Rugspieren trainen nr 14 van 25

Rug trainen thuis
Nr 14. Let me ups met knieen lichtjes gebogen met 2 seconden pauze!

Uitgangspositie:

Ga op je rug liggen onder een lage tafel, of iets anders waaraan je je kan optrekken. De tafel moet op net iets meer dan arm lengte vast te grijpen zijn. Wanneer je de tafel vastpakt en er aan hangt, moet je net van de vloer af komen met je schouders.

Stap 1:

Pak de rand van de tafel vast en ga eraan hangen. Zorg ervoor dat je borst zich recht onder je handen bevindt wanneer je aan de tafel hangt. Je handen zouden iets breder dan schouderbreedte moeten zijn.

Buig je benen nu 45 graden. Rust op de hakken van je voeten.

Trek je op en laat je borst de tafel raken. Oftewel, trek jezelf zo hoog mogelijk op.

Stap 2:

Houd op het hoogste punt van de oefening, wanneer je borst zo hoog mogelijk is opgetrokken,  2 seconden pauze. Tel hardop: ' 1 seconde pauze, 2 seconden pauze' .

Stap 3:

Laat jezelf langzaam terugzakken naar de uitgangshouding. Houd je kont van de grond en je lichaam in een rechte lijn, met je knieen 45 graden. Je hakken zouden het enige moeten zijn, wat de grond raakt.


Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Wanneer je langzaam wegglipt met je handen, kun je een handdoek over de rand van de tafel leggen. Hierdoor heb je meer grip.

Wil je de oefening gemakkelijker maken, zet je voeten dan dichter onder je kont. Door je knieen verder te buigen dan 45 graden en je voeten meer naar je kont te brengen, wordt de oefening gemakkelijker.