arrow_drop_up arrow_drop_down
13 oktober 2015 

Hardlopen, waar moet ik op letten?

Loop jij al hard?

Voor de militaire keuringseisen is het een vereiste dat je over een goede hardloopconditie beschikt. Maar wat is dat nu eigenlijk en hoe bouw je een hardloopconditie op?

Je hebt volgens de militaire eisen een voldoende hardloop conditie als je in een tijd van 12 minuten als man 2400 meter kunt afleggen, en als vrouw 1900 meter. Dat is de minimale eis om inzetbaar te zijn.

Hoe bouw je een goede hardloop conditie op?

Als ik mensen vraag naar hun hardloopschema, zeggen ze vaak: “ik loop 3x per week hard”, of: “ik kan 12 kilometer per uur lopen”, of: “ik loop makkelijk 10 kilometer”. Dit zijn allemaal afzonderlijke prestaties, maar dit zegt niets over je hardloopSCHEMA en welke opbouw je gedurende een langere periode nastreeft om beter of sneller te worden…

Daar komt ie weer: trainingsprikkels…!

Wat belangrijk is om vooruitgang te boeken, is dat je varieert in je hardloop methodiek! Dit zodat je elke keer weer een trainingsprikkel krijgt om vooruitgang te boeken.

“Zorg ook voor trainingsprikkels in je hardloop trainingen!”

Hoeveel mensen ken je die hardlopen en elke keer hetzelfde rondje in dezelfde tijd lopen? Waarschijnlijk heel veel, want de meeste mensen vullen namelijk op deze wijze hun ‘hardlopen’ in.

Hiermee geeft je je lichaam na een aantal keren hardlopen alleen nog maar een belastbaarheidsprikkel en geen trainingsprikkel. Prima als je lekker ontspannen hetzelfde rondje op hetzelfde tempo wilt hardlopen om na te denken of om je gedachten te ordenen na een drukke dag, maar niet zo prima als je vooruitgang wilt boeken…

Hardloop Training

Wat is er dan wel nodig om een hardloop trainingsprikkel aan je lichaam te geven? Naast een progressief schema waarbij gevarieerd wordt in tijd, afstand en intensiteit, is het van belang om wekelijks te variëren in je cardiovasculair uithoudingsvermogen en je musculair uithoudingsvermogen.

Waarom deze variatie van belang is? Het is simpelweg niet verstandig om 2 a 3x per week dezelfde spiergroep op dezelfde wijze te trainen (klinkt bekend?): dit leidt tot spieruitputting (door o.a. onvoldoende rust) en uiteindelijk tot overbelasting van die spiergroep. Een gewaarschuwd mens telt voor…

Voorbeeld hoe het niet moet: het goede voornemen met de jaarwisseling…

Het beste verkeerde voorbeeld wanneer dit het meest gebeurt is na de jaarwisseling. Dan starten vele fanatiekelingen met hardlopen,… om vervolgens na 3 weken weer te stoppen, omdat ze te hard van start zijn gegaan (letterlijk en figuurlijk). Door ineens een te langdurige belasting in tijd en afstand waar het lichaam niet aan gewend is, ontstaat overbelasting van de spieren en/of er treden blessures op.

Hoe kun je het beste starten met hardlopen? Wissel je trainingen af!

De beste wijze om te variëren in je hardloopschema is om af te wisselen tussen interval , tempo, en duur trainingen. Hierdoor leg je elke training een andere focus op je cardio vasculair en musculair uithoudingsvermogen. Nog eenvoudiger uitgelegd: door af te wisselen tussen deze trainingen train je elke keer een ander energiesysteem. Elke training heeft specifieke effecten op een ander energiesysteem.

De interval training is gericht op het anaeroob uithoudingsvermogen, oftewel het verbeteren en vergroten van je energie uit je fosfaatvoorraad. De periode van belasting is kort en intensief, en de herstelpauze is 2 a 3x zo lang. Tijdens de herstelpauzes probeer je je hartslag terug naar rust te brengen. De ideaal verhouding tussen hardlopen en herstellen is 1:3. Beginners voorbeeld hiervan is een sprint training van 10 series van 30 seconden sprint met 1,5 minuut herstelpauzes.

