Voorkom dat je wordt afgewezen op de keuring
Voor je weggaat, heb ik hier een handige fitheids test voor je klaar staan.

Page content

Borstspieren thuis trainen: 25 oefeningen (deel 1)

article content

Borstspieren thuis trainen: 25 oefeningen (deel 1)

Opdrukken verbeteren

Deze week staat het trainen van je borstspieren centraal zodat je je opdrukken kunt verbeteren: meer push ups dus! Ik zal in twee overzichtelijke artikelen de 25 oefeningen van makkelijk naar moeilijk doorlopen. In een derde artikel zal ik alle fitness gewoontes doorbreken door nog moeilijkere borstspier oefeningen te laten zien, tot en met opdrukken op 1 arm met je voeten op een verhoging…

Maar daarover later meer. Eerst beginnen bij het begin :).

In dit eerste artikel behandel ik de eerste 14 van de 25 oefeningen. De 1e oefening begint bij de makkelijkste variant die daadwerkelijk iedereen kan uitvoeren en nummer 14 eindigt bij de reguliere push up om op te drukken.

In het tweede artikel neem ik je mee naar oefeningen om je borstspieren zwaarder te kunnen blijven trainen, zodat je nog steeds vooruitgang kunt blijven boeken. Oefening 25 eindigt bij het schuin opdrukken op 1 arm.

In het derde artikel ga ik nog verder, aangezien ik nog een aantal varianten voor mijzelf heb toegevoegd (ik had geen weerstand meer bij oefening 25 en daardoor geen trainingsprikkel). In dezelfde lijn van de oefeningen ben ik verder gegaan tot en met het opdrukken op 1 arm met je voeten op een verhoging. Maar daarover later meer ūüôā Eerst beginnen bij het begin:

Voor de beeldvorming heb ik helemaal onderaan dit artikel 2 filmpjes toegevoegd, zodat je de oefeningen nog eens rustig kunt nakijken ;).

Borstspieren thuis trainen Nr 1. Push up met handen op borst hoogte

Uitgangspositie:

Ga voor een muur staan en zorg dat de afstand tot de muur 1 grote stap is. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op de muur op sternum hoogte. Je sternum is het bot onder je borstspieren en bovenaan je buikspieren. Je handen zouden iets breder moeten zijn dan schouderbreedte en je leunt iets naar voren.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je neus bijna de muur raakt. Je voelt dat de spanning op je borstspieren gedurende de oefening constant is. Houdt spanning op je borstspieren en buig door met je armen, totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Je borst zou ongeveer tussen je handen moeten uitkomen.

Houd je rug recht, en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren naar de muur.

Stap 2:

Strek je armen tegen de muur door je borstspieren aan te spannen en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je van de muur los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Hoe dichterbij je je voeten bij de muur zet, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je je voeten steeds iets verder naar achteren zetten.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 2. Push up met handen op borst hoogte met 2 seconden pauze

Uitgangspositie:

Voor de oefening ga je in dezelfde positite staan als bij oefening 1. Sta voor de muur en zorg dat je op 1 grote stap van de muur afstaat. Je voeten staan naast elkaar en je handen geplaatst op de muur op sternum hoogte. Ter herinnering: Je sternum is het bot onder je borstspieren en bovenaan je buikspieren. Je handen mogen iets breder zijn dan schouderbreedte en je leunt iets naar voren.

Stap 1:

Houd je lichaam gestrekt van je voeten tot je hoofd, houdt de spanning op je borstspieren en buig je ellebogen totdat je neus bijna de muur raakt. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet naar buiten laat draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zou ongeveer tussen je handen moeten uitkomen.

Houd gedurende de gehele oefening je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar voren naar de muur.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je neus net niet tegen de muur, houd je deze houding 2 seconden vast. Houd de spanning op je borstspieren en tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Door je borstspieren aan te spannen, strek je je armen en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen en houdt de borstspieren op spanning. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je van de muur los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Hoe dichterbij je je voeten bij de muur zet, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je je voeten steeds iets verder naar achteren zetten.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 3. Push up met handen op heuphoogte

Uitgangspositie:

Ga staan achter een bureau of tafel, of een ander oppervlak dat op heup hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op heup hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen zouden iets breder moeten zijn dan schouderbreedte en je leunt naar voren.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op heup hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 4. Push up met handen op heuphoogte met 2 seconden pauze

Uitgangspositie:

Ga staan achter een bureau of tafel, of een ander oppervlak dat op heup hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op heup hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen zouden iets breder moeten zijn dan schouderbreedte en je leunt naar voren.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je borst net niet tegen het oppervlak, houd je deze houding 2 seconden vast. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op heup hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 5. Close grip push up met handen op heup hoogte.

