Bilspieren trainen nr 22 van 25

Bilspieren thuis trainen
Nr 22. Morning prayers op 1 been

Uitgangspositie:

Sta rechtop. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Strek je armen langs je hoofd omhoog. De binnenkant van je handen wijzen naar elkaar toe. Kijk naar voren en houdt je rug recht. Gedurende de gehele oefening houd je je armen gestrekt langs je hoofd.

Til je rechtervoet 5 centimeter op, zodat je hele gewicht rust op je linkerbeen.

Stap 1:

Buig voorover vanuit je heup. Leg de focus op het naar voren laten zakken van je borst en laat je kont naar achteren steken wanneer je naar voren zakt. Bij het naar voren bewegen, steek je je rechterbeen in 1 rechte lijn naar achteren. Hierdoor vormt je lichaam van je armen tot je rechterbeen 1 rechte lijn.

Als je de oefening correct uitvoert, zul je druk aan de achterkant van je linkerbeen voelen, de spanning komt met deze oefening op je hamstring. Ook zul je druk op je onderrug voelen.

Houdt actief je rug hol. Buig net zover voorover, totdat je onderrug bol wil gaan trekken. Denk eraan om je armen gestrekt langs je hoofd te houden met je handpalmen naar elkaar toe wijzend.

Stap 2:

Vanuit de meest voorovergebogen positie, keer rustig en beheerst terug naar de uitgangshouding. Gedurende het terugkeren naar de uitgangshouding, leg je de focus op het aanspannen van je hamstring en het hol houden van je rug.

Gedurende stap 2 van deze oefening adem je rustig uit.

Denk eraan: de enige buiging in je lichaam vindt plaats in de heup.

Wisselen van been?

Na het gewenste aantal herhalingen op je linkerbeen, wissel je van been naar je rechterbeen.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

In plaats van je armen gestrekt te houden, buig je je ellebogen. Door je ellebogen te buigen, verlicht je de druk op je hamstrings en je onderrug en wordt de oefening iets gemakkelijker.


Check hier welke andere oefeningen er zijn om je bilspieren thuis te trainen:


1.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 1. good mornings

2.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 2. good mornings met 1 seconde pauzes

3.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 3. good mornings met 2 seconden pauzes

4.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 4. morning prayers

5.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 5. morning prayers met 1 seconde pauzes

6.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 6. morning prayers met 2 seconden pauzes

7.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 7. hip extensions

8.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 8. hip extensions met 1 seconde pauzes

9.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 9. hip extensions met 2 seconden pauzes

10.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 10. hip raisers

11.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 11. hip raisers met 1 seconde pauzes

12.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 12. hip raisers met 2 seconden pauzes

13.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 13. hip extension op 1 been

14.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 14. hip extension op 1 been met 1 seconde pauzes

15.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 15. hip extension op 1 been met 2 seconden pauzes

16.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 16. hip raiser op 1 been

17.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 17. hip raiser op 1 been met 1 seconde pauzes

18.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 18. hip raiser op 1 been met 2 seconden pauzes

19.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 19. romanian dead lift op 1 been

20.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 20. romanian dead lift op 1 been met 1 seconde pauzes

21.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 21. romanian dead lift op 1 been met 2 seconden pauzes

22.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 22. morning prayers op 1 been

23.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 23. morning prayers op 1 been met 1 seconde pauze

24.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 24. morning prayers op 1 been met 2 seconde pauze

25.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 25. bovenhandse morning prayer op 1 been Djack littel