Page content

Hardlopen en de Zoladz methode

Hardlopen en de Zoladz methode

Als je de blogs volgt van defensiefit weet je inmiddels dat je niet alleen dient te variëren in je trainingen voor spieruithoudingsvermogen, maar ook in je hardloopschema om je cardio vasculair uithoudingsvermogen (conditie!) optimaal te trainen. Even simpel gezegd: het afwisselen in tempo, intensiteit en duur geldt ook voor je hardloop schema!

Nog even back to the basics:

  • Voorkom een eenzijdige hardloop belasting qua tijd en afstand;
  • Wissel je hardloop trainingen af qua interval, tempo, duur en endurance trainingen;
  • Train niet alleen in 1 hartslag zone (voorkom eenzijdige intensiteit);
  • Zorg voor voldoende herstel van je hardloop spieren (luister naar je lichaam).

Zoladz methode

Om inzicht te krijgen in je vooruitgang qua hardlopen (hardloopconditie) raad ik je aan om de Zoladz methode gebruiken. Deze methode geeft je inzicht in de ontwikkeling van je hardloopconditie. Om inzicht te krijgen in de ontwikkeling van jouw hardloopconditie doe je allereerst de intake test en bepaal je je maximale hartslag (Hmax).

Maximale hartslag bepalen

Je kunt de Hmax zelf als volgt bepalen: doe een goede warming-up en loop vervolgens 3 minuten in een hoog tempo, waarvan je de laatste 30 seconden alles geeft (sprint). De waarde die je hartslag dan heeft, kan je beschouwen als je Hmax.

Een hartslagmeter geeft direct jouw aantal hartslagen per minuut aan. Mocht je geen hartslagmeter hebben, dan kun je dit ook als volgt berekenen: Leg je wijs- en middelvinger op je pols (of in je hals) om je hartslagen te tellen. Je kunt op je horloge kijken en bijhouden hoeveel slagen je hebt gedurende 10 seconden en dat vermenigvuldigen x6. Dan heb je het aantal hartslagen per minuut.

Je kunt ook een formule gebruiken om je maximale hartslag te berekenen. Voor mannen geldt 220 min je leeftijd. Voor vrouwen geldt 210 min je leeftijd. De uitkomst van deze rekensom geeft je maximale hartslag. Ik ben hier persoonlijk geen voorstander van, omdat ieder individu een andere maximale hartslag heeft en je daardoor geen inzicht krijgt wat daadwerkelijk JOUW persoonlijke hartslag is. Zo heb ik vaak meegemaakt dat mensen die veel zwemmen veelal een hogere Hmax hebben dan mensen die niet zwemmen. Dit even als voorbeeld. Mijn advies zou zijn om gewoon even die sprint te trekken en zelf je Hmax te ervaren en te noteren:).

5 hartslagzones berekenen

Vervolgens bereken je jouw 5 hartslagzones. Deze zones worden berekend aan de hand van je maximale hartslag., waarbij je 50, 40, 30, 20 en 10 hartslagen van je maximale hartslag aftrekt. Hierdoor ontstaan de volgende 5 zones:

  • Zone 1 (Z1)= Hmax-50 Tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten;
  • Zone 2 (Z2)= Hmax-40 Een gesprek is niet meer mogelijk, je raakt nog niet buiten adem;
  • Zone 3 (Z3)= Hmax-30 Tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden;
  • Zone 4 (Z4)= Hmax-20 Tempo dat je loopt op een 10 km-wedstrijd;
  • Zone 5 (Z5)= Hmax-10 Zware inspanning.

Hardlopen in de 5 hartslagzones

Nu je je hartslagzones hebt vastgesteld, ga je 6 minuten hardlopen in elke zone. Na elke 6 minuten hardlopen heb je 2 minuten rust. Oftewel:

  • 6 minuten hardlopen in zone 1 (Hmax – 50): afstand noteren
  • 2 minuten rust
  • 6 minuten hardlopen in zone 2 (Hmax – 40): afstand noteren
  • 2 minuten rust
  • 6 minuten hardlopen in zone 3 (Hmax – 30): afstand noteren
  • 2 minuten rust
  • 6 minuten hardlopen in zone 4 (Hmax – 20): afstand noteren
  • 2 minuten rust
  • 6 minuten hardlopen in zone 5 (Hmax – 10): afstand noteren
  • Klaar!

