Rugspieren trainen nr 4 van 25

Rug trainen thuis
Nr 4. Let me ins met 2 seconden pauze!

Uitgangspositie:

Sla een handdoek om de handvatten van een stevige deur en breng de uiteinden bij elkaar. Het doel is om ergens aan te kunnen hangen op heup hoogte.

Houd beide uiteinden van de handdoek vast en plaats je voeten links en rechts van de deur en hang achterover. Je voeten zouden direct onder de handvatten moeten staan en zorg ervoor dat je goede grip op de grond, zodat je niet weg glijdt met je voeten.

Strek je armen volledig en buig je benen nu verder tot 90 graden. Houd je rug recht.

Stap 1:

Met je benen 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond, trek je je borst helemaal tegen je handen aan. Knijp je schouderbladen tegen elkaar aan.

Stap 2:

Wanneer je borst je handen raakt, houdt dan 2 seconden pauze. Tel hardop: "1 seconde pauze, 2 seconden pauze".

Stap 3:

Laat jezelf gecontroleerd terug zakken naar de uitgangspositie.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Hoe verder je je voeten naar achteren plaatst, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Wanneer je sterker wordt, kun je je voeten meer naar voren plaatsen.

Het is normaal dat je je benen zult voelen tijdens deze oefening. Net als met alle oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zal je lichaam zich snel aanpassen aan statische krachtoefeningen. Dus je zult hier niet heel lang last van hebben, vrij snel zal je lichaam hieraan gewend zijn.

Bekijk ook deze oefeningen om je rug thuis te trainen:

Rug thuis trainen oefening Nr 1. Let me ins met benen lichtjes gebogen

Rug thuis trainen oefening Nr 2. Let me ins met benen lichtjes gebogen met 2 seconden pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 3. Let me ins

Rug thuis trainen oefening Nr 4. Let me ins met 2 seconden pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 5. Let me ins met 1 arm met knieen lichtjes gebogen

Rug thuis trainen oefening Nr 6. Let me ins met 1 arm met knieen lichtjes gebogen met 2 seconden pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 7. Let me ins met 1 arm

Rug thuis trainen oefening Nr 8. Let me ins met 1 arm met 2 seconden pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 9. Let me ups met knieen 90 graden

Rug thuis trainen oefening Nr 10. Let me ups met knieen 90 graden met 1 seconde pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 11. Let me ups met knieen 90 graden met 2 seconden pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 12. Let me ups met knieen lichtjes gebogen

Rug thuis trainen oefening Nr 13. Let me ups met knieen lichtjes gebogen met 1 seconde pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 14. Let me ups met knieen lichtjes gebogen met 2 seconden pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 15. Let me ups met benen gestrekt

Rug thuis trainen oefening Nr 16. Let me ups met benen gestrekt met 1 seconde pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 17. Let me ups met benen gestrekt met 2 seconden pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 18. Let me ups met voeten op verhoging

Rug thuis trainen oefening Nr 19. Ondersteunde pull up

Rug thuis trainen oefening Nr 20. Ondersteunde pull up met 2 seconde negatieve beweging

Rug thuis trainen oefening Nr 21. Ondersteunde pull up met 3 seconde negatieve beweging

Rug thuis trainen oefening Nr 22. Ondersteunde pull up met 4 seconde negatieve beweging

Rug thuis trainen oefening Nr 23. Ondersteunde pull up met 3 seconde negatieve beweging en 1 seconde pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 24. Ondersteunde pull up met 4 seconde negatieve beweging en 1 seconde pauzes

Rug thuis trainen oefening Nr 25. Pull up