Beenspieren thuis trainen: 25 oefeningen (deel 1).
Beenspieren thuis trainen
Deze week ga ik in op het trainen van je beenspieren. Ik zal in twee overzichtelijke artikelen de 25 oefeningen van makkelijk naar moeilijk doorlopen. De eerste oefening is een eenvoudige sumo squat die iedereen kan maken en de laatste oefening is de squat op 1 been met 2 seconden pauze op het onderste punt (echt een pittige oefening!!).
In dit eerste artikel behandel ik eerst de eerste 12 van de 25 oefeningen. De 1e oefening begint bij de makkelijkste variant die daadwerkelijk iedereen kan uitvoeren en nummer 12 eindigt vlak voor het uitvoeren van de eerste vormen van squatten op 1 been.
In het tweede artikel neem ik je mee op reis naar de squat op 1 been. Oefening 25 eindigt bij het squatten op 1 been met 2 seconden pauze op het laagste punt.
Voor de beeldvorming heb ik helemaal onderaan dit artikel een duidelijk filmpje van deze 12 beenspier oefeningen toegevoegd, zodat je de oefeningen nog eens rustig kunt nakijken ;).
Benen thuis trainen Nr 1. Sumo squat
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Ga voor een muur staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte en je tenen wijzen 45 graden naar buiten. Je tenen zouden ongeveer 1 voetlengte van de muur af moeten staan.
Stap 1:
Plaats je handen achter je hoofd en zak door je benen, waarbij je een beweging maakt alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je door je knieën zakt, houdt je je rug recht je voeten plat op de grond. Wanneer je door je benen zakt, zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
Stap 2:
Wanneer je bovenbenen parallel met de grond zijn, strek je je benen om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. De muur helpt je om een goede vorm te houden, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening schuin omhoog te kijken.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden totdat je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, zul je steeds dieper door je benen kunnen zakken.
Aandachtspunten voor de squat:
Top tips: Probeer schuin omhoog te kijken. Houdt je rug lichtjes hol en recht. Steek je billen goed naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Je knieen volgen de richting van je tenen.
In een ideale situatie komen je knieën niet over je tenen. Ben je nog niet flexibel genoeg, of heb je nog niet genoeg balans, zak dan niet te ver door naar beneden, maar kom eerder omhoog. Wanneer je balans en flexibiliteit toeneemt, zul je er beter in worden.
Benen thuis trainen Nr 2. Sumo squat met 2 seconden pauze
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Ga voor een muur staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte en je tenen wijzen 45 graden naar buiten. Je tenen zouden ongeveer 1 voetlengte van de muur af moeten staan.
Stap 1:
Plaats je handen achter je hoofd en zak door je benen, waarbij je een beweging maakt alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je door je knieën zakt, houdt je je rug recht je voeten plat op de grond. Wanneer je door je benen zakt, zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
Stap 2:
Pauzeer 2 seconden wanneer je bovenbenen parallel met de grond zijn. Strek vervolgens je benen om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. De muur helpt je om een goede vorm te houden, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening schuin omhoog te kijken.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.
Aandachtspunten voor de squat:
Top tips: Probeer schuin omhoog te kijken. Houdt je rug lichtjes hol en recht. Steek je billen goed naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Je knieen volgen de richting van je tenen.
In een ideale situatie komen je knieën niet over je tenen. Ben je nog niet flexibel genoeg, of heb je nog niet genoeg balans, zak dan niet te ver door naar beneden, maar kom eerder omhoog. Wanneer je balans en flexibiliteit toeneemt, zul je er beter in worden.
Benen thuis trainen Nr 3. Squat
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Ga voor een muur staan met je voeten niet wijder dan schouderbreedte en je tenen wijzen 45 graden naar buiten. Je tenen zouden ongeveer 1 voetlengte van de muur af moeten staan.
Stap 1:
Plaats je handen achter je hoofd en zak door je benen, waarbij je een beweging maakt alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je door je knieën zakt, houdt je je rug recht je voeten plat op de grond. Wanneer je door je benen zakt, zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
Stap 2:
Wanneer je bovenbenen parallel met de grond zijn, strek je je benen om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. De muur helpt je om een goede vorm te houden, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening schuin omhoog te kijken.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.
