Ik heb in de afgelopen periode een aantal vragen gehad over voedingssupplementen, en het lijkt me nuttig om deze informatie met elkaar te delen.

Ik zal eerst mijn top 5 delen, dan een korte toelichting op mijn top 5 en tot slot mijn praktijk voorbeeld hoe ik alles toepas voor een optimaal voedingspatroon. Veel leesplezier en hopelijk kun je enkele tips toepassen of implementeren als aanvulling op je voeding :).

Mijn top 5:

Whey Protein van Bodylab 24

Pre Workout van No Xplode

Post Workout van Bodylab 24

Muscle Gainer van Bodylab 24

Casein 100% Micellar van Bodylab 24

 

---

Wat is een voedingssupplement?

Supplement betekent feitelijk: ‘bijvoeging’ of ‘aanvulling’. Dus een voedingssupplement is een aanvulling op je voeding. Benader een voedingssupplement dus ook altijd zo.

Ik noem dit specifiek, omdat sommige internet-sites je soms anders doen geloven, bijvoorbeeld dat een supplement je voeding kan vervangen. Mijn advies is om voedingssupplementen nooit als vervanging van voeding te gebruiken, maar altijd als aanvulling op je voeding.

De gouden regel voor spierherstel en groei is:

1,5 tot 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht.

Dus dan kun je zelf uitrekenen hoeveel je weegt, en wat je zou moeten innemen op een dag. Vervolgens kun je kijken in welke voeding het merendeel van de proteïne zit, en kun je kijken hoeveel je dus op een dag binnenkrijgt.

Eigen praktijkvoorbeeld: 

Proteine shake:

Afhankelijk van mijn voedingspatroon kies ik ervoor om mijn proteine aan te vullen met een mix van alle 3 de whey’s. Ik vind het geen probleem als er wat koolhydraten in zitten. Dat werkt voor mij prima.

De perfecte combinatie van whey concentraat, isolaat en hydrolisaat, heb ik gevonden in de shake Whey-Protein. Van de vele shakes die op de markt zijn, vind ik deze het beste betaalbaar en levert een perfecte ondersteuning op mijn voeding. Per shake krijg je direct 25 gram eiwitten binnen, en uit 1 pot kun je ongeveer 80 shakes halen :). Als je eens wil uitproberen of een shake ook wat voor jou is, dan kan ik deze shake van harte aanbevelen.

Whey Protein van Bodylab24



Pre Workout (voor het sporten).

Deze shake neem ik voor het sporten. Je mixed 1 scoop met 300 ml water en drinkt dit 30 minuten voor je training. In deze shake zit ook meteen 3 graam creatine (je dagelijkse hoeveelheid creatine), zodat je goed kunt herstellen van explosieve krachtinspanningen (explosief opdrukken, en pull ups). Uit 1 pot kun je ongeveer 50 shakes halen.

Pre Workout van NO Xplode



Post Workout (na het sporten).

Je lichaam is na het trainen een spons die veel voedingstoffen kan opnemen (je lichaam wil jouw spieren gaan herstellen :)!). Na mijn workout neem ik de shake met de geweldige naam: post workout (slim bedacht :), goeie naam :)!). Deze shake bevat vitamines (B3 en C), Magnesium en Eiwit. Voor maximaal resultaat wordt aangeraden om Bodylab24 Post Workout binnen 45 minuten na het beëindigen van de training in te nemen.

Post Workout van Bodylab 24



Muscle Gainer van Bodylab 24

Deze shake neem ik meteen na mijn post workout shake. Voor de opbouw van spiermassa heb je niet alleen eiwit nodig, maar ook koolhydraten (dat vergeten veel mensen nog weleens). In deze shake zitten zowel eiwitten als koolhydraten, en nog een extra voordeel: deze shake geeft je ook meteen een vol gevoel. Vaak zit er na mijn training nog 2 uur tijd voordat ik weer mijn volgende maaltijd heb, na deze muscle gainer shake zit ik lekker vol en heb ik geen hongergevoel tussendoor. Perfect als je je spieren sterker wil maken!

