Benen trainen nr 3 van 25

Benen thuis trainen

Nr 3. Squat met voeten (dicht) naast elkaar

 

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Ga voor een muur staan met je voeten niet wijder dan schouderbreedte en je tenen wijzen 45 graden naar buiten. Je tenen zouden ongeveer 1 voetlengte van de muur af moeten staan.

Stap 1:

Plaats je handen achter je hoofd en zak door je benen, waarbij je een beweging maakt alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je door je knieën zakt, houdt je je rug recht je voeten plat op de grond. Wanneer je door je benen zakt, zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.

Stap 2:

Wanneer je bovenbenen parallel met de grond zijn, strek je je benen om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. De muur helpt je om een goede vorm te houden, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening schuin omhoog te kijken.

Lichtere variant:

Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.

Zwaardere variant:

Plaats je voeten naast elkaar. hierdoor moet je alle kracht uit je benen halen en kun je niet smokkelen. Des te wijder je je voeten plaatst, hoe lichter de oefening wordt.

Aandachtspunten voor de squat:

Top tips: Probeer schuin omhoog te kijken. Houdt je rug lichtjes hol en recht. Steek je billen goed naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Je knieen volgen de richting van je tenen.

In een ideale situatie komen je knieën niet over je tenen. Ben je nog niet flexibel genoeg, of heb je nog niet genoeg balans, zak dan niet te ver door naar beneden, maar kom eerder omhoog. Wanneer je balans en flexibiliteit toeneemt, zul je er beter in worden.

Kijk ook de volgende oefeningen om je benen thuis te trainen:

1.     Benen thuis trainen oefening Nr 1. sumo squat

2.     Benen thuis trainen oefening Nr 2. sumo squat met 2 seconden pauze

3.     Benen thuis trainen oefening Nr 3. squat

4.     Benen thuis trainen oefening Nr 4. squat met 2 seconden pauze

5.     Benen thuis trainen oefening Nr 5. bovenhandse squat

6.     Benen thuis trainen oefening Nr 6. bovenhandse squat met 2 seconden pauze

7.     Benen thuis trainen oefening Nr 7. side lunge

8.     Benen thuis trainen oefening Nr 8. side lunge met 1 seconde pauze

9.     Benen thuis trainen oefening Nr 9. side lunge met 2 seconde pauze

10.   Benen thuis trainen oefening Nr 10. bovenhandse bulgarian split squat

11.   Benen thuis trainen oefening Nr 11. bovenhandse bulgarian split squat met 1 seconde pauze

12.   Benen thuis trainen oefening Nr 12. bovenhandse bulgarian split squat met 2 seconden pauze

13.   Benen thuis trainen oefening Nr 13. squat op 1 been vanaf oppervlak op knie hoogte

14.   Benen thuis trainen oefening Nr 14. ondersteunde squat op 1 been

15.   Benen thuis trainen oefening Nr 15. ondersteunde squat op 1 been met 1 seconde pauze

16.   Benen thuis trainen oefening Nr 16. ondersteunde squat op 1 been met 2 seconden pauze

17.   Benen thuis trainen oefening Nr 17. ondersteunde diepe squat op 1 been

18.   Benen thuis trainen oefening Nr 18. ondersteunde diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze

19.   Benen thuis trainen oefening Nr 19. ondersteunde diepe squat op 1 been met 2 seconden pauze

20.   Benen thuis trainen oefening Nr 20. squat op 1 been

21.   Benen thuis trainen oefening Nr 21. squat op 1 been met 1 seconde pauze

22.   Benen thuis trainen oefening Nr 22. squat op 1 been met 2 seconde pauze

23.   Benen thuis trainen oefening Nr 23. diepe squat op 1 been

24.   Benen thuis trainen oefening Nr 24. diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze

25.   Benen thuis trainen oefening Nr 25. diepe squat op 1 been met 2 seconde pauze