Bilspieren trainen nr 11 van 25

Bilspieren thuis trainen
Nr 11. Hip raisers met 1 seconde pauze.

Uitgangspositie:

Zit op de grond met je rug recht en je benen recht vooruit en je benen naast elkaar. Strek je armen langs je lichaam en zet je handen naast je op de grond met je handpalmen naar beneden. Je vingers wijzen naar in de richting van je voeten of lichtjes naar buiten.

Stap 1:

Houd je armen nagenoeg gestrekt, zonder je ellebogen op slot te zetten. Duw je heupen omhoog en richt je borst omhoog. Zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer komen te staan, met je knieen in een hoek van 90 graden. Je bovenlichaam vormt van je schouders tot je knieen een rechte lijn. Beweeg je hoofd mee naar achteren, zodat je uiteindelijk omhoog kijkt.

Op het hoogste punt druk je actief je heupen zo hoog mogelijk de lucht in en span je hard je bilspieren aan.

Stap 2:

Op het hoogste punt houd je 1 seconde pauze deze houding vast. Leg de nadruk op stevig je bilspieren en hamstrings aan te spannen. Tel hardop: 1 seconde pauze.

Stap 3:

Vanaf de hoogste positie laat je langzaam je heupen weer naar de grond zakken. Houd je knieen en voeten naast elkaar gedurende de beweging. De oefening is ten einde wanneer je weer op de grond zit, terug in de uitgangspositite.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Je kunt de oefening gemakkelijker maken door je kont niet volledig naar de grond terug te laten zakken. Zodra je kont de grond raakt, duw je je heupen weer omhoog.

Je kunt de oefening ook gemakkelijker maken door je heupen niet volledig omhoog te drukken. Streef er wel naar om je heupen zo hoog mogelijk te drukken!


Check hier welke andere oefeningen er zijn om je bilspieren thuis te trainen:


1.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 1. good mornings

2.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 2. good mornings met 1 seconde pauzes

3.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 3. good mornings met 2 seconden pauzes

4.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 4. morning prayers

5.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 5. morning prayers met 1 seconde pauzes

6.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 6. morning prayers met 2 seconden pauzes

7.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 7. hip extensions

8.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 8. hip extensions met 1 seconde pauzes

9.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 9. hip extensions met 2 seconden pauzes

10.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 10. hip raisers

11.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 11. hip raisers met 1 seconde pauzes

12.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 12. hip raisers met 2 seconden pauzes

13.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 13. hip extension op 1 been

14.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 14. hip extension op 1 been met 1 seconde pauzes

15.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 15. hip extension op 1 been met 2 seconden pauzes

16.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 16. hip raiser op 1 been

17.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 17. hip raiser op 1 been met 1 seconde pauzes

18.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 18. hip raiser op 1 been met 2 seconden pauzes

19.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 19. romanian dead lift op 1 been

20.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 20. romanian dead lift op 1 been met 1 seconde pauzes

21.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 21. romanian dead lift op 1 been met 2 seconden pauzes

22.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 22. morning prayers op 1 been

23.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 23. morning prayers op 1 been met 1 seconde pauze

24.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 24. morning prayers op 1 been met 2 seconde pauze

25.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 25. bovenhandse morning prayer op 1 been