Muscle Gainer van Bodylab 24



Eiwit shake (casein micellar) voor het slapen gaan.

Veel sporters pakken voor het slapen gaan een eiwit shake met caseine omdat deze eiwitten langzamer worden verteerd door je lichaam dan bijvoorbeeld een whey eiwit shake. Zo word je lekker slapend sterk, zeg ik altijd maar :). Naast deze voordelen, vind ik deze shake persoonlijk een van de lekkerste. Deze casein shake neem ik altijd 's avonds tussen 21.00 en 22.00 uur als laatste maaltijd van de dag (we save the best for last), zodat mijn lichaam weet dat ik daarna niets meer ga eten :). #machine #consistent #grow

Casein 100% Micellar van Bodylab 24



Eiwit repen:

Als het lastig voor je is om shakes te maken, dan kun je ook kiezen voor eiwitrepen. In de gemiddelde eiwitreep zit 15 tot 25 gram proteine, wat een prima aanvulling is na je training. Met deze toevoeging aan je voedingspatroon kun je je dagelijkse inname van je proteine omhoog brengen naar het gewenste niveau (1,5 tot 2 gram proteine per kilo lichaamsgewicht). Je kunt tegenwoordig ook kiezen voor Eiwit repen.

Deze eiwit repen bevatten maar liefst 27,3 gram proteine per reep! BAM, met deze toevoeging zit je waarschijnlijk meteen op je gewenste dagelijkse hoeveelheid proteine :). Zo’n Proteïne Reep kost ongeveer 1,40 euro per Reep (16,99 euro voor 12 repen).

Proteine repen (27,3 gram eiwit)



Eigen praktijkvoorbeeld:

Het lukt mij niet om overdag voldoende proteïne uit mijn voeding te halen (ik kan niet overal maaltijden mee naartoe nemen, en ik ben geregeld onderweg), dus kies ik ervoor om sowieso 's ochtends 1 bakje magere kwark te nemen met een banaan (meteen 50 gram eiwit binnen!), dan 1 pre workout shake, dan trainen, dan een post workout shake en een muscle gainer voor optimaal spierherstel, 's avonds bij de avondmaaltijd probeer ik altijd vlees, vis of kip te nemen en tot slot neem ik voor het slapen gaan een laatste proteïne shake.

In totaal haal ik 92 gram eiwit en 105 gram koolhydraten uit supplementen en de rest uit natuurlijk voeding. Eind van de dag zit ik dan op ongeveer 200 gram proteïne inname. Ik weeg 100 kg, dus dan zit ik optimaal op de verhouding van 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht :).

Het doel is dat je je voeding optimaal krijgt, het middel is aanvullende natuurlijke voeding of een voedingssupplement.

Aanbevolen voedingssupplementen per dag:

In de praktijk zie ik dat veel mensen baat hebben bij een aanvullende proteïne shake na de training, zodat je spieren direct de juiste bouwstoffen krijgen om te herstellen en spiergroei te stimuleren. Indien je reguliere voeding niet toereikend is, dan kun je ’s avonds nog een proteine shake toevoegen, zodat je aan de optimale dagelijkse hoeveelheid proteïne komt (1,5 tot maximaal 2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht voor stimuleren van herstel en spiergroei).

Voor wat betreft overige supplementen:

Ik raad iedereen van harte aan om elke dag een vitamine tablet te nemen. Op deze wijze optimaliseer je je weerstand en ben je weerbaarder bij periodes van heersende griep en/of heftige weersinvloeden (koud en nat weer). Er is een enorm breed assortiment van vitamine tabletten, en feitelijk moet je gewoon kiezen waar je het meeste behoefte aan hebt (multi vitamine en/of tabletten voor meer weerstand zijn prima).

Daarnaast kan het helpen om een aanvulling op je magnesium te nemen. Dit heeft een positieve werking op je nachtrust, geheugen, concentratie en mentale balans.

Tot zover mijn tips en adviezen over het gebruik van supplementen. Hoe ziet jouw voedingspatroon eruit? Ga je aanpassingen doen? Let me know!

Gr,

Djack