerbeen voortdurend iets van grond. Zak door tot je rechterbovenbeen parallel met de grond is en zak dan nog iets verder.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de oefening 1 seconde pauze. Tel hardop: “1 seconde pauze”.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen gestrekt naar voren te houden. Laat je linkervoet niet de grond raken.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been.

Lichtere variant?

Dit is de oefening der oefeningen om je benen thuis te trainen! Het oefent je kracht, stabiliteit en lenigheid! Als je deze oefening kunt uitvoeren, behoor je tot de absolute top!

Benen thuis trainen Nr 25. Diepe squat op 1 been met 2 seconden pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Sta rechtop met je armen recht vooruit gestrekt. Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond.

Stap 1:

Zak richting de grond door je rechterbeen te buigen. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Houd gedurende de oefening je armen naar voren gericht, en je linkerbeen voortdurend iets van grond. Zak door tot je rechterbovenbeen parallel met de grond is en zak dan nog iets verder.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de oefening 2 seconden pauze. Tel hardop: “1 seconde pauze, 2 seconden pauze”.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen gestrekt naar voren te houden. Laat je linkervoet niet de grond raken.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been.

Lichtere variant?

Dit is de oefening der oefeningen om je benen thuis te trainen! Het oefent je kracht, stabiliteit en lenigheid! Als je deze oefening kunt uitvoeren, behoor je tot de absolute top!

Kijk hier het filmpje van de oneven beenspieroefeningen:

Abonneer je op het YOUTUBE kanaal, dan krijg je een berichtje wanneer weer nieuwe filmpjes geplaatst zijn. KLIK HIER om je aan te melden: >>

Vond je dit een waardevol artikel en heb ik je kunnen inspireren ( 🙂 ) tot het doen van beenspier oefeningen? Laat dan een smiley of reactie achter, dat zou ik erg waarderen 🙂

Gr,

Djack 🙂