Als tip: bouw voor jezelf een marge van 5 hartslagen in. Voorbeeld: Zone 3 (Hmax – 30) ligt dus 35 tot 25 slagen onder de Hmax.

Resultaten in een tabel zetten:

featured-excelNa het invullen van tabel heb je per hartslagzone een overzicht van de gelopen afstand in meters en de daarbij behorende loopsnelheid (in km/u). Als je het hieronder toegevoegde excel bestand gebruikt, worden ook je indicatie tijden voor de 100, 400 en 1000 meter automatisch berekend en weergegeven. Mocht je trainen op een exact afgemeten parcours of een atletiekbaan, dan kun je deze tijden hanteren om op deze afstanden te trainen. Klik op de afbeelding om het excel bestand te downloaden.

Ontwikkeling van je hardloopconditie

Wat je nu kunt bijhouden is het volgende: Volgens de Zoladz methode moet je streven naar een lineaire verhouding tussen de hartslagen en de gelopen afstand. In de grafiek zie je dan een rechte lijn. Als je geen rechte lijn hebt, zie je waar je een ‘dipje’ hebt, en waar je dus meer aandacht aan moet besteden. In die bepaalde zone (waar het dipje zit) zal dan meer getraind moeten worden om de optimale hardloop ontwikkeling te krijgen.

Succes met het doen van de Zoladz intake test! Laat je weten wat jouw maximale hartslag is en wat je resultaten zijn?

Mocht je nog vragen hebben, stel ze hieronder!

Gr,

Djack 🙂

 

 

Comment Section

2 reacties op “Hardlopen en de Zoladz methode


Door Tim op 21 september 2016

De lijn die in de grafiek staat met de balken waar staat die precies voor dan. Want als ik de hartslagen aanpast dan veranderd die niet mee.

Dus als zo blok onder de lijn staat moet ik die zone dus trainen?

En laatst vraag waarom staat z1 niet weer gegeven?


Door Djack Littel op 22 september 2016

Hoi Tim! Bedankt voor je bericht!

De lijn in de grafiek met de balken staat voor het verschil tussen de zones.
Dus de lijn boven Zone 2 geeft het verschil in afstand aan tussen zone 1 en 2.
Omdat de lijn gebaseerd is op een verschil in afstand, verandert er inderdaad niets met die lijn als je de hartslagen aanpast :).
En omdat er geen zone 0 is, is er ook geen verschil tussen Z0 en Z1, en staat er geen balk onder Z1 :).

Wanneer je alle afstanden hebt ingevuld bij de zones, dan kun je aan de hand van die balken zien of je in alle zones even goed bent ontwikkeld.
Wanneer je dus een balk hebt die achterblijft, dan heb je blijkbaar moeite met het hardlopen in die zone, en kan het raadzaam zijn om specifiek die zone te trainen, zodat je ook in die zone goed kunt hardlopen.

Het komt veel voor dat, ofwel zone 3, ofwel zone 4 minder ontwikkeld is.
Wat het meest vaak voorkomt bij beginnende hardlopers, is dat zij het nog niet redden om 6 minuten lang in zone 5 te blijven hardlopen, waardoor die balk dan (te) laag uitkomt. In dat geval is het een signaal om je loopvermogen in zone 5 meer te trainen. In het defensiefit trainingsprogramma (voor leden en VIP leden) bieden we hier nadrukkelijk aandacht aan, zodat je compleet ontwikkeld & optimaal voorbereid aan de militaire opleiding begint :).

Mocht je nog meer vragen hebben, laat het dan gerust weten; geen probleem :).
Gr, Djack 🙂

Plaats een reactie