Ben je een beginnende hardloper of pas je de verschillende type hardloop trainingen nog niet toe? Begin dan met dit schema om je hardloop conditie op de juiste manier op te bouwen. Voorkom blessures en ontwikkel een perfecte uitgebalanceerde hardloop conditie om alle militaire uitdagingen aan te kunnen!
Hardloopschema voor beginners
Aan de hand van dit schema loop je 3x per week, waarbij je afwisselt met een tempo-, duur- en interval training. Door op deze wijze af te wisselen, geef je je lichaam elke keer weer een trainingsprikkel voor je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen. Tijdens dit hardloopschema voor beginners leg je de focus op 2 aspecten: je rust en je snelheid.
Focus 1: Rust: Wissel je rust af met periodes van hardlopen.
Ja, je leest het goed 🙂 Leg de focus op het pakken van de juiste hoeveelheid rust. Oftewel: in de eerste 6 weken is je uitgangspunt jouw rust. Wat ik daarmee bedoel is, dat je in deze fase van je hardlooptraining de focus legt op voldoende rust houden voor, tijdens en na de periodes van hardlopen. Dit is belangrijk, zodat je jezelf traint om bewust met je rustmomenten om te gaan en om te ervaren hoe het is om bewust je hartslag terug te brengen naar rust.
Focus 2: Snelheid: Varieer met je snelheid van hardlopen
Naast de focus op je rust, is het belangrijk om bewust je snelheid te leren inschatten. Door af te wisselen met de 3 soorten trainingen, leer je bewust je snelheid te kiezen. Welke snelheid houd je lang vol (spieren zijn sterk genoeg), wanneer schieten je benen vol (verzuring) en wanneer ervaar je een breekpunt (einde van je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen).
Interval training verhouding: hardlopen/rust 1:3
Tijdens je interval training leg je de focus op de hardlopen/rust verhouding van 1:3. Dus wanneer je 1 minuut hebt hardgelopen, pak je bewust en actief een rust van 3 minuten, waarbij je probeert je hardslag zo goed mogelijk terug te brengen naar rust. Het tempo is hoog tijdens deze training (in het schema heb ik voor het gemak hartslag zones aangegeven aan de hand van de Zolatz methode).
Tempo training verhouding: hardlopen/rust 1:2
Tijdens je tempo training hanteer je een verhouding van 1:2. Dus wanneer je 1 minuut hebt hardgelopen, neem je 2 minuten rust. Probeer tijdens je rusttijd altijd je hartslag zo laag als mogelijk te krijgen.
Duur training verhouding: hardlopen/rust 1:1
Tijdens je duur training is je verhouding hardlopen en rust: 1:1. Dus voor elke minuut die je hardloopt, pak je 1 minuut rust. Ook hier geldt dat je je hartslag zoveel mogelijk weer terug omlaag brengt.
Lijkt het je leuk om mee te doen met onze militaire hardloop schema’s? Schrijf je dan in als lid, ontvang alle schema’s en doe mee!
Gr,
Djack 🙂
Ruben
op 23 Mar 2022