Bij gebrek aan patiënten op de Spoedeisende Hulp van het ziekenhuis, heb ik wetenschappelijke artikelen opgezocht over de fysieke test van defensie. Ik stuitte op het volgende artikel: “Performance optimization and injury prevention strategies for the army physical fitness test: technique matters”. Hieronder wat tips voor de fysieke keuring uit bovenstaand artikel.

2 minuten push-up

Niet iedereen heeft de volle 2 minuten nodig om het minimale aantal correct uitgevoerde push-ups te behalen. Degenen die de volledige tijd doorgaan, verbruiken overmatig veel energie in de laatste 30 seconden. Daarbij komt het veelal voor dat push-ups die gedaan worden in de laatste 30 seconden vaak niet meetellen, omdat ze vaak niet meer correct worden uitgevoerd.

TIP: probeer in 90 seconden het minimale aantal push-ups te halen.

Mensen die moeite hebben met dit onderdeel, gaan vaak te langzaam omlaag waardoor de vereiste excentrische spierkracht toeneemt (spier wordt langer en de zwaartekracht werkt in de richting waarin de beweging plaatsvindt en dit wordt afgeremd middels excentrische contracties). Dit kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid en dus verminderde prestatie.

TIP: de neerwaartse fase moet geleid worden door de borst, niet het hoofd of de buik, en zou weinig tot geen spierkracht moeten kosten. Als eerst het hoofd naar beneden gaat, lijkt de push-up dieper, maar de armhoek is toch onvoldoende waardoor de beweging wordt afgekeurd.

De opwaartse fase wordt makkelijker of moeilijker door de positie van de handen. Ideaal is de handen op schouderbreedte. Smaller dan dat geeft extra werk voor de triceps spieren en de grote borstspier (pectoralis major); breder dan dat vereist extra kracht vanuit de borstspieren en het schoudergewricht (voor de natuurkunde fans: het vergroot het moment van de kracht). Afhankelijk van de ontwikkeling van je spieren, kun je er bewust voor kiezen om je handen zo te positioneren dat je het meest in je kracht staat (dus bij sterkere borstspieren: iets breder zetten, en bij sterkere triceps: iets smaller zetten).

TIP: de ideale positie van de handen geeft een 60 graden ‘abductie’ (van het lichaam af).

De positie van de voeten heeft ook invloed op de moeilijkheidsgraad.   TIP: zet de enkels een beetje in ‘dorsiflexie’ (tenen richting scheenbeen), waardoor minder gewicht op de armen komt. Als de voeten 7-10 cm uit elkaar staan en de hakken tegen elkaar, ontstaat een ‘stability triangle’. Op deze manier wordt de stabiliteit vergroot. Door ook de hielen nog wat tegen elkaar te duwen, wordt meer spierkracht opgewekt in de billen waardoor het makkelijker is de plankpositie vast te houden. TIP: And last but not least! Goed blijven ademen om de spieren voldoende zuurstof te geven. Aanbevolen wordt uit te ademen tijdens de opwaartse fase.

Enkel in ‘dorsiflexie’ ‘Stability triangle’

Voorbeeld van de Push ups (filmpje):

PS. Je hoeft bij de DCP niet met je borst de grond aan te raken en je handen even op te tillen; dat was de uitdaging bij deze specifieke workout met ‘no excuses’ push ups :)).

2 minuten sit-up

TIP: Probeer in de eerste minuut evenveel herhalingen te doen als in de tweede helft van de test.

Alleen de hielen op de grond vergt meer kracht van de voorkant van het bovenbeen; de hele voet op de grond vereist meer kracht vanuit het dijbeen. Beide opties hebben consequenties voor de hardlooptest.

TIP: met de voeten plat op de grond, 10-15 cm uit elkaar, is het makkelijker om stabiel te blijven en kost dus minder energie. Kom niet verder omhoog dan nodig is, want dit kost extra tijd en energie. Ontspan de buikspieren niet helemaal in de neergaande fase, zodat je snel weer omhoog kan.

Voorbeeld van de DCP Sit ups (filmpje):

Bronnen:

1. Performance optimization and injury prevention strategies for the army physical fitness test: technique matters; Mark Thelen, DSc, PT and Shane Koppenhaver, PhD, PT.
2. http://www.military.com/military-fitness
3. http://www.army.mil/article/103460/