Onlangs hebben we een small group training sessie gehouden voor onze leden. Deze sessie vond plaats op de Bussumer Heide en in ons sportcentrum ‘de Zandzee’ in Bussum.
Defensiefit leden die deelnamen:
Bij deze training waren Shirley, Robin, Leroy en Tim aanwezig.
Allen hebben de afgelopen periode hard getraind met de defensiefit trainingsschema’s en in de afgelopen maanden zeer mooie resultaten geboekt!
Een korte impressie van de vooruitgang:
Shirley is begonnen met trainen op niveau 1, en inmiddels aan het trainen op niveau 3! Daarmee doet ze niet onder voor de mannen!
Verdubbeling van hardloop vermogen: van 1190 meter naar 2440 meter in 12 minuten
Ze is bij de eerste testweek begonnen met 1190 meter in 12 minuten, en door zich strak te houden aan het beginners hardloopschema en het vervolg hardloopschema, loopt ze inmiddels 2440 meter in 12 minuten! Meer dan een verdubbeling van haar loopvermogen & ruim boven de defensie keuringseis van 1900 meter waar ze aan moet voldoen!
Leroy had al een tijdje niets meer gedaan aan sport en begon in januari met sporten bij defensiefit. Na het doen van de inschalingstesten en intake testen stroomde hij net in op niveau 3, en traint inmiddels op het hoogste niveau 4.
Robin kwam al zeer sterk binnen bij defensiefit! Hij stroomde direct in op niveau 4! Waar nog winst te behalen viel, waren push ups (van 48 naar 72! nu) en een beter hardloopvermogen (van 2670 meter in 12 minuten naar net onder de 3000 meter! nu). Hij volgt nu het zwaarste en meest uitdagende defensiefit hardloopschema: het defensiefit mars & speedmars schema.
Tim is recent begonnen en ingestroomd op niveau 3. Binnenkort vindt de 2e testweek plaats en gaan we zien welke vooruitgang hij geboekt heeft in 4 weken tijd! Tijdens de trainingssessie hebben we al gezien dat zijn hardlooptechniek er enorm op vooruit is gegaan, dus we zijn erg benieuwd hoe overweldigend zijn vooruitgang is op de hardlooptesten!
Programma van deze PT-sessie:
Na een korte warming up voor het hardlopen, begonnen we aan de hardloop training op de Bussumer Heide. Daar hebben we ons gericht op de 10 hardloop technieken om efficiënter en effectiever hard te gaan lopen. De 10 hardloop technieken die behandeld zijn:
1). Heupen naar voren duwen
2). Schouders ontspannen en armen laag
3). Armen meebewegen, ellebogen laag houden
4). Borst naar voren, rechtop lopen
5). Nek naar achteren en kijk naar voren
Wil je zien hoe je deze tips toepast, kijk dan deze korte video:
Hardloop tips 1 t/m 5 >>
Hardloop tips 6 t/m 10 zijn:
6). Beheers je ademhaling
7). Buikspieren aanspannen (zet handen op je hoofd en kijk hoever ellebogen uitwijken)
8). Korte pas, lange pas (paslengte verlengen)
9). Doorhalen van je knieen naar voren
10). Actief je hakken optrekken naar je kont
Wil je zien hoe je deze tips toepast, kijk dan deze korte video:
Hardloop tips 6 t/m 10 >>
hardlopen deel 2 from Djack Littel on Vimeo.
Na deze intensieve hardloop training, deden we een korte cooling down met dynamische en statische rekoefeningen. Vervolgens was het tijd om de hartslag omlaag te brengen, goed water te drinken en om te kleden voor een HIIT & Total Body Weight Training in de zaal.
HIIT circuit & training met eigen lichaamsgewicht:
Tijdens het circuit kwamen diverse oefeningen uit de defensiefit trainingsschema’s aan de orde: squats, let me ups, iron crosses, box jumps, marinier push ups, iron mikes, mountain climbers, burpee’s, etc etc. Het ideale van de trainingsschema’s is dat alle oefeningen met eigen lichaamsgewicht zijn, dus je hebt geen gewichten of attributen nodig!
Als extraatje omdat we in de zaal de beschikking hadden over een wandrek, pakten we nog even voor de rugspieren de oefening ‘figuurtje klimmen’ mee ☺. Robin was er al aardig bedreven in ☺!
Figuurtje klimmen op het wandrek >>
Figuurtje klimmen om de rug te trainen from Djack Littel on Vimeo.
Grimm Memory Game
Na deze intensieve rondgang stond het zweet goed op het voorhoofd, en was het tijd om te kijken hoe scherp iedereen nog was ☺. Na een flinke inspanning werd er gesprint naar een kleedje waar 10 voorwerpen onder verstopt lagen. Vervolgens kreeg iedereen 30 seconden om de voorwerpen te bekijken en om te onthouden wat er onder het kleedje lag. Daarna werd er weer gesprint en mocht nogmaals 10 seconden gekeken worden. Toen terugsprinten naar het startpunt en binnen 60 seconden opschrijven wat je had gezien! Haha, niet iedereen had alle attributen goed, maar wel was de wijze les geleerd om op zoveel mogelijk details te letten en om ezelsbruggetjes te maken ☺.
Touwklimmen & techniek training
De training werd afgesloten met een techniek training op het touwklimmen. Hoe klim je in het touw, hoe plaats je je handen en je voeten, en hoe klim je zonder moeite in een paar slagen naar 10 meter hoogte.
Touwklim technieken >>
Shirley, Leroy, Robin & Tim bedankt voor de deelname & tot de volgende keer!
Wil jij ook deelnemen aan een personal training sessie van defensiefit?
Deelname is alleen voor VIP leden.
In de ledenomgeving wordt aangegeven wanneer de volgende sessie plaatsvindt.
De small group Training vindt 1x per maand plaats, zodat optimale resultaten worden behaald.
Nog geen lid? Schrijf je dan hier in als lid bij defensiefit.nl >>
