Beenspieren thuis trainen: spieruithoudingsvermogen voor de fietstest

Fietstest defensie

Deze week staan de beenspieren centraal. In het artikel van vandaag een korte herhaling van 2 artikelen die ik eerder al heb geplaatst, maar die zeker nog even de nodige aandacht vereisen. De eerste horde bij de defensie keuring (en dus het eerste doel van het trainen van je beenspieren) is om je spieruithoudingsvermogen te trainen, zodat je goed presteert op de fietstest. 

De fietstest tijdens de fysieke keuring blijkt in de praktijk een lastig onderdeel. Sommigen trainen er hard voor en halen de test net. Anderen trainen er niet voor en halen hem makkelijk. Maar het meest vervelend is het als je de test niet haalt. Dan baal je enorm natuurlijk.

Het komt erop neer dat je moet beschikken over voldoende anaeroob vermogen om de fietstest te halen. Voor degenen die er even uit zijn geweest, zal ik even kort herhalen wat het verschil ook al weer is tussen aëroob en anaeroob.

In het kort en eenvoudig gezegd: de betekenis van “aeroob” is zuurstof, en “anaeroob” betekent zonder zuurstof. Als we het hebben over aëroob trainen, dan gebruiken de spieren zuurstof om de brandstof helemaal op te branden. Bij anaerobe training gebruiken de spieren geen zuurstof en hierbij kan ‘afval’ ontstaan. Dit ‘afval’ is het zogenoemde melkzuur.

Je spieren kunnen 4 soorten brandstof aanspreken tijdens trainingen: creatinefosfaten (CP’s), koolhydraten, vetten en eiwitten. De mate van inspanning bepaalt of één of meer van deze brandstoffen worden aangesproken. In eenvoud komt het erop neer dat de brandstoffen in de spieren worden verbrand om energie vrij te maken, zodat je je fysieke prestatie kunt leveren.

Waarom het lichaam niet altijd standaard of aërobe of anaerobe verbranding gebruikt? Dit ligt aan de fysieke prestatie die je wilt leveren. Bij aërobe verbranding heeft je lichaam voldoende tijd om zuurstof vanuit je longen naar je spieren te vervoeren. Bij anaerobe verbranding vraag je aan je lichaam om heel snel energie te leveren om te bewegen en dan is er niet voldoende tijd om zuurstof naar je spieren te vervoeren. Je bouwt dan zuurstofschuld op.

De uitleg met voorbeelden:

Verbranding 1: Creatinefosfaten.

Bij een intensieve inspanning van 10 tot 15 seconden (bijvoorbeeld een sprintje trekken) gebruiken je spieren voornamelijk creatinefosfaten. Deze inspanning valt onder je anaerobe systeem, want je vraag ineens een heftige fysieke inspanning van je spieren. Bij deze verbranding wordt geen zuurstof gebruikt. Gemiddeld gezien zijn na 15 seconden je creatinefosfaten in je spieren op en hebben de spieren een andere brandstof nodig.

Verbranding 2: Koolhydraten.

Bij een intensieve inspanning langer dan 15 seconden gebruiken je spieren voor het grootste gedeelte koolhydraten. De koolhydraten verbranden niet volledig, omdat er geen zuurstof wordt gebruikt in het verbrandingsproces. In dit proces komt melkzuur vrij.

Verbranding 3: Vetten.

Bij een langdurige rustige inspanning (bijvoorbeeld een rustige duurloop) gebruiken je spieren voornamelijk vetten voor de verbranding. Je spieren ontvangen voldoende zuurstof en komt er geen melkzuur vrij. Het is mogelijk dat je spieren tijdens deze inspanning ook koolhydraten verbranden, maar dan worden de koolhydraten wel volledig verbrand en komt er dus geen melkzuur vrij.

Verbranding 4: Eiwitten.

Bij een zeer intensieve of zeer langdurige inspanning beschikt je lichaam op een zeker moment niet meer over creatinefosfaten of koolhydraten. Als je je spieren intensief blijft belasten, dan zullen je spieren eiwitten gaan verbranden. Eenvoudig gezegd is dit niet best voor je spieren, want deze zijn opgebouwd uit eiwitten en worden dan dus afgebroken.

Vanuit mijn eigen ervaringen van vroeger, toen ik nog teveel en verkeerd trainde ;( , rook mijn T-shirtje na het trainen naar een soort ammoniak-lucht. Als je dat ruikt, dan heb je te hard getraind… Oftewel, je hebt dan je spieren te intensief belast en bent eiwitten gaan verbranden. Door gestaag je trainingen uit te breiden, en een goede afwisseling te hanteren, kun je het verbranden van eiwitten voorkomen. Een reden des te meer om te trainen aan de hand van de defensiefit-schema’s ;).

Spieruithoudingsvermogen trainen voor je benen!

Een TABATAS workout is 20 seconden werken, gevolgd door 10 seconden rust. De korte omschrijving hiervoor is: 20/10. Dit herhaal je 8 keer, waardoor je in totaal 4 minuten aan het trainen bent. Het is de bedoeling dat je tijdens de workout een tempo aanhoudt dat je gedurende alle 8 ronden kunt volhouden, maar wel met grote moeite.

In de ideale situatie zou er geen verschil moeten zitten tussen het aantal herhalingen van elk van de 8 ronden van 20 seconden werken. Dus elke keer haal je hetzelfde aantal herhalingen in die 20 seconden. Er zou in elk geval geen behoorlijk verval in herhalingen moeten zitten.

Deze HIGH INTENSITY TRAINING (HIT) is mega effectief en perfect als je weinig tijd hebt. Als een goede training wilt, selecteer dan 3 oefeningen uit dezelfde spiergroep, en doe 3 oefeningen op de TABATAS manier met 2 minuten rust tussen de verschillende oefeningen. Dan ben je 4 + 2 + 4 + 2 + 4 minuten bezig. Oftewel na 16 minuten ben je klaar met je training!

Wil je de oefening wat zwaarder maken? Als je wat meer gevorderd bent, kun je de 20 seconden verlengen naar bijvoorbeeld 30 seconden. Je kunt er ook voor kiezen om een vierde oefening toe te voegen aan je workout. Geloof me, beide opties maken de TABATAS workout aanzienlijk zwaarder! 🙂

Hieronder een TABATAS workout voor spieruithoudingsvermogen uit het defensiefit schema:

Duur: 16 minuten:

Oefening 1: Iron Mikes

8 ronden van 30 seconden (20/10).

Probeer minimaal 12 herhalingen te maken (1x rechter been voor en 1x linker been voor = 1 herhaling).

2 minuten rust.

Oefening 2: Side Jumps

8 ronden van 30 seconden (20/10).

Probeer minimaal 12 herhalingen te maken (1x naar rechts en 1x naar links springen= 1 herhaling).

2 minuten rust.

Oefening 3: Squats (op snelheid)

8 ronden van 30 seconden (20/10).

Probeer minimaal 12 herhalingen te maken.

Klaar! Nu mag je op adem komen 🙂