Moeite met optrekken
Heb je moeite met optrekken, of kom je niet verder met optrekken (heb je je plafond bereikt)? Allereerst is het van belang om je rugspieren voldoende krachtig te maken dat ze jouw eigen lichaamsgewicht kunnen tillen. Om dit voor elkaar te krijgen, maak je gebruik van de opbouw van 25 rugspier oefeningen van ons Defensiefit Trainingsprogramma. Deze militaire oefeningen zijn opgebouwd van makkelijk naar moeilijk. Je rugspieren train je met deze afwisselende oefeningen:
Optrekken, staand, oftewel de oefening ‘Let me in’
Aan de hand van deze 25 rugspier oefeningen maak je je rugspieren geleidelijk sterker. Door te beginnen met de oefeningen ‘Let me ins’, maak je je rug en armen (biceps) sterker. Je traint niet alleen op kracht (x aantal herhalingen maken), maar ook op balans & coördinatie (uitvoering met 1 arm) en spieruithoudingsvermogen (x aantal seconden vasthouden van de beweging).
Hieronder een voorbeeld van een ‘let me in’ (nr 3 van 25):
Optrekken, liggend, oftewel de oefening ‘Let me up’
Wanneer je het aankunt om let me ups uit te voeren, ben je al een grote stap verder richting het maken van je eerste pull up! Bij de oefeningen ‘Let me ups’ wordt de oefening al zwaarder doordat je rugspieren en armen meer lichaamsgewicht omhoog moeten trekken. Doordat je onder een stang of tafel hangt, zijn de ‘let me ups’ oefeningen zwaarder dan de ‘let me ins’ oefeningen.
Ook hier is er weer een verdeling in de type workouts, waarbij aan de hand van het Defensiefit Trainingsschema de focus verschuift van absolute kracht naar explosief naar spieruithoudingsvermogen. Op deze wijze krijgen je spieren voortdurend een trainingsprikkel en zul je vooruitgang boeken.
Hieronder het voorbeeld van een ‘let me up’ (Nr 9 van 25):
Optrekken, hangend aan een stang, oftewel de welbekende oefening ‘Pull up’
Eindelijk is het dan zover, je gaat beginnen aan het verticaal optrekken aan een stang of deur. De serie van pull ups oefeningen beginnen met ondersteunde pull ups, waarbij je je benen gebruikt om jezelf te helpen de opwaartse beweging te maken.
De voorkeur gaat ernaar uit om ZELF de ondersteuning in de pull up te leveren met je eigen benen, en niet IEMAND ANDERS jou laten te helpen, waarbij diegene jouw benen vastpakt en jou ophoog duwt. Wanneer je iemand anders jou laat helpen, kun je niet ZELF de juiste hoeveelheid hulp afstemmen die je nodig hebt en word je mogelijk TEVEEL of TE WEINIG geholpen.
Hieronder een voorbeeld van een ondersteunde pull up (nr 19 van 25):
Wanneer je je eerste pull up hebt gemaakt, vier je allereerst je succes! Ik zou het leuk vinden als je het mij ook laat weten, door hieronder je overwinning te posten! :).
Defensiefit Rugspieren Challenge:
Wanneer je uiteindelijk de smaak te pakken hebt, kun je de uitdaging aangaan om zoveel als mogelijk pull ups te maken als mogelijk. Om je aantal herhalingen op te hogen, hieronder 3 challenge workouts ter inspiratie:
100 pull up pyramide challenge
Je setjes bouw je op als een piramide. Je doet dus eerst 1 herhaling, pakt even korte rust en doet vervolgende 2 herhalingen. Dit zet je voort zolang als je nog correcte herhalingen kunt doen. Lukt het je niet meer om correcte herhalingen te doen, dan stop je je set, pak je iets langer rust (30-60 seconden) en bouw je de piramide af terug naar 1 herhaling.
Bijvoorbeeld: 1,2,3,4,5,6. Vervolgens lukt de 6e herhaling niet meer, dan pak je even iets meer rust en bouw je de piramide af: 5,4,3,2,1. Wanneer je bij 1 bent ga je weer omhoog met de piramide. Dit doe je net zolang tot dat je 100 pull ups hebt behaald.
