Militaire workouts - borstspieren trainen in de gym
Militaire workouts om in de sportschool te doen
Wil jij in je voorbereiding op de militaire keuring en opleiding graag trainen in de sportschool, dan zit je hier goed! We hebben een reeks van sportschool oefeningen samengesteld en maximaal getest op effectiviteit voor de militaire keuringseisen. Deze combinatie van oefeningen in de sportschool geeft je de beste militaire fitness voorbereiding op de keuring en opleiding.
Benchmark oefeningen
Deze workouts zijn de ‘Benchmark’ oefeningen, dat betekent dat je hier naar moet streven qua aantal sets, herhalingen en gewicht. Mocht de oefening nog niet lukken, varieer dan met een makkelijkere oefening (of minder sets of gewicht) om toe te werken naar de uiteindelijke voorgeschreven oefening. Voor de warming up geldt dit ook.
Mocht je vragen hebben, laat het dan gerust weten; graag!
Succes met trainen en zet ‘m op!
PUSH Workout met actieve rust
In ons vorige artikel heb ik de introductie gegeven, en in dit artikel gaan we aan de slag met onze eerste militaire workout! Deze workout richt zich op de functionaliteit: PUSH, dus is erop gericht om je spieren sterker te maken voor het opdrukken (push ups).
In de actieve rust pakken we de 3 x 30 Back Attack; een reeks van oefeningen voor je CORE, dus zowel buikspieren als onderrug (speciaal voor het aansterken van je onderrugspieren zodat je straks goed kunt marsen met een rugzak!.
Het is actieve rust, dus je hebt wel rust tussendoor, maar om de trainingstijd optimaal te benutten doe je tijdens die actieve rust: de 3 x 30 Back Attack oefeningen.
Military Workout nr 1: PUSH Workout
Op ons Youtube Kanaal nemen we je volledig mee door de hele reeks van workouts en oefeningen. Onze Casper is onze demo man en doet alle oefeningen voor, zodat je precies weet hoe je een oefening moet uitvoeren en hoe je de workout moet doen. Veel kijkplezier!
Vind je het fijn om in plaats van de film te kijken, de uitleg te lezen, lees dan verder bij de tekst onder de video:
Uitleg van de militaire oefeningen:
Vind je het fijn om in plaats van de film te kijken, de uitleg te lezen, lees dan hieronder verder:
Warming up:
Oefening: Bench press 50 reps met 50 kg (bankdrukken op bankje + barbell)
Aantal sets: 1 set
Toelichting: 50 herhalingen met 50 kg barbell, probeer de 50 herhalingen aansluitend achter elkaar uit te voeren zonder te rusten. Met een Engelse benaming noemen we het in 1 keer doortrekken van een reeks herhalingen: as a one’r. Mocht dat niet lukken, dan leg je kort het gewicht terug, rust een 5 seconden en ga meteen weer door net zolang totdat je de 50 herhalingen hebt gehaald. Als je gaat bankdrukken, zorg dan voor een spotter (iemand die je kan helpen mocht je tegen spierfalen aanlopen).
Lukt deze benchmark oefening nog niet? Geen probleem! Begin dan eerst met alleen de stang, om aan te voelen hoe het is om 50 herhalingen te maken met deze oefening. Vervolgens bouw je gedurende je trainingen het gewicht op, net zolang totdat je 50 herhalingen met 50 kg barbell kunt doen.
Oefening 1: BENCH PRESS-PECK DECK
Oefening 1.1: Machine bench press 8 – 12 reps
Toelichting: Bench press op de machine, waarbij je de weerstand instelt op een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt doen. Je doel is correcte uitvoering, waarbij je het gewicht verzwaart als je meer dan 12 correcte herhalingen kunt maken, en waarbij je het gewicht lichter maakt als je minder dan 8 herhalingen kunt maken.
Na de 8-12 herhalingen ga je direct, dus zonder rust!, door naar de volgende oefening:
Oefening 1.2: Machine Peck Deck 8 – 12 reps
Toelichting: Direct na de vorige oefening (machine bench press) ga je door met deze oefening. Ga zitten en stel het gewicht in waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt maken. Hier is dezelfde regel van kracht: Je doel is correcte uitvoering, waarbij je het gewicht verzwaart als je meer dan 12 correcte herhalingen kunt maken, en waarbij je het gewicht lichter maakt als je minder dan 8 herhalingen kunt maken.
Na de 8-12 herhalingen ga je direct, dus wederom zonder rust!, door naar de laatste oefening:
Oefening 1.3: 3 x 30 Back Attack (gemiddeld doe je hier 2 tot 3 minuten over, en dit is meteen je ‘actieve rust’, voordat je begint aan de volgende set van deze reeks van oefeningen):
30x Vrije val houding (bij voorkeur op een buikspieren matje; dat ligt net wat comfortabeler; het mag comfortabel liggen; geen probleem; de opleiding is nog niet begonnen):
30x supermans met om en om aantikken knie-elleboog
30x swimmers (linker arm omhoog + rechter been omhoog = 1 rep)
Fasering: 4 weken kracht & spieruithoudingsvermogen
Aantal sets:
1e week 8 sets! (Muscle Activation!)
2e week 4 sets
3e week 3 sets
4e week 2 sets
Samenvatting:
Door het hoge aantal sets in het begin krijgt je lichaam een stevige trainingsprikkel op kracht en spieruithoudingsvermogen! Doordat daarna het aantal sets afloopt, zul je merken dat je lichaam steeds beter kan herstellen, en je steeds zwaardere gewichten kunt pakken, met name in week 4!
Succes met trainen & zet ‘m op!
Laat je weten hoe het ging!
Gr,
Djack 🙂