Bilspieren trainen nr 3 van 25

Bilspieren thuis trainen
Nr 3. Good mornings met 2 seconden pauze

Uitgangspositie:

Sta rechtop. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Plaats je handen achter je hoofd en laat je vingertoppen lichtjes achterop je hoofd rusten. Kijk naar voren en houdt je rug recht.

Stap 1:

Buig voorover vanuit je heup. Leg de focus op het naar voren laten zakken van je borst en laat je kont naar achteren steken wanneer je naar voren zakt. Als je de oefening correct uitvoert, zul je druk aan de achterkant van je benen voelen, dit zijn je hamstrings. Ook zul je druk op je onderrug voelen.

Houdt actief je rug hol. Buig net zover voorover, totdat je onderrug bol wil gaan trekken.

Stap 2:

Houdt in de meest voorovergebogen positie een pauze van 2 seconden. Tel hardop en rustig: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Vanuit de meest ver voorovergebogen positie, keer terug rustig en beheerst terug naar de uitgangshouding. Gedurende het terugkeren naar de uitgangshouding, leg je de focus op het aanspannen van je hamstrings en het hol houden van je rug. Gedurende stap 2 van deze oefening adem je rustig uit.

Denk eraan: de enige buiging in je lichaam vindt plaats in de heup.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

In plaats van je handen achter je hoofd te houden, laat je in de uitgangshouding je handen langs het lichaam hangen. Wanneer je voorover zakt, laat je je armen ontspannen naar beneden hangen.

Je kunt ook je handen op je heupen plaatsen om de oefening iets minder zwaar te maken.

Check hier welke andere oefeningen er zijn om je bilspieren thuis te trainen:

1.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 1. good mornings

2.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 2. good mornings met 1 seconde pauzes

3.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 3. good mornings met 2 seconden pauzes

4.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 4. morning prayers

5.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 5. morning prayers met 1 seconde pauzes

6.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 6. morning prayers met 2 seconden pauzes

7.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 7. hip extensions

8.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 8. hip extensions met 1 seconde pauzes

9.     Bilspieren thuis trainen oefening Nr 9. hip extensions met 2 seconden pauzes

10.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 10. hip raisers

11.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 11. hip raisers met 1 seconde pauzes

12.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 12. hip raisers met 2 seconden pauzes

13.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 13. hip extension op 1 been

14.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 14. hip extension op 1 been met 1 seconde pauzes

15.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 15. hip extension op 1 been met 2 seconden pauzes

16.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 16. hip raiser op 1 been

17.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 17. hip raiser op 1 been met 1 seconde pauzes

18.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 18. hip raiser op 1 been met 2 seconden pauzes

19.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 19. romanian dead lift op 1 been

20.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 20. romanian dead lift op 1 been met 1 seconde pauzes

21.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 21. romanian dead lift op 1 been met 2 seconden pauzes

22.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 22. morning prayers op 1 been

23.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 23. morning prayers op 1 been met 1 seconde pauze

24.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 24. morning prayers op 1 been met 2 seconde pauze

25.   Bilspieren thuis trainen oefening Nr 25. bovenhandse morning prayer op 1 been