Borstspier oefeningen nr 25 van 25

Borstspieren thuis trainen

Nr 25. Push up op 1 arm met hand op heup hoogte met 2 seconden pauze!

Uitgangspositie:

Leun voorover en plaats je handen op een oppervlak op heup hoogte. Dit kan bijvoorbeeld een tafel of aanrechtblad zijn. Zorg ervoor dat het oppervlak stabiel is en stevig staat en dat het niet kan verschuiven!

Zet je voeten naast elkaar en zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Plaats je handen alsof je een close grip push up gaat doen, dus met de duimen tegen elkaar aan. Plaats nu je rechterarm achter je rug en zet je rechterbeen iets opzij. Er moet een rechte lijn in je lichaam blijven van je linkerhiel tot je linker schouder.

Gedurende de gehele oefening houd je deze houding vast. Span je buikspieren actief aan.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je elleboog totdat je borst bijna je hand raakt. Houd je schouders parallel aan het oppervlak en laat je niet verleiden om met je schouder naar 1 kant omlaag te zakken.

Zak zo diep als je kunt. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar voren. Doordat je meer voorover komt te staan, verleg je de druk van je voet naar je tenen.

Stap 2:

Op het laagste punt van de beweging, neem je 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Wanneer je zo diep bent gezakt als mogelijk, met je schouders netjes parallel, dan strek je je arm om weer in de uitgangshouding terug te komen. Adem uit bij het strekken van je arm. De oefening is afgerond wanneer je arm volledig gestrekt is.

Je zult je buikspieren flink voelen met deze oefening, want je buikspieren zorgen ervoor dat je een rechte houding houdt, gedurende de uitvoering!

Zorg ervoor dat je je arm niet te hard strekt waardoor je los van het oppervlak komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een verhoging die iets net iets hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger de verhoging, hoe gemakkelijker de oefening. Het doel van deze oefening is uiteindelijk de push up te doen met je hand op heup hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

Plaats je hand op een oppervlak lager dan heup hoogte. Hoe lager je je hand plaatst, hoe zwaarder de oefening! Wanneer je het redt om push ups op 1 arm te doen met je hand op de grond, dan kun je je aanmelden bij de mariniers, de commando's of luchtmobiel!