Benen trainen nr 14 van 25

Benen thuis trainen

Nr 14. Ondersteunde squat op 1 been.

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Een goede plek om deze oefening thuis te doen, is in de deuropening. Ga in de deurpost staan en doe 1 stap naar achteren.

Reik naar voren en grijp de deurpost aan de linker en rechterzijde vast op heuphoogte. Idealiter moet je iets naar voren grijpen met gestrekte armen om de deurpost vast te houden

Stap 1:

Lift nu je linkerbeen een paar centimeter van de grond en laat je voet naar voren wijzen. Gebruik je armen om te stabiliseren wanneer je jezelf langzaam laat zakken. Zak net zo ver door totdat je rechterbovenbeen parallel met de grond is.

Hoe lager je zakt, des te zwaarder wordt de oefening. Door te trekken aan de deurpost, kun je de druk op je been verlichten en de oefening iets gemakkelijker maken.

Stap 2:

Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog. Probeer te voorkomen dat je omhoog komt in een schokkende beweging. Laat de kracht uit je been komen en zet de beweging niet in met een swingende beweging vanaf het laagste punt.

Probeer je armen zo gestrekt als mogelijk te houden.

Wisselen van been?

Na het vereiste aantal herhalingen met je rechterbeen, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je linkerbeen.

Lichtere variant optie 1:

Zak niet helemaal door totdat je bovenbeen parallel aan de grond is. Hierdoor hoef je minder diep te zakken en wordt de oefening gemakkelijker.

Lichtere variant optie 2:

Buig je ellebogen en trek jezelf op aan de deurpost wanneer je omhoog komt.

Kijk ook de volgende oefeningen om je benen thuis te trainen:

1.     Benen thuis trainen oefening Nr 1. sumo squat

2.     Benen thuis trainen oefening Nr 2. sumo squat met 2 seconden pauze

3.     Benen thuis trainen oefening Nr 3. squat

4.     Benen thuis trainen oefening Nr 4. squat met 2 seconden pauze

5.     Benen thuis trainen oefening Nr 5. bovenhandse squat

6.     Benen thuis trainen oefening Nr 6. bovenhandse squat met 2 seconden pauze

7.     Benen thuis trainen oefening Nr 7. side lunge

8.     Benen thuis trainen oefening Nr 8. side lunge met 1 seconde pauze

9.     Benen thuis trainen oefening Nr 9. side lunge met 2 seconde pauze

10.   Benen thuis trainen oefening Nr 10. bovenhandse bulgarian split squat

11.   Benen thuis trainen oefening Nr 11. bovenhandse bulgarian split squat met 1 seconde pauze

12.   Benen thuis trainen oefening Nr 12. bovenhandse bulgarian split squat met 2 seconden pauze

13.   Benen thuis trainen oefening Nr 13. squat op 1 been vanaf oppervlak op knie hoogte

14.   Benen thuis trainen oefening Nr 14. ondersteunde squat op 1 been

15.   Benen thuis trainen oefening Nr 15. ondersteunde squat op 1 been met 1 seconde pauze

16.   Benen thuis trainen oefening Nr 16. ondersteunde squat op 1 been met 2 seconden pauze

17.   Benen thuis trainen oefening Nr 17. ondersteunde diepe squat op 1 been

18.   Benen thuis trainen oefening Nr 18. ondersteunde diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze

19.   Benen thuis trainen oefening Nr 19. ondersteunde diepe squat op 1 been met 2 seconden pauze

20.   Benen thuis trainen oefening Nr 20. squat op 1 been

21.   Benen thuis trainen oefening Nr 21. squat op 1 been met 1 seconde pauze

22.   Benen thuis trainen oefening Nr 22. squat op 1 been met 2 seconde pauze

23.   Benen thuis trainen oefening Nr 23. diepe squat op 1 been

24.   Benen thuis trainen oefening Nr 24. diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze

25.   Benen thuis trainen oefening Nr 25. diepe squat op 1 been met 2 seconde pauze