In mijn militaire loopbaan van 18 jaar dienst als marinier, commando en special forces operator heb ik nooit specifiek mijn armen hoeven te trainen. Door het trainen van de grote spiergroepen – zoals rug, borst, schouders, benen en billen – trainde ik ook automatisch de kleinere spieren zoals de spieren in mijn armen (biceps en triceps), maar ook in mijn onderlichaam (kuiten).
Goede oefeningen voor de armspieren
Een vraag die ik vaak krijg, is of ik goede oefeningen weet voor de armen. Mijn antwoord daarop is: je moet je armen trainen zodat ze je ondersteunen bij functionele bewegingen zoals optrekken aan een stang of jezelf omhoog drukken vanaf de grond, en je moet ervoor zorgen dat je armspieren over voldoende kracht en spieruithoudingsvermogen beschikken dat je de militaire hindernisbaan zonder problemen kunt doorlopen.
Aan de voorkant van je armspieren zitten je biceps. Bi in het woord biceps staat voor 2. Dus aan de voorkant zitten 2 grote armspieren die ervoor zorgen dat je je arm kunt buigen zodat je bijvoorbeeld iets kunt optillen. 1 bicep spier zit aan de binnenkant (de mooie naam daarvoor: bicep brachii), en 1 bicep spier zit aan de buitenkant (de mooie naam daarvoor is: brachialis). Als je je elleboog buigt en je houd je arm 90 graden, en je maakt een vuist waarbij je je vuist linksom en rechtsom draait, dan zie je heel duidelijk die twee zijdes van de bicep.
Biceps: de bicep brachii en de brachialis
Mocht je niet zo bekend zijn met die anatomische benamingen, vergeet het dan ook maar weer snel: ik noem het zelf ook altijd de binnenkant en de buitenkant van de bicep :). Hieronder een plaatje waarin je in elk geval de anatomie ziet met de 2 afzonderlijke bicep spieren die ik bedoel: Bicep brachii en Brachialis
Biceps: de ‘binnenkant en de buitenkant’
De binnenkant van de bicep is kenmerkend door dat ‘balletje’, daarom zegt men vaak over de bicep dat het je spierbal is. Als je de buitenkant van je bicep goed getraind hebt, dan zorgt deze ervoor dat je bicep goed aansluit op je onderarm. Oefeningen aan de buitenkant van je bicep stimuleren ook de spier in je onderarm. in het plaatje hierboven is dat die spier aan de bovenkant van de onderarm, de Brachioradialis. (klinkt als de naam van een dinosaurus; pretty cool :)! Haha!).
Strandkast arm versus Ramkast arm
De buitenkant van je bicep is wat minder sexy in de fitness wereld omdat over het algemeen mensen die fitnessen graag een zichtbare spierbal willen kweken en dus vooral die binnenkant trainen, terwijl in militaire context de buitenkant van de bicep de belangrijkste is.
Korte side step met voorbeeld: Ik kom veel mensen tegen die trainen voor de militaire keuringseisen, maar moeite hebben met pull ups. Terwijl ze best wel veel ‘fitnessen’. De fout die dan gemaakt wordt, is dat ze sportschool schema’s gebruiken die gericht zijn op body building principes (vaak uit de 20e eeuw; even voor de duidelijkheid: dat is de vorige eeuw, we leven nu in de 21e eeuw) om een mooi zichtbaar lichaam te krijgen. Dit noemen we ook wel esthetisch trainen. Ik noem dat een STRANDKAST…
STRANDKAST: het ziet er leuk uit op het strand, maar in militaire context liggen de mensen met een strandkast veelal het eerste uit de militaire opleiding….
De strandkast arm bestaat uit een arm met alleen een getrainde binnenkant van de bicep met een zichtbaar balletje. De ramkast arm bestaat uit een getrainde binnen- EN buitenkant van de arm, inclusief een ontwikkelde bovenkant van de onderarm, zodat je urenlang pull ups eruit kan rammen 🙂 (bij wijze van spreken… of toch niet… :)).
Ramkast arm in ontwikkeling :)! Buitenkant van de bicep plus bovenkant van de onderarm wordt getraind
Hoe moet je dan wel je armen trainen?
Om al die fysiek en mentaal zware opleidingen te halen tot marinier, commando en special forces operator keek ik altijd wat ik mentaal en fysiek nodig had om de eisen te halen. Lag het accent bij de afzonderlijke eisen op kracht, explosieve kracht of uithoudingsvermogen, of een mix of allemaal tegelijk? IN het geval van pull ups keek ik hoe de biceps en mijn rugspieren mij functioneel ondersteunen bij die pull ups.
Optrekken met bovenhandse grip: pull ups
Als ik pull ups maak, dan moest dat tijdens selecties en opleidingen altijd met een bovenhandse grip (in de militaire keuring voor cluster 6 functies (marinier, commando en luchtmobiel) moet dat tegenwoordig ook nog steeds; daarover aan het eind van dit artikel mijn visie ?).
Die bovenhandse grip houdt in dat ik op de bovenkant van mijn handen kijk als ik de stang vast heb. Op die manier pak je met nadruk 1 kant van je bicep, namelijk de buitenkant.
