Hardlopen voor beginners: het vervolgschema

Heb je al een hardloop basisconditie opgebouwd en wil je jezelf verder ontwikkelen & verbeteren? Dan is dit hardloop vervolg schema ideaal voor jou!

In de afgelopen week heb ik vele positieve reacties en berichten ontvangen over het hardlopen beginnersschema. Bedankt daarvoor! Dat waardeer ik enorm en maakt dat ik door blijf gaan met het ontwikkelen van deze site 🙂 .

Wat veel mensen aangeven als feedback, is dat ze de artikelen over het hardlopen goed gelezen hebben en de tips echt zijn gaan toepassen of verwerkt hebben in hun huidige hardloopschema. Hierdoor merkten ze dat ze weer vooruitgang boekten. Waar ze eerst op karakter en met doorzettingsvermogen moesten bikkelen en afzien om langer door te kunnen lopen (meer afstand afleggen), ging ze dat na het volgen van het 6 weken beginnersschema nu veel gemakkelijker af.

Opmerkelijk is dat echt iedereen aangeeft vooruitgang te boeken op de 12 minuten looptest. Gemiddeld wordt er na 6 weken een vooruitgang geboekt van 200 tot 400 meter meer ten opzichte van hun eerdere resultaat. Dit is natuurlijk echt supermooi, want daar doen we het voor: zoveel mogelijk meters afleggen in die 12 minuten.

Afgelopen week kreeg ik de eerste vragen al binnen over: “hoe nu verder na het hardlopen beginnersschema?” De eerste defensiefitters komen bijna aan het eind van de 6 weken van het schema. Daarvoor hebben we het vervolg hardloopschema ontwikkeld; dit schema sluit perfect aan als je al een basis hebt qua hardlopen en je wilt naar een hoger niveau doorstoten :).

Hardlopen vervolg schema: 

Aan de hand van dit schema loop je 3x per week, waarbij je afwisselt met een tempo-, duur- en interval training. Door op deze wijze af te wisselen, geef je je lichaam elke keer weer een trainingsprikkel voor je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen.

In het beginnersschema lag de focus op 2 aspecten: je rust en je snelheid. Omdat deze aspecten van belang blijven, volgt hieronder nog even een korte samenvatting:

Rust is belangrijk, zodat je jezelf traint om bewust met je rustmomenten om te gaan en om te ervaren hoe het is om bewust je hartslag terug te brengen naar rust.

Snelheid is belangrijk om bewust je snelheid te leren inschatten en het effect ervan op je lichaam. Welke snelheid houd je lang vol (spieren zijn sterk genoeg), wanneer schieten je benen vol (verzuring) en wanneer ervaar je een breekpunt (einde van je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen). Door af te wisselen met de 3 soorten trainingen, leer je bewust je snelheid te kiezen.

In dit vervolg schema verschuif je de focus naar de aspecten: tijd-afstand en hartslag.

Focus 1: Tijd-afstand

De focus op tijd-afstand is belangrijk, zodat je een inschattingsvermogen krijgt van je eigen hardloopvermogen. Wat ik daarmee bedoel is dat je leert inschatten hoeveel meters je kunt afleggen in een bepaalde tijd wanneer je met een bepaalde snelheid hardloopt. Om het nog eenvoudiger te maken: Als je 6 minuten hardloopt in zone 3-4, kun je dan vooraf inschatten hoeveel meter je gaat afleggen? Stel je begint op een bepaalde locatie, kun je dan een inschatting maken waar je zult zijn na 6 minuten hardlopen in zone 3-4?

Focus 2: Hartslag

De focus op hartslag is belangrijk, zodat je niet te hard of te zacht gaat hardlopen tijdens de verschillende trainingen. Het is echt belangrijk dat het verschil van intensiteit aanwezig is tijdens de 3 hardloop trainingen. Als je niet varieert en elke training in de dezelfde hartslagzone loopt (bijvoorbeeld alle trainingen in zone 3-4), dan zul je een stuk minder vooruitgang boeken. Juist het variëren in de hartslagzones maakt dat je trainingsprikkels geeft aan je lichaam en vooruitgang blijft boeken.

Hardloop vervolgschema:

Lijkt het je leuk om mee te doen met onze militaire hardloop schema’s? Schrijf je dan in als lid, ontvang alle schema’s en doe mee!

Militair hardlopen >>

Veel succes met hardlopen de komende periode, en mocht je nog vragen of onduidelijkheden hebben over het beginners of vervolg schema, schroom niet om een reactie achter te laten 🙂

Gr,

Djack :).

PS. Laat je hieronder weten of dit artikel relevant voor je is geweest; dat zou ik tof vinden! Gr, Djack :)!