Bilspieren trainen nr 15 van 25

Bilspieren thuis trainen
Nr 15. Hip extensions op 1 been met 2 seconden pauze

Uitgangspositie:

Ga plat op je rug liggen met je armen recht langs je lichaam. Zorg ervoor dat je een verhoging hebt om je hielen op knie hoogte te plaatsen op de verhoging. Hier kun je een stoel of poef voor nemen. Zorg erin elk geval voor dat de stoel of poef stevig staat en niet kan verplaatsen! Je knieen zouden in een hoek van 90 graden gebogen moeten staan en je voeten zet je netjes naast elkaar.

Steek nu je rechter been recht omhoog in de lucht. Houd de spanning op je buikspieren.

Stap 1:

Vanuit je linkerbeen druk je je heupen recht omhoog. Je spant met name je hamstrings aan om de opwaartse beweging te maken. Duw je heupen zo hoog als mogelijk. Ontspan zo veel als mogelijk je nek, bovenlichaam en armen. Duw niet met je armen tegen de grond, om je heupen omhoog te bewegen, maar laat je hamstrings het werk doen.

Houd je rechter been recht omhoog in de lucht. Span op het hoogste punt hard je bilspieren aan.

Stap 2:

Houd op het hoogste punt van de oefening 2 seconden pauze. Tel rustig en hardop: '1 seconde pauze, 2 seconden pauze'.

Stap 3:

Vanaf de hoogste positie laat je langzaam je heupen weer naar de grond zakken. Houd je rechterbeen stabiel omhoog gestoken gedurende de beweging. De oefening is ten einde wanneer je met je rug en kont op de grond ligt, terug in de uitgangspositite.

Wisselen van been:

Na het uitvoeren van de volledige set met je rechterbeen, wissel je van been en steek je je linkerbeen in de lucht.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Je kunt de oefening gemakkelijker maken door je heupen niet volledig omhoog te drukken. Des te lager de verhoging is waarop je je voeten plaatst, des te gemakkelijker de oefening wordt.


Check hier welke andere oefeningen er zijn om je bilspieren thuis te trainen:


1.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 1. good mornings

2.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 2. good mornings met 1 seconde pauzes

3.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 3. good mornings met 2 seconden pauzes

4.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 4. morning prayers

5.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 5. morning prayers met 1 seconde pauzes

6.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 6. morning prayers met 2 seconden pauzes

7.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 7. hip extensions

8.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 8. hip extensions met 1 seconde pauzes

9.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 9. hip extensions met 2 seconden pauzes

10.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 10. hip raisers

11.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 11. hip raisers met 1 seconde pauzes

12.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 12. hip raisers met 2 seconden pauzes

13.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 13. hip extension op 1 been

14.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 14. hip extension op 1 been met 1 seconde pauzes

15.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 15. hip extension op 1 been met 2 seconden pauzes

16.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 16. hip raiser op 1 been

17.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 17. hip raiser op 1 been met 1 seconde pauzes

18.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 18. hip raiser op 1 been met 2 seconden pauzes

19.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 19. romanian dead lift op 1 been

20.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 20. romanian dead lift op 1 been met 1 seconde pauzes

21.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 21. romanian dead lift op 1 been met 2 seconden pauzes

22.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 22. morning prayers op 1 been

23.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 23. morning prayers op 1 been met 1 seconde pauze

24.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 24. morning prayers op 1 been met 2 seconde pauze

25.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 25. bovenhandse morning prayer op 1 been Djack littel