Optrekken met onderhandse grip: chin ups
Als ik mijn handen in een onderhandse grip heb, dan kijk ik als het ware in mijn handen waarbij ik mijn vingers naar mij toe om de stang heen sla. Als ik op die manier optrek, dan noemen we die optrek beweging een chin up.
Verschil tussen de pull up en de chin up
Het verschil in de optrekkende beweging van de pull up en de chin up is dus de wijze waarop je met je handen de stang vasthoudt. De bovenhandse grip voor de pull up en de onderhandse grip voor de chin up.
En nu komt ‘ie: de pull up is zwaarder dan de chin up. Dat is waar veel mensen tegenaan lopen, met name de mensen die met de ‘verkeerde’ schema’s trainen. Die schema’s zijn niet per se verkeerd qua oefeningen, maar het doel van het trainingsschema ligt ergens anders. Als je militair wil worden of op militaire wijze wil trainen, of je wil opwerken naar het maken van een pull up, dan zul je dus je biceps gereed moeten maken om pull ups te kunnen uitvoeren (ZIE DAAROM DE VIDEO ONDERAAN DIT ARTIKEL).
Militaire keuringseisen aanpassen aan de 21e eeuw?
Wat ik persoonlijk nog steeds jammer vind, is dat in de militaire keuringseisen er een bovenhandse pull up gevraagd wordt en geen onderhandse pull up (een chin up). Waarom vind ik dat jammer, omdat de spier in de bicep die nodig is bij die manier van optrekken; dat is de minder dominante en minder sterke bicep spier van de twee aanwezige bicep spieren. Daardoor vallen er in de keuring soms mensen af die naar mijn bescheiden mening prima aan de opleiding hadden kunnen beginnen. Maar goed, dat is slechts mijn bescheiden mening ?. Oplossing voor dit dilemma? Geef mensen zelf de keuze in de handpositie bij het optrekken: dat je er zelf voor mag kiezen of je een pull up doet met bovenhandse grip of een chin up met onderhandse grip. ? Okay tot zover mijn point of view (ik heb er nog 100)…. En doorrrrr….
Armspieren trainen voor pull ups
De oefeningen die je doet om je armspieren te trainen, zullen dus erop gericht moeten zijn om de buitenkant van je bicep te trainen (dus niet alleen maar dat grappige spierballetje aan de binnenkant).
Stop (!) met zittende dumbell curls met je handpalm naar boven (onderhandse grip) en ga daarentegen rechtop staan en maak staande dumbell curls waarbij je je handen voor de borst beweegt met een bovenhandse grip ?. Zie ook de video hieronder ?:
Fitness oefeningen voor optrekken:
Wat ik vaak zie, is dat de rugspieren al wel sterk genoeg zijn, maar dat de armspieren nog bij getraind moeten worden om een pull up te kunnen maken. Om je armspieren voor te bereiden op het optrekken, is mijn persoonlijke favoriet een superset van 2 oefeningen (hieronder zal ik deze uitleggen).
Mocht je niet trainen met onze Defensiefit Trainingsschema’s dan zou ik je zeker aanraden om deze oefening toe te voegen in je trainingsschema, zodat je de juiste spieren gaat trainen voor de keuring en opleiding, want anders loop je het risico dat je de keuring niet haalt en/of blessures oploopt of overbelast raakt in de opleiding omdat je de trainingsbelasting niet aankunt.
Superset om doelgericht je armspieren te trainen voor pull ups
Deze superset bestaat uit 2 oefeningen die beide onderdelen van je biceps aanpakken, dus de binnenkant en de buitenkant. Op die manier bouw je een mooie evenwichtige kracht op in je armspieren en besteed je specifiek aandacht aan je buitenkant om doelgericht te trainen voor die pull up ?!
Oefening 1: Ga zitten op een bankje en zet de rugleuning iets naar achteren. Pak twee dumbells en ga op het bankje zitten. Laat je armen langs je lichaam hangen en draai je handen naar buiten. Op die manier zorg je ervoor dat je handen in de positie komen van de onderhandse grip. Vervolgens curl je je armen omhoog, waarbij je de nadruk erop legt om je pink omhoog te laten wijzen. Daardoor weet je zeker dat je je handen in de juiste onderhandse grip hebt en houdt. Doe 12 herhalingen.
Direct aansluitend na deze 12 herhalingen, start je met de volgende set van 12 herhalingen (want het is immers een superset, waarbij je 2 oefeningen achter elkaar doet, zonder rust tussen die 2 oefeningen):
Oefening 2: Houdt de dumbells vast en ga nu staan voor je bankje. Je hebt je armen gestrekt, en nu beweeg je je arm in een zijwaartse beweging voor je borst langs, waarbij je pink omlaag blijft. Op die manier komt de spanning op de buitenkant van je bicep te staan. Het is mogelijk dat je de bovenkant van je onderarm ook voelt: dat klopt! Die pak je ook mee, en dat is goed, want die heb je ook nodig in de optrek beweging van de pull up ?!
In de video hieronder doe ik de superset voor:
Heel veel succes met trainen en laat vooral weten welke vorderingen je maakt met je pull ups en chin ups!
Gr,
Djack ?