Uitgangspositie:

Ga staan achter een bureau of tafel, of een ander oppervlak dat op heup hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op heup hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar dat je duimen elkaar kunnen raken.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op heup hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 6. Close grip push up met handen op heup hoogte met 1 seconde pauze.

Uitgangspositie:

Ga staan achter een bureau of tafel, of een ander oppervlak dat op heup hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op heup hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar dat je duimen elkaar kunnen raken.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je borst net niet tegen het oppervlak, houd je deze houding 1 seconde vast. Tel hardop: 1 seconde pauze.

Stap 3:

Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op heup hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 7. Close grip push up met handen op heup hoogte met 2 seconden pauze!

Uitgangspositie:

Ga staan achter een bureau of tafel, of een ander oppervlak dat op heup hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op heup hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar dat je duimen elkaar kunnen raken.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je borst net niet tegen het oppervlak, houd je deze houding 2 seconden vast. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.

Stap 3:

Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op heup hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 8. Push up met handen op knie hoogte.

Uitgangspositie:

Ga staan achter een stoel, een lage tafel, of een ander oppervlak dat op knie hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op knie hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je op schouderbreedte en je leunt naar voren.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan knie hoogte, maar niet hoger dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op knie hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 9. Push up met handen op knie hoogte met 1 seconde pauze.

Uitgangspositie:

Ga staan achter een stoel, een lage tafel, of een ander oppervlak dat op knie hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op knie hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je op schouderbreedte naast elkaar en je leunt naar voren.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je borst net niet tegen het oppervlak, houd je deze houding 1 seconde vast. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan knie hoogte, maar niet hoger dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op knie hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 10. Push up met handen op knie hoogte met 2 seconden pauze!

Uitgangspositie:

Ga staan achter een stoel, een lage tafel, of een ander oppervlak dat op knie hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op knie hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je op schouder breedte en je leunt naar voren.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je borst net niet tegen het oppervlak, houd je deze houding 2 seconden vast. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan knie hoogte, maar niet hoger dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op knie hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 11. Close grip push up met handen op knie hoogte.

Borstspieren trainen nr 11; Uitgangspositie:

Ga staan achter een stoel, een lage tafel, of een ander oppervlak dat op knie hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op knie hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar dat je duimen elkaar kunnen raken.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Houd de spanning op je borstpieren! Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren en borstspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan knie hoogte, maar niet hoger dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op knie hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 12. Close grip push up met handen op knie hoogte met 1 seconde pauze!

Uitgangspositie:

Ga staan achter een stoel, een lage tafel, of een ander oppervlak dat op knie hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op knie hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar dat je duimen elkaar kunnen raken.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je borst net niet tegen het oppervlak, houd je deze houding 1 seconde vast. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan knie hoogte, maar niet hoger dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op knie hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 13. Close grip push up met handen op knie hoogte met 2 seconden pauze.

Uitgangspositie:

Ga staan achter een stoel, een lage tafel, of een ander oppervlak dat op knie hoogte staat. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op knie hoogte op het oppervlak. Zorg ervoor dat het oppervlak stevig geplaatst is en niet kan verschuiven. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar dat je duimen elkaar kunnen raken.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de tafel of stoel raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst komt tussen je handen uit.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende deze beweging kijk je naar voren.

Stap 2:

Wanneer je door je ellebogen bent gebogen met je borst net niet tegen het oppervlak, houd je deze houding 2 seconden vast. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Gebruik een oppervlak dat hoger is dan knie hoogte, maar niet hoger dan heup hoogte. Hoe hoger het oppervlak is, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je zakken naar een oppervlak op knie hoogte.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Borstspieren thuis trainen Nr 14. Push up!

Uitgangspositie:

Ga op je knieen zitten en plaats je handen op de grond. Zet je voeten naast elkaar en haal je knieen van de grond. Je handen plaats je op schouder breedte.

Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen en voeten staan op de grond. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.

Stap 1:

Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt tussen je handen.

Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.

Stap 2:

Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.

Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

In de uitgangspositie kun je je voeten verder uit elkaar zetten om de oefening gemakkelijker te maken. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker de oefening is.

Wil je de oefening iets zwaarder maken?

De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.

Filmpje kijken van de push up:

Vond je dit artikel waardevol?¬†Laat als reactie dan even een smiley achter ūüôā

Comment Section

0 reacties op “Borstspieren thuis trainen: 25 oefeningen (deel 1)

Plaats een reactie




This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.