Benen trainen nr 9 van 25

Benen thuis trainen
Nr 9. Side lunge met 2 seconden pauze

 

Uitleg van de oefening:

Uitgangspositie:

Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Maak een grote stap naar links, zodat je in een spreidstand komt te staan. Strek je armen rechtvooruit met je vingers gestrekt.

Stap 1:

Wanneer je de grote stap zijwaarts hebt gemaakt, zorg je ervoor dat je je tenen recht naar voren laat wijzen. Verplaats nu je gewicht vanuit het midden naar links. Hierdoor komt al je gewicht boven je linkerbeen. Houd gedurende de beweging je armen gestrekt naar voren.

Wanneer je uitstapt naar links, zak je door je benen, waarbij je je kont naar achteren steekt alsof je gaat zitten. Om nog beter stabiel te blijven, kun je je schouders iets intrekken.

Stap 2:

Houd op het laagste punt van de beweging 2 seconden pauze. Tel hardop: '1 seconde pauze, 2 seconden pauze'.

Stap 3:

Wanneer je bovenbeen parallel met de grond is, strek je je been om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. Houdt een goede vorm vast, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening recht vooruit te kijken.

Wisselen van been?
Na het vereiste aantal herhalingen, wissel je van been.

Lichtere variant:

Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.

Aandachtspunten voor de squat:

Top tips: Houdt je rug lichtjes hol en recht. Steek je billen goed naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten.

In een ideale situatie komen je knieën niet over je tenen. Ben je nog niet flexibel genoeg, of heb je nog niet genoeg balans, zak dan niet te ver door naar beneden, maar kom eerder omhoog. Wanneer je balans en flexibiliteit toeneemt, zul je er beter in worden.

Kijk ook de volgende oefeningen om je benen thuis te trainen:

1.     Benen thuis trainen oefening Nr 1. sumo squat

2.     Benen thuis trainen oefening Nr 2. sumo squat met 2 seconden pauze

3.     Benen thuis trainen oefening Nr 3. squat

4.     Benen thuis trainen oefening Nr 4. squat met 2 seconden pauze

5.     Benen thuis trainen oefening Nr 5. bovenhandse squat

6.     Benen thuis trainen oefening Nr 6. bovenhandse squat met 2 seconden pauze

7.     Benen thuis trainen oefening Nr 7. side lunge

8.     Benen thuis trainen oefening Nr 8. side lunge met 1 seconde pauze

9.     Benen thuis trainen oefening Nr 9. side lunge met 2 seconde pauze

10.   Benen thuis trainen oefening Nr 10. bovenhandse bulgarian split squat

11.   Benen thuis trainen oefening Nr 11. bovenhandse bulgarian split squat met 1 seconde pauze

12.   Benen thuis trainen oefening Nr 12. bovenhandse bulgarian split squat met 2 seconden pauze

13.   Benen thuis trainen oefening Nr 13. squat op 1 been vanaf oppervlak op knie hoogte

14.   Benen thuis trainen oefening Nr 14. ondersteunde squat op 1 been

15.   Benen thuis trainen oefening Nr 15. ondersteunde squat op 1 been met 1 seconde pauze

16.   Benen thuis trainen oefening Nr 16. ondersteunde squat op 1 been met 2 seconden pauze

17.   Benen thuis trainen oefening Nr 17. ondersteunde diepe squat op 1 been

18.   Benen thuis trainen oefening Nr 18. ondersteunde diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze

19.   Benen thuis trainen oefening Nr 19. ondersteunde diepe squat op 1 been met 2 seconden pauze

20.   Benen thuis trainen oefening Nr 20. squat op 1 been

21.   Benen thuis trainen oefening Nr 21. squat op 1 been met 1 seconde pauze

22.   Benen thuis trainen oefening Nr 22. squat op 1 been met 2 seconde pauze

23.   Benen thuis trainen oefening Nr 23. diepe squat op 1 been

24.   Benen thuis trainen oefening Nr 24. diepe squat op 1 been met 1 seconde pauze

25.   Benen thuis trainen oefening Nr 25. diepe squat op 1 been met 2 seconde pauze