Aandachtspunten voor de squat:
Top tips: Probeer schuin omhoog te kijken. Houdt je rug lichtjes hol en recht. Steek je billen goed naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Je knieen volgen de richting van je tenen.
In een ideale situatie komen je knieën niet over je tenen. Ben je nog niet flexibel genoeg, of heb je nog niet genoeg balans, zak dan niet te ver door naar beneden, maar kom eerder omhoog. Wanneer je balans en flexibiliteit toeneemt, zul je er beter in worden.
Benen thuis trainen Nr 4. Squat met 2 seconden pauze
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Ga voor een muur staan met je voeten niet wijder dan schouderbreedte en je tenen wijzen 45 graden naar buiten. Je tenen zouden ongeveer 1 voetlengte van de muur af moeten staan.
Stap 1:
Plaats je handen achter je hoofd en zak door je benen, waarbij je een beweging maakt alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je door je knieën zakt, houdt je je rug recht je voeten plat op de grond. Wanneer je door je benen zakt, zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
Stap 2:
Houdt op het laagste punt 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Na de 2 seconden pauze, wanneer je bovenbenen parallel met de grond zijn geweest, strek je je benen om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. De muur helpt je om een goede vorm te houden, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening schuin omhoog te kijken.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.
Aandachtspunten voor de squat:
Top tips: Probeer schuin omhoog te kijken. Houdt je rug lichtjes hol en recht. Steek je billen goed naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Je knieen volgen de richting van je tenen.
In een ideale situatie komen je knieën niet over je tenen. Ben je nog niet flexibel genoeg, of heb je nog niet genoeg balans, zak dan niet te ver door naar beneden, maar kom eerder omhoog. Wanneer je balans en flexibiliteit toeneemt, zul je er beter in worden.
Benen thuis trainen Nr 5. Bovenhandse squat
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Sta rechtop met je voeten niet wijder dan schouderbreedte en je tenen wijzen 45 graden naar buiten. Houdt een licht voorwerp boven je hoofd vast, zoals een handdoek die je boven je hoofd strak trekt. Je handen zijn iets breder dan schouder breedte.
Stap 1:
Houdt je armen gestrekt boven je hoofd en zak door je benen, waarbij je een beweging maakt alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je door je knieën zakt, houdt je je rug recht je voeten plat op de grond. Wanneer je door je benen zakt, zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
Om nog beter stabiel te blijven, kun je je schouders iets intrekken en je ellebogen op slot zetten. Het helpt je stabiel te blijven om voortdurend de handdoek strak te trekken.
Stap 2:
Wanneer je bovenbenen parallel met de grond zijn, strek je je benen om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. Houdt een goede vorm vast, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening schuin omhoog te kijken.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.
Benen thuis trainen Nr 6. Bovenhandse squat met 2 seconden pauze
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Sta rechtop met je voeten niet wijder dan schouderbreedte en je tenen wijzen 45 graden naar buiten. Houdt een licht voorwerp boven je hoofd vast, zoals een handdoek die je boven je hoofd strak trekt. Je handen zijn iets breder dan schouder breedte.
Stap 1:
Houdt je armen gestrekt boven je hoofd en zak door je benen, waarbij je een beweging maakt alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je door je knieën zakt, houdt je je rug recht je voeten plat op de grond. Wanneer je door je benen zakt, zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
Om nog beter stabiel te blijven, kun je je schouders iets intrekken en je ellebogen op slot zetten. Het helpt je stabiel te blijven om voortdurend de handdoek strak te trekken.
Stap 2:
Houdt de laagste positie 2 seconden vast. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Wanneer je bovenbenen parallel met de grond zijn, strek je je benen om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. Houdt een goede vorm vast, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening schuin omhoog te kijken.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.
Thuis trainen van je benen Nr 7. Side lunges
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Maak een grote stap naar links, zodat je in een spreidstand komt te staan. Strek je armen rechtvooruit met je vingers gestrekt.
