Defensiefit trainingsschema: begin vandaag nog!
arrow_drop_up arrow_drop_down
23 februari 2016 

Defensiefit trainingsschema: begin vandaag nog!

Defensiefit Trainingsschema: doelgericht naar de militaire keuring

Ik zou het ontzettend jammer vinden als je voortijdig afgekeurd wordt, of de opleiding niet haalt, omdat je dingen niet wist, of omdat je je niet voldoende fysiek had voorbereid.

Voorkom dat jij in de meest voorkomende valkuilen stapt en lees in dit artikel hoe je jezelf wel optimaal kunt voorbereiden!

“Velen voelen zich geroepen en slechts weinigen zijn uitverkoren”.

Voorbereiding op de militaire opleiding

Helaas faalt nog steeds een groot percentage van de aangenomen kandidaten in de militaire opleiding… Dat is in mijn ogen helemaal niet nodig, want met de juiste voorbereiding, een goede conditie, en een sterk belastbaar lichaam kan iedereen de militaire opleiding halen! Het doel van de militaire opleiding is niet om mensen te laten zakken, want je bent immers al aangenomen. Het doel van de instructeurs van de opleiding is om iedereen naar de eindstreep te brengen, waarbij een ieder aan het eind van de opleiding uiteraard wel aan alle eisen voldoet.

Vandaar de bovenstaande uitspraak dat veel kandidaten zich geroepen voelen om militair te worden, maar dat slecht weinigen uitverkoren zijn. De meeste opleidingen beginnen wel met het maximale aantal deelnemers, maar slechts weinig van die deelnemers halen de eindstreep ook.

Let op!: je hoeft nog geen militair te zijn, om er 1 te worden.

Voorbereiding op de militaire keuring

Een valkuil waar velen in stappen, is dat ze denken dat ze – om militair te worden – ineens heel veel moeten gaan sporten, en elke dag moeten gaan hardlopen en marsen. Dit is het minst verstandige wat je kunt doen, want dan loop een hele grote kans om blessures te krijgen.

Daarnaast zijn er ook vele verkeerde voorbeelden bekend, waarbij mensen wekenlang hetzelfde schema volgen, zowel qua krachttraining als qua hardlopen. Hierdoor trainen ze te eenzijdig, waardoor ze geen vooruitgang meer boeken, tegen een ‘trainingsplafond’ aanlopen, en vanwege de eenzijdige belasting van hun spieren blessures krijgen (of ertegenaan zitten, en in de opleiding uitvallen omdat daar de belasting op die spiergroep te groot is geworden en die overbelaste spieren het dus begeven).

Het is beter om in een periode van tenminste 12 weken een goede basis op te bouwen, en elke keer weer een stapje verder te gaan. Hierdoor kan je lichaam zich aanpassen aan de fysieke belasting, en word je gaandeweg sterker, in plaats van dat je je lichaam uitput en blessures kunt oplopen.

Daarnaast helpt het om in je voorbereiding niet alleen te letten op je trainingen, maar ook op je voeding en je (hoeveelheid en kwaliteit van je) slaap. Veel mensen gaan fanatiek aan de slag met trainen en leggen alleen daar de focus op, maar vergeten dat goede voeding en slaap ervoor zorgen dat je spieren zich kunnen herstellen en groeien (zodat je dus daadwerkelijk sterker kunt worden). Om hier grip op te krijgen heb ik de SET methode ontwikkelt, zodat je een goed inzicht krijgt of je ‘alle ballen op groen’ hebt om optimale resultaten te boeken.

Defensiefit trainingsprogramma

Omdat veel mensen in de bovenstaande ‘reeks van valkuilen’ stappen (te veel, te weinig, te eenzijdig of verkeerd trainen, & geen of te weinig aandacht voor voeding en slaap), heb ik het defensiefit trainingsprogramma ontwikkeld. Dit programma is allereerst gebaseerd op trainen met eigen lichaamsgewicht, zodat je overal kunt trainen en nooit een excuus kunt hebben, dat de sportschool dicht was :). Inmiddels zijn er ook sportschool oefeningen toegevoegd, waarbij we alleen de oefeningen pakken die jou doelgericht voorbereiden op de militaire keuring en opleiding.

Daarnaast train je op deze wijze exact de spieren die je moet trainen, want in de keuring en in de militaire opleiding bestaat 80% van de testen uit prestaties die je met eigen lichaamsgewicht moet leveren (opdrukken, sit ups, pull ups, hardlopen). Die andere 20% bestaat uit specifieke testen waarbij je met uitrusting of bepakking moet marsen of verplaatsen (je gaat in de opleiding geen sportschool oefeningen met apparaten doen; dus in je voorbereiding moet je misschien wat zaken aanpassen als je alleen maar in de sportschool traint :)), zoals een speedmars met 10 kg bepakking, of een geforceerde mars op gevechtslaarzen met 20 tot 40 kg bepakking (afhankelijk van het type functie waarop je solliciteert). Het defensiefit trainingsschema richt zich daar volledig op en bereidt jou dus doelgericht voor op de testen en uitdagingen waarmee je te maken gaat krijgen in de militaire keuring en opleiding;

“Het Defensiefit Trainingsschema is een trainingsschema met een missie: jou gereed maken om militair te worden en te zijn :).”

