Hardlopen en de Zoladz methode

Zoladz Methode: wat is het?

Als je de blogs volgt van defensiefit weet je inmiddels dat je niet alleen dient te variëren in je trainingen voor spieruithoudingsvermogen, maar ook in je hardloopschema om je cardio vasculair uithoudingsvermogen (conditie!) optimaal te trainen. Even simpel gezegd: het afwisselen in tempo, intensiteit en duur geldt ook voor je hardloop schema!

Nog even back to the basics:

• Voorkom een eenzijdige hardloop belasting qua tijd en afstand;
• Wissel je hardloop trainingen af qua interval, tempo, duur en endurance trainingen;
• Train niet alleen in 1 hartslag zone (voorkom eenzijdige intensiteit);
• Zorg voor voldoende herstel van je hardloop spieren (luister naar je lichaam).

Zoladz methode: uitleg

Om inzicht te krijgen in je vooruitgang qua hardlopen (hardloopconditie) raad ik je aan om de Zoladz methode gebruiken. Deze methode geeft je inzicht in de ontwikkeling van je hardloopconditie. Om inzicht te krijgen in de ontwikkeling van jouw hardloopconditie doe je allereerst de intake test en bepaal je je maximale hartslag (Hmax).

Maximale hartslag bepalen

Je kunt de Hmax zelf als volgt bepalen: doe een goede warming-up en loop vervolgens 3 minuten in een hoog tempo, waarvan je de laatste 30 seconden alles geeft (sprint). De waarde die je hartslag dan heeft, kan je beschouwen als je Hmax.

Een hartslagmeter geeft direct jouw aantal hartslagen per minuut aan. Mocht je geen hartslagmeter hebben, dan kun je dit ook als volgt berekenen: Leg je wijs- en middelvinger op je pols (of in je hals) om je hartslagen te tellen. Je kunt op je horloge kijken en bijhouden hoeveel slagen je hebt gedurende 10 seconden en dat vermenigvuldigen x6. Dan heb je het aantal hartslagen per minuut.

Je kunt ook een formule gebruiken om je maximale hartslag te berekenen. Voor mannen geldt 220 min je leeftijd. Voor vrouwen geldt 210 min je leeftijd. De uitkomst van deze rekensom geeft je maximale hartslag. Ik ben hier persoonlijk geen voorstander van, omdat ieder individu een andere maximale hartslag heeft en je daardoor geen inzicht krijgt wat daadwerkelijk JOUW persoonlijke hartslag is. Zo heb ik vaak meegemaakt dat mensen die veel zwemmen veelal een hogere Hmax hebben dan mensen die niet zwemmen. Dit even als voorbeeld. Mijn advies zou zijn om gewoon even die sprint te trekken en zelf je Hmax te ervaren en te noteren:).

Hartslagzones berekenen

Vervolgens bereken je jouw 5 hartslagzones. Deze zones worden berekend aan de hand van je maximale hartslag., waarbij je 50, 40, 30, 20 en 10 hartslagen van je maximale hartslag aftrekt. Hierdoor ontstaan de volgende 5 zones:

• Zone 1 (Z1)= Hmax-50 Tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten;
• Zone 2 (Z2)= Hmax-40 Een gesprek is niet meer mogelijk, je raakt nog niet buiten adem;
• Zone 3 (Z3)= Hmax-30 Tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden;
• Zone 4 (Z4)= Hmax-20 Tempo dat je loopt op een 10 km-wedstrijd;
• Zone 5 (Z5)= Hmax-10 Zware inspanning.

Hardlopen in de 5 hartslagzones

Nu je je hartslagzones hebt vastgesteld, ga je 6 minuten hardlopen in elke zone. Na elke 6 minuten hardlopen heb je 2 minuten rust. Oftewel:

• 6 minuten hardlopen in zone 1 (Hmax – 50): afstand noteren
• 2 minuten rust
• 6 minuten hardlopen in zone 2 (Hmax – 40): afstand noteren
• 2 minuten rust
• 6 minuten hardlopen in zone 3 (Hmax – 30): afstand noteren
• 2 minuten rust
• 6 minuten hardlopen in zone 4 (Hmax – 20): afstand noteren
• 2 minuten rust
• 6 minuten hardlopen in zone 5 (Hmax – 10): afstand noteren
• Klaar!

Als tip: bouw voor jezelf een marge van 5 hartslagen in. Voorbeeld: Zone 3 (Hmax – 30) ligt dus 35 tot 25 slagen onder de Hmax.

Hardloopconditie ontwikkelen

Wat je nu kunt bijhouden is het volgende: Volgens de Zoladz methode moet je streven naar een lineaire verhouding tussen de hartslagen en de gelopen afstand. Als je een grafiek zou maken, dan zou je een rechte lijn zien. Als je geen rechte lijn hebt, zie je waar je een ‘dipje’ hebt, en waar je dus meer aandacht aan moet besteden.

In die bepaalde zone (waar het dipje zit) zal dan meer getraind moeten worden om de optimale hardloop ontwikkeling te krijgen.

Succes met het doen van de Zoladz intake test! Laat je weten wat jouw maximale hartslag is en wat je resultaten zijn?

Mocht je nog vragen hebben, stel ze hieronder!

Gr,

Djack 🙂