Borstspier oefening nr 12 van 25

Borstspieren thuis trainen

Nr 12. Close grip push up met handen op knie hoogte met 1 seconde pauze!

Uitgangspositie:

Ga staan achter een stoel, een lage tafel, of een ander oppervlak dat op knie hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op knie hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar dat je duimen elkaar kunnen raken.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je borst net niet tegen het oppervlak, houd je deze houding 1 seconde vast. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan knie hoogte, maar niet hoger dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op knie hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.