Eerste week van de Defensiefit challenge

Yesss mijn eerste week heb ik erop zitten, zes dagen getraind en wat was dat lekker zeg. Van deze zes dagen heb ik drie dagen hard gelopen en drie dagen krachttraining gedaan.

Tijdens het hardlopen train je je cardio vasculair uithoudingsvermogen, makkelijker gezegd je conditie. Djack van Defensiefit raad je aan om met de Zoladz methode te trainen, dit houdt in dat je met je hartslag traint. Deze methode geeft je inzicht in de ontwikkeling van je hardloopconditie en dat is super motiverend. Het trainingsschema is zo opgesteld dat je genoeg variatie in je trainingen hebt. Deze week heb ik een tempo-, duurloop en een interval training gedaan.

Om met de Zoladz methode te trainen, moet je je maximale hartslag bepalen. Het beste is om je maximale hartslag met een hartslagmeter te bepalen, maar dit kun je ook doen door het uitrekenen van 220 (mannen) of 210 (vrouwen) minus je leeftijd. Dit is niet altijd even nauwkeurig, omdat iedereen een andere maximale hartslag heeft. Er wordt daarom geadviseerd om je maximale hartslag te bepalen door je eigen hartslagen te tellen of door een hartslagmeter te gebruiken. Mijn maximale hartslag ligt rond de 188, ik weet nog niet precies hoe mijn horloge werkt en 188 is het hoogste wat ik toen zag verschijnen op mijn horloge. Ik heb de ballen verstand van mijn horloge, en eerlijk gezegd heb ik daar deze week nog geen tijd voor gehad om even goed uit te vogelen hoe dat ding werkt. Hier ga ik nog op terugkomen dus.

Op mijn telefoon heb ik Runtastic gedownload, hierin kun je zelf (interval) trainingen instellen, reuze handig. De trainingen zelf vond ik erg fijn, omdat de trainingen afwisselend zijn. De fout die ik tijdens de testweek maakte, door in het begin te snel te gaan, heb ik deze week niet gemaakt en daardoor hield ik elke training veel makkelijker vol.

Deze week heb ik ook drie dagen mijn spieruithoudingsvermogen (kracht) getraind. Ik mocht beginnen in het trainingsschema voor beginners in week 9. In de testweek is mijn aanvangsniveau bepaald, hierdoor weet ik nu met welke oefening ik kan beginnen op mijn eerste dag. Wanneer je deze oefening makkelijk kan uitvoeren in de juiste vorm, mag je met de volgende training een oefening omhoog. Dit betekent dat de oefening elke keer een stukje zwaarder wordt.

De eerste dag was gelijk een explosief training. Dit betekent dat je de oefening explosief uitvoert, maar natuurlijk wel in de correcte vorm. Een van de oefeningen die ik explosief mocht uitvoeren was de close grip push up met handen op heup hoogte. De perfecte hoogte voor iemand met nog kippenkracht in d’r armpjes. Om de billen te trainen deed ik ook wat hip raisers. Tijdens de explosief training doe je meer sets dan normaal, met minder reps in een bepaalde tijd per set. De totale duur van de krachttrainingen van week 9 is 40 minuten. De tijd van het hardlopen is ongeveer een half uurtje per keer. De hoeveelheid tijd die je hiermee kwijt bent, valt dus reuze mee.

Volgende week staat er een 3 reps pyramide op het menu, in mijn volgende blog ga ik uitleggen wat dat inhoudt en vertellen hoe en of ik het overleefd heb.

Groetjes, Samantha