De tempo training richt zich op het verbeteren van het melkzuursysteem. Deze training kenmerkt zich door een iets langere periode van belasting met voldoende lange herstelpauze om het geproduceerde melkzuur te laten dalen in de spier waardoor de volgende tempoloop weer op dezelfde snelheid kan worden uitgevoerd. Tijdens de herstelpauze breng je je hartslag omlaag, maar houd je een matige looppas (stevig wandelen) aan, waardoor de melkzuurverwijdering het grootst is. De ideaal verhouding tussen hardlopen en herstellen is 1:2. Beginners voorbeeld hiervan is een tempo training van 5 series van 2 minuten hardlopen met 4 minuten herstelpauzes.

De duurtraining richt zich op het aeroob uithoudingsvermogen. Het tempo ligt lager dan bij de tempo trainingen en de herstelpauzes zijn relatief kort. De ideaal verhouding tussen hardlopen en herstellen is 1:1. Beginners voorbeeld hiervan is een duur training van 2 series van 5 minuten met een 5 minuten herstelpauze tussendoor.

Wees geen hardloop pannenkoek!

Achteraf gezien, was ik vroeger, toen ik begon met hardlopen om te voldoen aan de keuringseisen, een hardloop pannenkoek… Wat ik daarmee bedoel is het volgende: Train niet eenzijdig, oftewel train niet alleen maar 1 energiesysteem. Destijds had ik de focus maar op 1 ding: zoveel mogelijk meters maken in 12 minuten, en daarbij minimaal 2800 meter (mariniers eis) afleggen.

Mijn manier van trainen bestond toen alleen maar uit het trainen van mijn melkzuursysteem (weet ik nu…). Elke keer liep ik hetzelfde rondje (dezelfde afstand) en probeerde ik die afstand steeds wat sneller te lopen (nagenoeg elke keer dezelfde tijd; wel telkens ietsjes sneller). Ik trainde op de manier van de tempo trainingen.

Ik wist ook niet dat er andere energiesystemen waren, of wat handig was qua conditie om te trainen: ik dacht dat er geen variatie bestond in het hardlopen… Nu weten we wel beter (vanwege die energiesystemen heh 🙂 ).

Omdat het belangrijk is dat jij geen hardloop pannenkoek wordt, (of blijft 😉 ), wil ik je hier mijn specifieke hardloop pannenkoek ervaring meegeven:

Zoals ik al zei, trainde ik maar op 1 ding: zoveel mogelijk meter maken in 12 minuten, en daarbij minimaal 2800 meter afleggen. Hier trainde ik maandenlang op en uiteindelijk liep ik tijdens mijn introductie als adelborst der mariniers (officier in opleiding) 3280 meter. Helemaal niet verkeerd natuurlijk , maar er waren 2 ‘hick ups’: ik had een prima energiesysteem qua melkzuurverbranding, maar ik miste een duurvermogen en een sprintvermogen…

Gedurende de eerste 3 weken liepen we (bijna) iedere ochtend hard. En waar ik geregeld echt hard mijn best moest doen, waren de sprint oefeningen en de trainingen waarbij we langer dan 45 minuten gingen hardlopen. Achteraf kunnen jij en ik duidelijk aangeven waar dit aan gelegen heeft…

Je bent zo sterk als dat je getraind hebt.

Ik had niet getraind in de andere energiesystemen en daardoor miste ik die specifieke uithoudingsvermogens. Als je niet traint op de andere energiesystemen, dan beschik je er ook niet over. Vrij vertaald: je bent zo sterk als dat je getraind hebt.

PS. Die eerste drie weken ben ik overigens prima doorgekomen op doorzettingsvermogen en wilskracht, maar ik had mezelf veel (spier)pijn kunnen besparen als ik gevarieerd had in mijn hardloop trainingen 🙂 …

En jij? Ben jij ook een hardloop pannenkoek geweest?