Stap 1:
Wanneer je de grote stap zijwaarts hebt gemaakt, zorg je ervoor dat je je tenen recht naar voren laat wijzen. Verplaats nu je gewicht vanuit het midden naar links. Hierdoor komt al je gewicht boven je linkerbeen. Houd gedurende de beweging je armen gestrekt naar voren.
Wanneer je uitstapt naar links, zak je door je benen, waarbij je je kont naar achteren steekt alsof je gaat zitten. Om nog beter stabiel te blijven, kun je je schouders iets intrekken.
Stap 2:
Wanneer je bovenbeen parallel met de grond is, strek je je been om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. Houdt een goede vorm vast, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening recht vooruit te kijken.
Wisselen van been?
Na het vereiste aantal herhalingen, wissel je van been.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.
Benen thuis trainen Nr 8. Side lunge met 1 seconde pauze
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Maak een grote stap naar links, zodat je in een spreidstand komt te staan. Strek je armen rechtvooruit met je vingers gestrekt.
Stap 1:
Wanneer je de grote stap zijwaarts hebt gemaakt, zorg je ervoor dat je je tenen recht naar voren laat wijzen. Verplaats nu je gewicht vanuit het midden naar links. Hierdoor komt al je gewicht boven je linkerbeen. Houd gedurende de beweging je armen gestrekt naar voren.
Wanneer je uitstapt naar links, zak je door je benen, waarbij je je kont naar achteren steekt alsof je gaat zitten. Om nog beter stabiel te blijven, kun je je schouders iets intrekken.
Stap 2:
Houd op het laagste punt van de beweging 1 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Wanneer je bovenbeen parallel met de grond is, strek je je been om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. Houdt een goede vorm vast, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening recht vooruit te kijken.
Wisselen van been?
Na het vereiste aantal herhalingen, wissel je van been.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.
Benen thuis trainen Nr 9. Side lunge met 2 seconden pauze
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Maak een grote stap naar links, zodat je in een spreidstand komt te staan. Strek je armen rechtvooruit met je vingers gestrekt.
Stap 1:
Wanneer je de grote stap zijwaarts hebt gemaakt, zorg je ervoor dat je je tenen recht naar voren laat wijzen. Verplaats nu je gewicht vanuit het midden naar links. Hierdoor komt al je gewicht boven je linkerbeen. Houd gedurende de beweging je armen gestrekt naar voren.
Wanneer je uitstapt naar links, zak je door je benen, waarbij je je kont naar achteren steekt alsof je gaat zitten. Om nog beter stabiel te blijven, kun je je schouders iets intrekken.
Stap 2:
Houd op het laagste punt van de beweging 2 seconden pauze. Tel hardop: ‘1 seconde pauze, 2 seconden pauze’.
Stap 3:
Wanneer je bovenbeen parallel met de grond is, strek je je been om weer rechtop te komen naar de uitgangspositie. Houdt een goede vorm vast, zodat je daadwerkelijk je rug recht houdt en naar achteren zakt met je billen om als het ware op een stoel te gaan zitten. Het helpt om gedurende de oefening recht vooruit te kijken.
Wisselen van been?
Na het vereiste aantal herhalingen, wissel je van been.
Lichtere variant:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbeterd, kun je proberen dieper te zakken.
Benen thuis trainen Nr 10. Bovenhandse bulgarian split squat
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Zorg dat je een knie hoog tafeltje klaar zet. Ga met je rug naar het tafeltje staan. Maak 1 grote pas naar voren. Plaats je linkervoet naar achteren, met de punt van je voet op het tafeltje en strek je armen naar boven.
Stap 1:
Met je linkerbeen op het tafeltje, laat je je heupen omlaag zakken, totdat je rechterbovenbeen parallel is aan de grond.
Wanneer je rechterknie ver voorbij je rechtervoet komt, moet je meer naar achteren leunen.
Stap 2:
Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog.
Wisselen van been?
Na het vereiste aantal herhalingen met je linkerbeen op het tafeltje, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je rechterbeen op de verhoging.
