Personal Training in Bussum

Personal Trainer Djack Littel

Onlangs was het zover! De Defensiefit Personal Training Testweek Sessie! Deze sessies zijn alleen toegankelijk voor beginnende defensiefitters die zich net hebben ingeschreven, en voor leden als uitdaging om zichzelf tot het uiterste te pushen.

Deelnemende Defensiefitters:

Bij deze training waren Ginny, Leroy en Herjan aanwezig!

Ginny is recent begonnen bij Defensiefit, en we zullen haar Testweek resultaten gebruiken om een persoonlijk trainingsschema te maken. Leroy en Herjan zijn beiden ervaren defensiefitters en gaan tot het uiterste tijdens deze sessie om hun grenzen weer verder te verleggen!

Programma van deze small group training sessie:

Na ontvangst & kennismaking in sportcentrum de Zandzee in Bussum, was het omkleden in sporttenue en gingen we de zaal in voor het eerste gedeelte van de Defensie Conditie Proef (DCP).

Deze eerste testen bestonden uit het opdrukken gedurende 2 minuten en het doen van sit ups gedurende 2 minuten. Na een korte uitleg en tips om zo efficiënt en effectief mogelijk deze oefeningen uit te voeren, werden de resultaten genoteerd in het logboek. De 14 tips die behandeld zijn:

7 tips voor het opdrukken:

1. Handen iets wijder dan schouder breedte
2. Span je buikspieren lichtjes aan, zodat je lichaam als het ware een ‘plank’ is
3. Rug niet hol trekken (niet doorzakken)
4. Billen niet omhoog steken, door met je kont naar achteren te bewegen, maar houd je schouders boven je handen
5. Houd je hoofd recht en kijk naar de grond, of om het makkelijk te maken: kijk naar je tenen
6. Hoe sterker je triceps zijn, hoe dichter je je armen langs je lichaam houdt
7. Als bij jou je borstspieren sterker zijn, dan plaats je je handen iets verder van je lichaam vandaan

Of je nu beginner bent of al gevorderd: bij defensiefit maken we voor iedereen een persoonlijk trainingsschema, zodat je altijd juiste niveau traint en maximale vooruitgang boekt!

7 tips voor de sit ups

1. Terwijl je op de grond ligt, buig je je knieën en zet je de zolen van je schoenen recht op de grond.
2. Iemand mag jouw voeten vasthouden, ga voor deze optie: dit scheelt jou kracht, waardoor je meer herhalen kunt maken
3. Houd je billen dichtbij de hakken van je schoenen, zodat de hoek optimaal blijft (soms verschuif je van positie tijdens het doen van de sit ups, corrigeer je houding dan)
4. Houd je vingertoppen op je hoofd of naast je oren, en trek niet aan je nek
5. Tik met je ellebogen de zijkanten van je knieën aan, dat is voldoende om de herhaling te laten tellen.
6. Wanneer je de zijkant van je knieën hebt aangetikt, zak dan terug totdat je weer helemaal op de mat ligt (je hoofd raakt de mat; niet te hard natuurlijk heh 🙂 ).
7. Voorslaan met je heupen is niet toegestaan (je kont blijft dus contact houden met de grond).

Na dit eerste gedeelte van de DCP, deden we een korte warming up voor het hardlopen en verkenden we de route voor de 12 minuten hardloop test. Vervolgens was het 12 minuten lang alles geven voor iedereen!

De tip voor het hardlopen is” hard starten, versnellen in het midden en sprintend eindigen :). Makkelijker gezegd dan gedaan! Je moet natuurlijk niet te hard van start gaan, want dan ben je te vroeg ‘opgebrand’ en houd je het niet vol of verzuren je benen maximaal en komt je maaginhoud omhoog… Dat is dus niet de bedoeling…

Om goed te weten wat een ideaal tempo voor jou is om deze 12 minuten te lopen, gebruiken we de defensiefit hardloopschema’s. Daarin word je voorbereid op het ontdekken van jouw tempo en waar je nog winst kunt behalen in je hardloopconditie. Als lid van Defensiefit krijg je direct toegang tot al onze schema’s

Ja, doe mij ook maar toegang tot die schema’s :)! >>

Na het volbrengen van de 12 minuten hardlooptest, konden we de resultaten weer noteren en was het tijd voor een korte pauze, het eten van een banaan :), en flink wat water drinken. Ondertussen werd de sportzaal voorbereid om als eerste de inschalingstesten te doen.

De 2 inschalingstesten

De inschalingstesten zijn richtinggevend hoe jouw lichaam reageert op een Total Body Workout, waarbij 4 spiergroepen worden geprikkeld: je borstspieren, rugspieren, beenspieren en tot slot je buikspieren.

Er zijn twee inschalingstesten die gebaseerd zijn op een totaal score: je haalt hem wel (alle 4 spiergroepen halen), of je haalt hem niet (als je op 1 of meer van de 4 onderdelen zakt, dan zak je voor deze inschalingstest). In totaal zijn er 2 inschalingstesten die je doet. Als je voor de 1^e test zakt, dan hoef je niet aan de 2^e test te beginnen, omdat die nog veel zwaarder is!

Hieronder 2 korte video’s van de inschalingstesten:

Na het uitvoeren van de inschalingstesten is het tijd voor de intake testen. De intake testen zijn maximaal testen om te kijken hoe fit en sterk je bent. Op basis van deze resultaten worden de laatste gegevens verzameld om jouw persoonlijke trainingsschema samen te stellen, zodat je precies op het juiste niveau gaat trainen!

Hieronder de 5 linkjes naar de verschillende testen voor je borst, schouder, benen, billen en rugspieren. Deze intake testen zijn bijzonder uitputtend, dus neem voldoende rust tussendoor. Idealiter verdeel je deze test over 2 dagen, zodat je voldoende rust en herstel kunt pakken. De test stopt wanneer je niet meer 12 correcte herhalingen van de oefening kunt maken.

1. Dag 1: Rugspieren test >>
2. Dag 1: Beenspieren test >>
3. Dag 1: Borstspieren test >>
4. Dag 2: Schouderspieren test >>
5. Dag 2: Bilspieren test >>

Wil jij ook een testweek doen om te kijken hoe fit je bent? 

Join onze community & ontdek hoe fit je op dit moment bent!

Ja, ik wil ook aan de slag :)! >>

Succes met trainen & zet ‘m op!

Gr,

Djack 🙂