Rugspieren trainen nr 8 van 25

Rug trainen thuis

Nr 8. Let me ins met 1 arm met 2 seconden pauze.

Uitgangspositie:

Sla een handdoek om de handvatten van een stevige deur en breng de uiteinden bij elkaar. Je kunt ook een riem gebruiken, waarbij je de riem aan het eind aan elkaar vast maakt. Mocht je een riem gebruiken, pak deze dan vast met je handpalm naar beneden.
Het doel is om ergens aan te kunnen hangen op heup hoogte.

Houd beide uiteinden van de handdoek vast  - of de riem - in je linkerhand en plaats je voeten links en rechts van de deur en hang achterover. Je voeten zouden direct onder de handvatten moeten staan en zorg ervoor dat je goede grip op de grond, zodat je niet weg glijdt met je voeten.

Strek je linkerarm volledig en buig je knieen tot 90 graden. Houd je rug recht.

Stap 1:

Met je knieen 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond, trek je je borst helemaal naar je  linkerhand. Wanneer je borst je hand raakt, span je je rugspieren even goed aan.

Houd je buikspieren aangespannen en je bovenlichaam en schouders recht. Laat je rechterschouder niet verder naar achteren zakken dan je linkerschouder.

Stap 2:

Op het hoogste punt van de oefening, wanneer je je rugspieren volledig aangespannen hebt, houd je 2 seconden pauze. Tel hardop: "1 seconde pauze, 2 seconden pauze".

Stap 3:

Laat jezelf gecontroleerd terug zakken naar de uitgangspositie. Houd je schouders laag en je rug recht bij het terugzakken.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Hoe verder je je voeten naar achteren (naar je toe) plaatst, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Wanneer je sterker wordt, kun je je voeten meer naar voren plaatsen.

Het is normaal dat je je benen zult voelen tijdens deze oefening. Net als met alle oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zal je lichaam zich snel aanpassen aan statische krachtoefeningen. Dus je zult hier niet heel lang last van hebben, vrij snel zal je lichaam hieraan gewend zijn.