43 borstspieroefeningen om thuis te trainen met eigen lichaamsgewicht!

Thuis je borstspieren trainen met push ups

Vandaag in het derde artikel over borstspieren ga ik in op de zwaardere varianten om je borstspieren te trainen. Na de 25 eerder beschreven oefeningen, heb ik nog een aantal varianten voor mijzelf toegevoegd, omdat ik geen weerstand meer had bij oefening 25 en daardoor geen trainingsprikkel.

In dezelfde lijn van de oefeningen ben ik verder gegaan tot en met het opdrukken op 1 arm met je voeten op een verhoging. In dit artikel neem ik je mee vanaf oefening 25 en voeg ik er nog 18 oefeningen aan toe!

Dat maakt het totaal op 43 oefeningen om je borstspieren te trainen met eigen lichaamsgewicht! Als je oefening 43 kunt uitvoeren, dan behoor je tot de echte spijkerharde bikkels van Nederland 🙂

Om in de stemming te komen: allereerst een filmpje van de push up op 1 arm met een kleine dondersteen 🙂 (de uitvoering is wat minder netjes geworden, maar dit filmpje vond ik leuker dan het perfecte voorbeeld 🙂 )

Lukt jou dit ook al? Zo ja: Shake hands, goed bezig! Zo niet, volg dan gewoon het defensiefit trainingsschema, dan kom je vanzelf ook op dit niveau 🙂

Borstspieren thuis trainen Nr 25. Push up op 1 arm met hand op heup hoogte met 2 seconden pauze!

Uitgangspositie:

Leun voorover en plaats je handen op een oppervlak op heup hoogte. Dit kan bijvoorbeeld een tafel of aanrechtblad zijn. Zorg ervoor dat het oppervlak stabiel is en stevig staat en dat het niet kan verschuiven!

Zet je voeten naast elkaar en zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Plaats je handen alsof je een close grip push up gaat doen, dus met de duimen tegen elkaar aan. Plaats nu je rechterarm achter je rug en zet je rechterbeen iets opzij. Er moet een rechte lijn in je lichaam blijven van je linkerhiel tot je linker schouder.

Gedurende de gehele oefening houd je deze houding vast. Span je buikspieren actief aan.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je elleboog totdat je borst bijna je hand raakt. Houd je schouders parallel aan het oppervlak en laat je niet verleiden om met je schouder naar 1 kant omlaag te zakken.

Zak zo diep als je kunt. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar voren. Doordat je meer voorover komt te staan, verleg je de druk van je voet naar je tenen.

Stap 2:

Op het laagste punt van de beweging, neem je 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Wanneer je zo diep bent gezakt als mogelijk, met je schouders netjes parallel, dan strek je je arm om weer in de uitgangshouding terug te komen. Adem uit bij het strekken van je arm. De oefening is afgerond wanneer je arm volledig gestrekt is.

Je zult je buikspieren flink voelen met deze oefening, want je buikspieren zorgen ervoor dat je een rechte houding houdt, gedurende de uitvoering!

Zorg ervoor dat je je arm niet te hard strekt waardoor je los van het oppervlak komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een verhoging die iets net iets hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger de verhoging, hoe gemakkelijker de oefening. Het doel van deze oefening is uiteindelijk de push up te doen met je hand op heup hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

Plaats je hand op een oppervlak lager dan heup hoogte. Hoe lager je je hand plaatst, hoe zwaarder de oefening!

Van de oefeningen 26 t/m 43 heb ik een opsomming gemaakt, aangezien de omschrijvingen en uitleg van de oefeningen nagenoeg hetzelfde zijn als die van oefening 25. Waarbij de variatie zit in de hoogte van je hand of voet(en).

• Borstspieren thuis trainen Nr 26. Push up op 1 arm met hand op knie hoogte! 
• Borstspieren thuis trainen Nr 27. Push up op 1 arm met hand op knie hoogte met 1 seconde pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 28. Push up op 1 arm met hand op knie hoogte met 2 seconden pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 29. Push up op 1 arm
• Borstspieren thuis trainen Nr 30. Push up op 1 arm met 1 seconde pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 31. Push up op 1 arm met 2 seconden pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 32. Push up op 1 arm en 1 been!
• Borstspieren thuis trainen Nr 33. Push up op 1 arm en 1 been met 1 seconde pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 34. Push up op 1 arm en 1 been met 2 seconden pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 35. Push up op 1 arm met voeten op kniehoogte verhoging 
• Borstspieren thuis trainen Nr 36. Push up op 1 arm met voeten op kniehoogte verhoging met 1 seconde pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 37. Push up op 1 arm met voeten op kniehoogte verhoging met 2 seconden pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 38. Push up op 1 arm en 1 voet op kniehoogte verhoging!
• Borstspieren thuis trainen Nr 39. Push up op 1 arm en 1 voet op kniehoogte verhoging met 1 seconde pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 40. Push up op 1 arm en 1 voet op kniehoogte verhoging met 2 seconden pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 41. Push up op 1 arm met voeten op heuphoogte verhoging!
• Borstspieren thuis trainen Nr 42. Push up op 1 arm met voeten op heuphoogte verhoging met 1 seconde pauze!
• Borstspieren thuis trainen Nr 43. Push up op 1 arm met voeten op heuphoogte verhoging met 2 seconden pauze!

Omdat ik deze oefeningen niet allemaal aaneengesloten achter elkaar kan doen (tja, … dat lukte me nog net niet 🙂 ), heb ik op dit moment nog geen totaal filmpje van al deze oefeningen. Als je je inschrijft op mijn YOUTUBE kanaal, dan krijg je automatisch een melding wanneer ik het filmpje af heb! Hieronder kun je je aanmelden:

Volg mij en mis geen enkele video 🙂

Vond je dit artikel inspirerend? Laat dat dan blijken door de pagina een like te geven 🙂

Gr,

Djack 🙂