Het schema is opgebouwd in trainingsblokken, waardoor je voortdurend trainingsprikkels krijgt, waardoor je optimale vooruitgang boekt. Trainingsprikkels zijn belangrijk, zodat je spieren optimaal van de prikkel kunnen herstellen. Als je teveel doet, kunnen je spieren niet herstellen van je training, en als je te eenzijdig traint, krijg je geen trainingsprikkel, maar een belastbaarheidsprikkel, waardoor je geen of minder vooruitgang boekt.

De trainingsblokken zijn opgebouwd aan de hand van de verschillende type trainingen en met focus zoals spieruithoudingsvermogen, kracht, en uitputtingskracht, gevolgd door een reeks van afwisselende trainingsoefeningen, zoals ‘explosieve’ oefeningen, ‘stappers’ en ‘piramides’. In de hardloopschema’s zul je deze afwisseling ook tegenkomen, in de vorm van de tempo-, duur- en interval training, waarbij je ervoor moet zorgen dat je geen hardlooppannenkoek wordt :).

Het eerste niveau van het defensiefit trainingsschema ontvang je direct na inschrijving op de site. Dit schema is bedoeld voor iedereen die weinig tot geen sportachtergrond heeft, en recent is begonnen met 1 a 2 keer per week te sporten. Dit is het perfecte schema voor beginners om een gedegen basis te leggen, zodat je lichaam zich optimaal kan aanpassen aan fysieke trainingsprikkels, zodat je steeds sterker wordt! Wanneer je op alle spiergroepen 9+ scoort (hoe dit zit kun je lezen in het formulier van de intake test; die is opgenomen in de download die je ontvangt na inschrijving), dan kun je overstappen naar het volgende niveau.

Opbouwen van moeilijkheidsgraad en hoe zwaar de oefeningen zijn

Het vervolgniveau (niveau 2) is bedoeld voor iedereen die in het beginnersschema op alle spiergroepen niveau 9+ scoort, of nog niet voldoet aan de eisen voor niveau 3. In 9 van de 10 gevallen is dit schema uitermate geschikt voor de low mover. Dit houdt in dat je net begonnen bent met sporten, of qua kracht nog iets meer ontwikkeling kunt gebruiken voordat je volledige push ups en sit ups kunt gaan doen.

Het schema op niveau 3 en 4 is voor de echte fanatiekelingen en rammers, die zich willen voorbereiden op de militaire gevechtsfuncties bij de commando’s, mariniers of luchtmobiele brigade.

Om ervoor te zorgen dat je op het juiste niveau gaat trainen, leg je een aantal testen af, zodat je weet wat je op dit moment voor resultaat kunt neerzetten. Op basis van jouw behaalde resultaten in de testen, bepaal je waar je instroomt in het trainingsprogramma.

De intake test geeft jou allereerst inzicht in de oefeningen. Daarnaast wordt de intake test gebruikt als vertrekpunt om de niveau’s in te schalen. Afhankelijk van je behaalde resultaten in de intake test, zul je bepalen welke vervolgtesten je doet.

Hieronder heb ik de video’s van de eerste test (de intake test) nog even op een rij gezet:

Intake test:

Dag 1: Rug oefeningen

Dag 1: Been oefeningen

Dag 1: Borst oefeningen

Dag 2: Schouder oefeningen

Dag 2: Billen oefeningen

Wanneer je je hebt ingeschreven, ontvang je de overige testen, zodat je kunt zien op welk niveau je zou moeten trainen en hoe ver je bent in je voorbereidingen (waar sta je nu, en waar moet je nog naartoe werken) om aan de militaire eisen te voldoen voor jouw fysieke cluster dat hoort bij de functie waarop je wilt solliciteren.

Samen trainen met andere defensiefitters 

Kortom, tijd om actie te nemen en te starten met je voorbereiding op de militaire keuring en opleiding!

Schrijf je in op de site, doe de testen, kijk waar je nu staat qua niveau en begin te trainen op het juiste niveau met de jusite oefeningen, zodat je optimale vooruitgang gaat boeken en straks helemaal gereed bent voor de keuring en de militaire opleiding!

Succes, ga er voor & zet ‘m op!

Gr,

Djack 🙂

 

Reactie plaatsen