Hey,
Vandaag ben ik er weer met een workout om het ‘gewone’ een beetje om te gooien.
Nog even dezelfde disclaimer als vorige keer. Ik heb hier niet voor geleerd en kan ook echt niet alles (kuch* pushups kuch*). Niet alles ziet er daarom perfect uit.
Ik heb een kleine warming up en twee workouts. Je kan natuurlijk altijd zelf bepalen of je de tweede workout ook nog wilt doen. Al deze workouts zijn zonder materiaal, aangezien niet iedereen toegang heeft tot materiaal.
De warming up is wel aan te raden aangezien je in de eerste workout vanaf het begin vol gas erop zet. Doe je dit niet genoeg opgewarmd dan kun je je blesseren en dat willen we natuurlijk niet.
De warming up is een tabata. Dit betekent dat je 20 seconden werkt en 10 seconden ‘pauze’ hebt. In dit geval wissel je af tussen twee oefeningen; de jumping squat en de mountain climbers. In het filmpje zie je hoe dat er dan ongeveer uit moet zien.
Jumping squats zijn bijna hetzelfde als de normale sqaut, maar i.p.v. te blijven staan als je omhoog komt spring je een klein beetje de lucht in.
Bij mountainclimbers start je in de uitgangs positie (handen en tenen raken de vloer) en trek je om de beurt je knieen naar je ellebogen. Het voelt in het begin een beetje raar en onhandig, maar je krijgt er snel genoeg een handigheid in.
De perfecte begeleider zijn tabata liedjes. Deze zijn makkelijk te vinden op youtube of spotify. Gewoon ‘tabata’ of ‘tabata song’ intikken en je krijgt bergen om uit te kiezen.
De eerste workout is een 12min. AMRAP (As Many Rounds As Possible). Zoals de naam het als zegt probeer je binnen 12 minuten zoveel mogelijk rondjes af te maken.
Een rondje bestaat uit:
12 Air squats
12 Sit ups
6 Push ups
6 Burpees
Alle oefeningen zijn bekend behalve de burpee. Deze kan je in een paar stappen verdelen.
– voeten staan op schouderbreedte
– je buigt voorover en zet je handen plat op de grond
– je gooit je benen naar achter, zodat je in de uitgangs positie komt
– je laat je voorzichtig naar de grond zakken
– je strekt je armen, maar laat je heupen en benen op de grond
– je gooit je heupen met een krachtige beweging omhoog, zodat je voeten weer plat op de grond terechtkomen
– je gaat rechtop staan en springt een klein beetje omhoog. Tegerlijkertijd breng je je voeten weer bijelkaar en zorg je dat je handen boven je schouders zijn.
De tweede workout maak je 3 rondes. Deze workout gaat niet om het snel afmaken, maar om het maken van gecontroleerde bewegingen.
De workout:
10 p.been Single leg glute bridge
10 Bench dip
20 Reverse crunch
Single leg glute bridges zijn niet heel moeilijk, maar ook even ongewoon als je ze voor het eerst doet. Je ligt plat op je rug en hebt een been in een hoek, zodat deze recht op de grond staat. De andere tot de knie in een zelfde houding, alleen vanaf de knie gestrekt. Je duwt je heupen naar boven en spant je bilspieren goed aan. na 10 herhalingen wissel je van been.
Voor de bench dip kan je inderdaad een bankje gebruiken. Een stoel, bed of muurtje werkt ook. Je pakt de rand van het bankje losjes vast en laat je langzaam naar beneden zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Al die tijd houd je je benen gestrekt. Om het moeilijker te maken kan je je voeten ook iets hoger plaatsen.
De reverse crunch is het tegenovergestelde van een sit up. i.p.v. je benen stil te houden, houd je juist je bovenlichaam stil. Je kan een paal of tafelpoot vasthouden voor iets meer stabiliteit. Je laat je voeten niet de grond raken en brengt deze omhoog. Ben je boven aangekomen til je je heupen iets van de grond en probeer je met je tenen zo hoog mogelijk te komen. Let op!! Ga niet te ver. Blijf op je rug liggen en ga niet door totdat je op je schouders rust.
Ik heb ook een kort filpmje gemaakt waarbij ik de oefeningen zelf doe.
Dit waren ze dan. Heb je vragen of tips, laat ze dan even horen via onze social media of een comment onder deze post!
Groetjes!!
Marieke