Okay, zeg nu eens eerlijk, ben jij tot op heden een hardloop pannenkoek geweest? (eerlijk zijn heh 🙂 )… Mooi, mocht dat zo zijn geweest of ben je het nog, dan kun je er nu in elk geval meteen iets aan doen 😉 !

Heb je nog specifieke vragen naar aanleiding van dit artikel, laat dan hieronder je reactie achter. Mocht je meer willen weten over een bepaald onderwerp, laat dit dan ook weten, dan kan ik in het volgende artikel daar aandacht aan besteden 🙂 .

K.Schöneberg

Door

K.Schöneberg

op 20 September 2018

Mooi stukje tekst, hier heb ik wat aan. Het blijkt dat ik nu dus te eenzijdig en dus alleen mijn melkzuursysteem train. Vooral meer informatie blijven leveren!

Djack Littel

Door

Djack Littel

op 3 November 2018

Hoi Beaumont! Thanks! Jazeker, zorg er dus voor dat je geen hardloop pannenkoek wordt :). Wissel in je hardloop trainingen bewust af tussen interval, tempo en duurlopen :). Succes met trainen en zet 'm op! Gr, Djack :)

Madeleine Zuidmeer

Door

Madeleine Zuidmeer

op 28 December 2018

Ik had gelezen dat vrouwen nu ook verplicht 2200 meter in 12 minuten moeten rennen voor cluster 1 klopt dit?

Djack Littel

Door

Djack Littel

op 4 February 2019

Hoi Madeleine, Jazeker, dat klopt. Voor alle clusters moet worden hardgelopen. Elke functie is ingedeeld in een (fysiek) cluster. Voor cluster 1 moet iedereen (mannen en vrouwen) 2200 meter lopen in 12 minuten. Er is geen onderscheid tussen mannen en vrouwen in de test.

Djack Littel

Door

Djack Littel

op 27 March 2019

Hoi Madeleine, jazeker dat klopt! Voor cluster 1 dien je in 12 minuten minimaal 2200 meter hard te lopen om door de keuring te komen. Mocht je nog meer vragen hebben, laat het dan gerust weten; geen probleem :). Gr, Djack

Veronique

Door

Veronique

op 9 April 2019

Hoi djack, Ik heb 6 weken om mij voor te breiden op de 2200 meter, ik zit nu op 2050. Heeft u tips voor mij voor deze korte tijd?

Djack Littel

Door

Djack Littel

op 7 May 2019

Hoi Veronique! Bedankt voor je bericht en wat goed dat je jezelf al getest hebt op de hardloop test, helemaal top!. Als tip kan ik je meegeven om dit artikel te lezen over ons beginners hardloop schema: https://defensiefit.nl/hardlopen/hardlopen-voor-beginners/. Om die laatste 150 meter erbij te halen, is het verstandig om te werken aan je snelheid met interval trainingen, en het uitbouwen van je uithoudingsvermogen met tempo trainingen (kun je steeds een langere tijd een vast tempo volhouden). Daar zou als eerste je focus moeten liggen. Daarnaast kun je een 3e herstel hardloop training toevoegen, zodat je ook je pezen en gewrichten voorbereid op langdurige rustig(ere) belasting (zoals ook straks het lopen met een rugzak in de opleiding). Maar zoals ik al zei: om die 150 meter vooruitgang te boeken op de 12 minuten hardloop test, zou je eerst de focus moeten leggen op interval en tempo training :). Als je het leuk vindt, kun je lid worden van onze community, dan begeleiden we je bij alle sollicitatie stappen en ondersteunen we je bij je trainingen (ontvang je van ons een maatwerk schema voor kracht en conditie en hardlopen). Lid worden kan via: https://defensiefit.nl/platoontraining Sowieso veel succes met trainen en zet 'm op! Groetjes, Djack :)

Reactie plaatsen