Trainen voor defensie cluster eisen
Vooruitgang killer: De ‘meer is beter’ mythe
Cluster 3 defensie sporttest
Fietstest Defensiekeuring
Cluster 2 defensie eisen
Begrippenlijst
Cluster 3 defensie sporttest
Defensie hanteert een aantal fysieke clusters om de fysieke zwaarte en belasting van een functie in te delen. Het aantal clusters loopt van 1 tot en met 6, waarbij de fysieke eisen oplopen in zwaarte van 1 naar 6.
Cluster 1 is bijvoorbeeld het fysieke cluster voor militairen die chauffeur willen worden bij defensie, en cluster 6 is bijvoorbeeld het cluster voor mariniers, commando’s en luchtmobiele brigade.
De mars test voor cluster 3 houdt in dat je 2000 meter moet afleggen met een rugzak van 25 kg binnen de gestelde tijd van 20 minuten.
Als je gedurende 20 minuten een snelheid loopt van 6 km/u (stevig wandelen) dan red je deze afstand binnen de tijd.
Tijdens de keuring zal een sport instructeur voorop lopen en het tempo aangeven. Als je bij de sport instructeur blijft, dan weet je zeker dat je de test haalt.
De test begint met 10 keer op en neer lopen met een munitiekist van 20 kg. De afstand is telkens ongeveer 20-25 meter, waarbij je de munitiekist op een verhoging moet tillen op borsthoogte.
Vervolgens til je de munitiekist weer van de verhoging af, en breng je hem weer naar de overkant. In totaal doe je dit dus 10 keer met de munitiekist van 20 kg.
Na 10 keer met 20 kg, doe je hetzelfde maar dan met 30 kg. Deze 2e ronde doe je weer 10 herhalingen maar dan dus met 30 kg. Het wordt al een stukje zwaarder :).
Als je deze 2e ronde hebt afgerond met 10 herhalingen met 30 kg, dan volgt de laatste ronde. De laatste ronde verplaats je een munitiekist van 40 kg en breng je die 5 keer op en neer.
Je maakt dus 5 herhalingen met de munitiekist van 40 kg. Hierna zit de til en draag test erop!
Kortom:
1e ronde: 10 herhalingen met munitiekist van 20 kg
2e ronde: 10 herhalingen met munitiekist van 30 kg
3e ronde: 5 herhalingen met munitiekist van 40 kg
Gedurende 60 seconden moet je herhaaldelijk de grond aantikken met de medicine bal en vervolgens rechtop staan waarbij je met de bal de muur aantikt. Even 60 seconden doorzetten, en je bent er!
De afsluiting bestaat uit het losdraaien van een grote moer die zich net boven schouderhoogte bevindt. Gedurende 1 minuut maak je met je handen een losdraaiende beweging boven schouderhoogte. Feel the burn in je schouders :).
Lukt het om te trainen voor alle onderdelen? Laat hieronder even weten hoe je voorbereidingen gaan, misschien kunnen we je nog ergens bij helpen :)!
Succes met trainen in elk geval & zet ‘m op!
Gr,
Djack :)
Cluster 1 is bijvoorbeeld het fysieke cluster voor militairen die chauffeur willen worden bij defensie, en cluster 6 is bijvoorbeeld het cluster voor mariniers, commando’s en luchtmobiele brigade.
Cluster 3 mars test
De mars test voor cluster 3 houdt in dat je 2000 meter moet afleggen met een rugzak van 25 kg binnen de gestelde tijd van 20 minuten.
Als je gedurende 20 minuten een snelheid loopt van 6 km/u (stevig wandelen) dan red je deze afstand binnen de tijd.
Tijdens de keuring zal een sport instructeur voorop lopen en het tempo aangeven. Als je bij de sport instructeur blijft, dan weet je zeker dat je de test haalt.
Til en draag test
Voor cluster 3 geldt de volledige progressieve til en draag test. Je zult dus met 3 verschillende gewichten op en neer gaan lopen, namelijk met 20 kg, 30 kg, en 40 kg.De test begint met 10 keer op en neer lopen met een munitiekist van 20 kg. De afstand is telkens ongeveer 20-25 meter, waarbij je de munitiekist op een verhoging moet tillen op borsthoogte.
Vervolgens til je de munitiekist weer van de verhoging af, en breng je hem weer naar de overkant. In totaal doe je dit dus 10 keer met de munitiekist van 20 kg.
Na 10 keer met 20 kg, doe je hetzelfde maar dan met 30 kg. Deze 2e ronde doe je weer 10 herhalingen maar dan dus met 30 kg. Het wordt al een stukje zwaarder :).
Als je deze 2e ronde hebt afgerond met 10 herhalingen met 30 kg, dan volgt de laatste ronde. De laatste ronde verplaats je een munitiekist van 40 kg en breng je die 5 keer op en neer.
Je maakt dus 5 herhalingen met de munitiekist van 40 kg. Hierna zit de til en draag test erop!
Kortom:
1e ronde: 10 herhalingen met munitiekist van 20 kg
2e ronde: 10 herhalingen met munitiekist van 30 kg
3e ronde: 5 herhalingen met munitiekist van 40 kg
Onbelaste hardloop test:
Voor de hardloop test loop je minimaal 2200 meter in 12 minuten. Dit betekent dat je gedurende 12 minuten ten minste een snelheid moet hebben van 11 km/u. Sneller mag natuurlijk altijd :).
Graaftest:
De graaftest bestaat niet uit daadwerkelijk een gat graven in de grond, maar het nabootsen van een graafbeweging met een medicine bal.Gedurende 60 seconden moet je herhaaldelijk de grond aantikken met de medicine bal en vervolgens rechtop staan waarbij je met de bal de muur aantikt. Even 60 seconden doorzetten, en je bent er!
Vaardigheden parcours
Tot slot mag je een parcours afleggen, waarbij je in een zaal moet laten zien dat je kunt tijgeren, kruipen, knielen, hurken, etc. Ook worden er diverse schiethoudingen doorgenomen, om te kijken of je alle schiet houdingen kunt aannemen (houdingen voor zittend, knielend en staand schieten).De afsluiting bestaat uit het losdraaien van een grote moer die zich net boven schouderhoogte bevindt. Gedurende 1 minuut maak je met je handen een losdraaiende beweging boven schouderhoogte. Feel the burn in je schouders :).
Lukt het om te trainen voor alle onderdelen? Laat hieronder even weten hoe je voorbereidingen gaan, misschien kunnen we je nog ergens bij helpen :)!
Succes met trainen in elk geval & zet ‘m op!
Gr,
Djack :)
ikram
op 19 Jul 2024