Benen trainen nr 11 van 25

Benen thuis trainen
Nr 11. Bovenhandse bulgarian split squat met 1 seconde pauze.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Zorg dat je een knie hoog tafeltje klaar zet. Ga met je rug naar het tafeltje staan. Maak 1 grote pas naar voren. Plaats je linkervoet naar achteren, met de punt van je voet op het tafeltje en strek je armen naar boven.

Stap 1:

Met je linkerbeen op het tafeltje, laat je je heupen omlaag zakken, totdat je rechterbovenbeen parallel is aan de grond.

Wanneer je rechterknie ver voorbij je rechtervoet komt, moet je meer naar achteren leunen.

Stap 2:

Op het laagste punt houd je 1 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze.

Stap 3:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je linkerbeen op het tafeltje, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je rechterbeen op de verhoging.

Lichtere variant optie 1:

Houd niet je armen gestrekt omhoog. Wanneer je dit doet, is dit een extra uitdaging voor je coordinatie en balans. Je kunt het ook rustig opbouwen, door je armen steeds meer te strekken de lucht in.

Lichtere variant optie 2:

Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbetert, kun je proberen dieper te zakken.

Top tips:

Je kunt in plaats van een tafeltje ook de leuning van de bank gebruiken, of de 3e traptrede.

Aandachtspunten voor de squat:

Top tips: Houdt je rug lichtjes hol en recht. Steek je billen goed naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten.

In een ideale situatie komen je knieën niet over je tenen. Ben je nog niet flexibel genoeg, of heb je nog niet genoeg balans, zak dan niet te ver door naar beneden, maar kom eerder omhoog. Wanneer je balans en flexibiliteit toeneemt, zul je er beter in worden.

Kijk ook de volgende oefeningen om je benen thuis te trainen:

1.     Benen thuis trainen oefening Nr 1. sumo squat

2.     Benen thuis trainen oefening Nr 2. sumo squat met 2 seconden pauze

3.     Benen thuis trainen oefening Nr 3. squat

4.     Benen thuis trainen oefening Nr 4. squat met 2 seconden pauze

5.     Benen thuis trainen oefening Nr 5. bovenhandse squat

6.     Benen thuis trainen oefening Nr 6. bovenhandse squat met 2 seconden pauze

7.     Benen thuis trainen oefening Nr 7. side lunge

8.     Benen thuis trainen oefening Nr 8. side lunge met 1 seconde pauze

9.     Benen thuis trainen oefening Nr 9. side lunge met 2 seconde pauze

10.   Benen thuis trainen oefening Nr 10. bovenhandse bulgarian split squat

11.   Benen thuis trainen oefening Nr 11. bovenhandse bulgarian split squat met 1 seconde pauze

12.   Benen thuis trainen oefening Nr 12. bovenhandse bulgarian split squat met 2 seconden pauze

13.   Benen thuis trainen oefening Nr 13. squat op 1 been vanaf oppervlak op knie hoogte

14.   Benen thuis trainen oefening Nr 14. ondersteunde squat op 1 been

15.   Benen thuis trainen oefening Nr 15. ondersteunde squat op 1 been met 1 seconde pauze

16.   Benen thuis trainen oefening Nr 16. ondersteunde squat op 1 been met 2 seconden pauze

17.   Benen thuis trainen oefening Nr 17. ondersteunde diepe squat op 1 been

18.   Benen thuis trainen oefening Nr 18. ondersteunde diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze

19.   Benen thuis trainen oefening Nr 19. ondersteunde diepe squat op 1 been met 2 seconden pauze

20.   Benen thuis trainen oefening Nr 20. squat op 1 been

21.   Benen thuis trainen oefening Nr 21. squat op 1 been met 1 seconde pauze

22.   Benen thuis trainen oefening Nr 22. squat op 1 been met 2 seconde pauze

23.   Benen thuis trainen oefening Nr 23. diepe squat op 1 been

24.   Benen thuis trainen oefening Nr 24. diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze

25.   Benen thuis trainen oefening Nr 25. diepe squat op 1 been met 2 seconde pauze