Rugspieren trainen nr 11 van 25

Rug trainen thuis

Nr 11. Let me ups met knieen 90 graden met 2 seconden pauze.

Uitgangspositie:

Ga op je rug liggen onder een lage tafel, of iets anders waaraan je je kan optrekken. De tafel moet op net iets meer dan arm lengte vast te grijpen zijn. Wanneer je de tafel vastpakt en er aan hangt, moet je net van de vloer af komen met je schouders.

Stap 1:

Pak de rand van de tafel vast en ga eraan hangen. Zorg ervoor dat je borst zich recht onder je handen bevindt wanneer je aan de tafel hangt. Je handen zouden iets breder dan schouderbreedte moeten zijn.

Buig je benen 90 graden. Om dit te doen, zul je je voeten veelal dichter naar je kont moeten brengen. Zet je voeten plat op de grond.

Trek je nu op en laat je borst de tafel raken. Oftewel trek jezelf zo hoog mogelijk op.

Stap 2:

Houd op het hoogste punt van de oefening, wanneer je borst zo hoog mogelijk is opgetrokken,  2 seconden pauze. Tel hardop: ' 1 seconde pauze, 2 seconden pauze' .

Stap 3:

Laat jezelf langzaam terugzakken naar de uitgangshouding. Houd je kont van de grond en je lichaam in een rechte lijn, met je knieen 90 graden.


Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Wanneer je langzaam wegglipt met je handen, kun je een handdoek over de rand van de tafel leggen. Hierdoor heb je meer grip.

Wil je de oefening gemakkelijker maken, zet je voeten dan zo ver mogelijk onder je kont. Door je knieen verder te buigen dan 90 graden en je voeten onder je kont te brengen, wordt de oefening gemakkelijker.