Lichtere variant optie 1:
Houd niet je armen gestrekt omhoog. Wanneer je dit doet, is dit een extra uitdaging voor je coordinatie en balans. Je kunt het ook rustig opbouwen, door je armen steeds meer te strekken de lucht in.
Lichtere variant optie 2:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbetert, kun je proberen dieper te zakken.
Top tips:
Je kunt in plaats van een tafeltje ook de leuning van de bank gebruiken, of de 3e traptrede.
Aandachtspunten voor de squat:
Top tips: Houdt je rug lichtjes hol en recht. Steek je billen goed naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten.
In een ideale situatie komen je knieën niet over je tenen. Ben je nog niet flexibel genoeg, of heb je nog niet genoeg balans, zak dan niet te ver door naar beneden, maar kom eerder omhoog. Wanneer je balans en flexibiliteit toeneemt, zul je er beter in worden.
Benen thuis trainen Nr 11. Bovenhandse bulgarian split squat met 1 seconde pauze
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Zorg dat je een knie hoog tafeltje klaar zet. Ga met je rug naar het tafeltje staan. Maak 1 grote pas naar voren. Plaats je linkervoet naar achteren, met de punt van je voet op het tafeltje en strek je armen naar boven.
Stap 1:
Met je linkerbeen op het tafeltje, laat je je heupen omlaag zakken, totdat je rechterbovenbeen parallel is aan de grond.
Wanneer je rechterknie ver voorbij je rechtervoet komt, moet je meer naar achteren leunen.
Stap 2:
Op het laagste punt houd je 1 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog.
Wisselen van been?
Na het vereiste aantal herhalingen met je linkerbeen op het tafeltje, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je rechterbeen op de verhoging.
Lichtere variant optie 1:
Houd niet je armen gestrekt omhoog. Wanneer je dit doet, is dit een extra uitdaging voor je coordinatie en balans. Je kunt het ook rustig opbouwen, door je armen steeds meer te strekken de lucht in.
Lichtere variant optie 2:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbetert, kun je proberen dieper te zakken.
Top tips:
Je kunt in plaats van een tafeltje ook de leuning van de bank gebruiken, of de 3e traptrede.
Benen thuis trainen Nr 12. Bovenhandse bulgarian split squat met 2 seconden pauze.
Uitleg van de oefening:
Uitgangspositie:
Zorg dat je een knie hoog tafeltje klaar zet. Ga met je rug naar het tafeltje staan. Maak 1 grote pas naar voren. Plaats je linkervoet naar achteren, met de punt van je voet op het tafeltje en strek je armen naar boven.
Stap 1:
Met je linkerbeen op het tafeltje, laat je je heupen omlaag zakken, totdat je rechterbovenbeen parallel is aan de grond.
Wanneer je rechterknie ver voorbij je rechtervoet komt, moet je meer naar achteren leunen.
Stap 2:
Op het laagste punt houd je 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Vanuit de laagste positie span je je rechterbeen aan en kom je weer omhoog.
Wisselen van been?
Na het vereiste aantal herhalingen met je linkerbeen op het tafeltje, wissel je van been en voer je de herhalingen uit met je rechterbeen op de verhoging.
Lichtere variant optie 1:
Houd niet je armen gestrekt omhoog. Wanneer je dit doet, is dit een extra uitdaging voor je coordinatie en balans. Je kunt het ook rustig opbouwen, door je armen steeds meer te strekken de lucht in.
Lichtere variant optie 2:
Zak niet helemaal naar beneden tot je bovenbeen parallel is aan de grond. Wanneer je sterker wordt in deze oefening en je flexibiliteit verbetert, kun je proberen dieper te zakken.
Top tips:
Je kunt in plaats van een tafeltje ook de leuning van de bank gebruiken, of de 3e traptrede.
Filmpje kijken van de oneven beenspier oefeningen:
Abonneer je op het YOUTUBE kanaal, dan krijg je een berichtje wanneer weer nieuwe filmpjes geplaatst zijn. KLIK HIER om je aan te melden: >>
Vond je dit een waardevol artikel, en/of heb je er inspiratie uit opgedaan? Laat dan een berichtje achter als reactie, leuk!
Gr,
Djack 🙂