Rugspieren trainen nr 23 van 25

Rugspieren thuis trainen

Nr 23 van 25: ondersteunende pull up met 3 seconden vrije neerwaartse beweging en 1 seconde pauze op het hoogste punt:

Intro:

Overal waar je aan kunt hangen, is geschikt voor een pull up :) Als je een deur gebruikt, check de deur op stevigheid. Als de deur geschikt is om aan te hangen, dan kun je met een handdoek zowel onder als boven de deur ervoor zorgen dat hij niet dichtwaait.

Als je een handdoek over de bovenkant van de deur legt, is dit iets meer comfortabel voor je handen. Je kunt ook een stevige schutting gebruiken, zoals ik in het filmpje doe.

Zet eventueel onder je voeten een bankje of een stoel neer, zodat je je daarop kan afzetten met je benen. Als je op ooghoogte iets hebt om vast te pakken met je handen, kun je ook gewoon je voeten op de grond plaatsen en deze strekken tijdens de oefening (zo doe ik het ook in het filmpje :) ).

Uitgangspositie:

Sta voor je optrekpunt en plaats je handen niet veel breder dan schouderbreedte op je optrekpunt. Plaats je benen op je stoel of verhoging en ga hangen aan je handen.

Stap 1: 

Gebruik je benen zo veel als je nodig hebt om jezelf op te trekken (hoe minder je je benen gebruikt des te beter: je wilt namelijk zoveel mogelijk optrekken vanuit je rugspieren!). Trek jezelf helemaal omhoog, totdat je kin bij je handen uitkomt.

Stap 2:

Houdt deze positie 1 seconde vast!

Stap 3:

Voordat je je laat zakken, trek je je benen in. Je gebruikt dus geen benen om je te helpen bij de neerwaartse beweging. Laat jezelf gedurende 3 seconden zakken.

Zodra je armen helemaal gestrekt zijn, ben je klaar met je herhaling.

Zwaardere variant:

1). Trek jezelf helemaal op totdat je kin boven je handen uitkomt. Hoe hoger je je optrekt, hoe meer kracht dat kost.

2). Gebruik zo min mogelijk benen om jezelf op te trekken!

Lichtere variant:

Maak meer gebruik van je benen tijdens de opwaartse beweging, zodat je rugspieren kunnen wennen aan het optrekken.