Bilspieren trainen nr 1 van 25

Bilspieren thuis trainen
Nr 1. Good mornings

Uitgangspositie:

Sta rechtop. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Plaats je handen achter je hoofd en laat je vingertoppen lichtjes achterop je hoofd rusten. Kijk naar voren en houdt je rug recht.

Stap 1:

Buig voorover vanuit je heup. Leg de focus op het naar voren laten zakken van je borst en laat je kont naar achteren steken wanneer je naar voren zakt. Als je de oefening correct uitvoert, zul je druk aan de achterkant van je benen voelen, dit zijn je hamstrings. Ook zul je druk op je onderrug voelen.

Houdt actief je rug hol. Buig net zover voorover, totdat je onderrug bol wil gaan trekken.

Stap 2:

Vanuit de meest ver voorovergebogen positie, keer terug rustig en beheerst terug naar de uitgangshouding. Gedurende het terugkeren naar de uitgangshouding, leg je de focus op het aanspannen van je hamstrings en het hol houden van je rug. Gedurende stap 2 van deze oefening adem je rustig uit.

Denk eraan: de enige buiging in je lichaam vindt plaats in de heup.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

In plaats van je handen achter je hoofd te houden, laat je in de uitgangshouding je handen langs het lichaam hangen. Wanneer je voorover zakt, laat je je armen ontspannen naar beneden hangen.

Je kunt ook je handen op je heupen plaatsen om de oefening iets minder zwaar te maken.