Je kunt deze piramide workout ook indelen op tijd in plaats van op een aantal (100 herhalingen). Voer gedurende 8 minuten deze piramide uit en kijk hoeveel herhalingen je hebt gemaakt. Schrijf dit op en wanneer je later deze piramide weer doet, kijk of je meer herhalingen hebt kunnen doen in dezelfde tijd :).
Pull ups count down challenge
Recent heb ik deze challenge nog gedaan. Je pakt jouw maximaal aantal herhalingen die je kunt kunt doen, en haal daar 10 vanaf. Met dat aantal begin je (ik begon met 40). Vervolg ga je in vaste stappen omlaag. Ik heb in mijn uitvoering gekozen voor stappen van 5 herhalingen. Mijn workout zag er daardoor alsvolgt uit: 40/35/30/25/20/15/10/5 = 180 pull ups.
Hier een korte opname van mijn uitvoering van de 30 herhalingen in deze workout.
200 pull ups Challenge
Om deze 200 pull ups te doen, maak je een verdeling in het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. De laatste weken heb ik de volgende aantallen gehanteerd:
[20/20/24], [16/16/20], [12/12/16], [8/8/6]. Dit maakt een totaal van 200 herhalingen. De rusttijden zijn standaard 2 minuten en de serie rusttijd is 3 minuten.
De wijze van uitvoeren is als volgt. Ik doe 20 herhalingen en rust daarna 2 minuten. Vervolgens doe ik weer 20 herhalingen en rust ik weer 2 minuten. Dan doe ik 24 herhalingen en rust ik 3 minuten. Dan begin ik aan de volgende set. En zo ga je door.
Volg dit schema, of stem het aantal herhalingen voor jezelf af zodat het voor jou uitvoerbaar wordt. Varieer met het aantal herhalingen per set, de rusttijd en serie rusttijd en het totaal aantal herhalingen. Richtlijn is jouw maximum aantal herhalingen te halveren en aan de hand daarvan dit schema te maken. Mijn maximum is 48 herhalingen (nog net de 50 niet gehaald :)), dus vandaar dat de piek in de eerste set 24 herhalingen is. Vervolgens heb ik gespeeld in de variatie om het schema per 4 herhalingen te laten verspringen.
Je kunt deze 200 pull ups challenge bijvoorbeeld ook halveren in aantallen, dan maak je er een 100 pull ups challenge van met de volgorde:
[10/10/12], [8/8/10], [6/6/8], [4/4/3]. De rusttijden kun je hetzelfde houden om je spieren weer voldoende op te laden.
384 Brutal Cardplay Pull up challenge:
Voor deze challenge neem je de tijd. Het is de uitdaging om 384 pull ups te maken in zo snel mogelijke tijd. Dit doe je aan de hand van een spel kaarten. Het cijfer dat op de kaart staat vermeld, is het aantal pull ups dat je doet. De plaatjes tellen voor 10 en de aas telt voor 11. Probeer elke keer de herhalingen volledig achter elkaar te doen. Mocht het opgegeven aantal (conform het kaartje) niet meer in 1 keer aaneengesloten lukken, dan maak je het aantal herhalingen af in een opgesplitste set (bijvoorbeeld: je moest er 10 doen, maar dat lukt niet meer, dan doe je er bijvoorbeeld 6, 2, 1, 1).
Het is een enorme prestatie om uberhaupt deze challenge te volbrengen! Dit is een workout (hierna kun je gaan douchen en herstellen 🙂 ).
Uiteindelijk gaat erom hoe snel je het hele kaartspel kunt doorlopen en noteer je je tijd. Lekker bruut deze workout; ga je het proberen?
Vind je het leuk om voorbeelden te zien, challenges mee te doen, of om mijn tips te ontvangen? Op mijn instagram account doe ik geregeld allerlei rugspier oefeningen voor of deel ik tips over het optrekken. Je kunt mij hier volgen op instagram:
Gr,
Djack 🙂
