Wees geen Hardlooppannenkoek :)

Hardlopen, Hardloopschoenen, en Hardloopschema’s

Bij deze een uitgebreide uitleg over hardlopen, hardloopschoenen & het uitvoeren van de hardloopschema’s:

Ik zal eerst een aantal zaken herhalen die ik al eerder in artikelen op defensiefit heb geplaatst. Dit doe ik omdat je misschien niet alle artikelen heb gelezen op de site, maar die informatie is wel belangrijk :).

Van sommige artikelen haal ik even de belangrijkste aspecten eruit, en dan plaats ik de link eronder, zodat je daar er eventueel meer over kunt lezen als je dat wilt.

Hier in elk geval nogmaals de Defensiefit Hardloopschema’s op een rij:

1). Loop je in 12 minuten minder dan 2000 meter: beginners schema >>

2). Loop je tussen de 2000 en de 3000 meter: vervolgschema >>

3). Loop je 3000+ meter: gevorderden schema >>

Voor nu zet ik de belangrijkste info hieronder even op een rijtje (pak maar even een stoel en een glas drinken, want het is best een lap tekst geworden 🙂 ).

Hardloopschoenen

Allereerst is het belangrijk om je hardloop schoenen nog eens nader te bekijken :). Op wat voor hardloop schoenen loop je? Heb je deze laten aanmeten in een hardloop winkel, of gewoon online gekocht omdat ze er wel mooi uitzagen (als je dit laatste hebt gedaan, is dat niet zo best…).

Het is belangrijk dat je kiest voor een juiste hardloopschoen die jou op de juiste manier ondersteunt! Elke schoen heeft weer een andere pasvorm en veelal wordt er gewerkt met pronatie.

De drie vormen van pronatie zijn: neutrale pronatie, onderpronatie en overpronatie. Om dit artikel kort te houden, heb ik een koppeling toegevoegd naar de site van asics, waar dit goed staat uitgelegd:

Pronatie met hardlopen (Artikel van ASICS) >>

Check voor jezelf wat voor schoen je hebt en of je nog steeds dit type schoen nodig hebt. Zeker als je in de groei bent, kan het zijn dat je op een gegeven moment anders gaat hardlopen of – voor degenen die nog in de groei zijn – dat je simpelweg zwaarder geworden bent omdat je nog in de groei was, en daardoor je voeten anders bent gaan afwikkelen.

Laat desnoods eens vrijblijvend in een hardloopwinkel jezelf adviseren over de juiste hardloopschoen voor jou. Neem dan altijd je huidige hardloopschoenen mee, dan kan men kijken op welke wijze je schoenen nu afgesloten zijn, en wat je loopvoorkeur op dit moment is.

Bekijk ook nog eens of je wel goed zorgt voor je hardloopschoenen :). Aan het eind van de week, zorg ik ervoor dat ik even 10 minuten besteed om mijn hardloopschoenen schoon te maken en om alle steentjes uit het profiel aan de onderkant van de schoenen te halen. Straks als je militair bent, zul je ook elke dag je schoenen moeten poetsen, dus je kunt maar beter alvast eraan wennen hoe je dit snel kunt doen :).

PS. Ik gebruik het puntje van een (oud) bot broodmes om alle steentjes ertussenuit te schieten, en een natte theedoek om de schoenen te boenen.

Laatst op Instagram heb ik hier nog een foto over geplaatst :):

Schoenen schoonmaken tips [INSTAGRAM] >>

Tot slot, dan nog even hoe je op een ideale wijze je veters strikt, zodat ze niet losgaan ;).

https://defensiefit.nl/hardlopen/hardlopen-schoenen-en-veters/

Optimaal conditie verbeteren met hardlopen:

Als je de blogs volgt van defensiefit weet je inmiddels dat je niet alleen dient te variëren in je trainingen voor spieruithoudingsvermogen, maar ook in je hardloopschema om je cardio vasculair uithoudingsvermogen (conditie!) optimaal te trainen.

Even simpel gezegd: het afwisselen in tempo, intensiteit en duur geldt ook voor je hardloop schema!

Nog even back to the basics:

• Voorkom een eenzijdige hardloop belasting qua tijd en afstand;
• Wissel je hardloop trainingen af qua interval, tempo, duur en endurance trainingen;
• Train niet alleen in 1 hartslag zone (voorkom eenzijdige intensiteit);
• Zorg voor voldoende herstel van je hardloop spieren (luister naar je lichaam).

Bepalen van je maximale hartslag:

Je kunt de Hmax zelf als volgt bepalen: doe een goede warming-up en loop vervolgens 3 minuten in een hoog tempo, waarvan je de laatste 30 seconden alles geeft (sprint). De waarde die je hartslag dan heeft, kan je beschouwen als je Hmax.

Een hartslagmeter geeft direct jouw aantal hartslagen per minuut aan. Mocht je geen hartslagmeter hebben, dan kun je dit ook als volgt berekenen: Leg je wijs- en middelvinger op je pols (of in je hals) om je hartslagen te tellen. Je kunt op je horloge kijken en bijhouden hoeveel slagen je hebt gedurende 10 seconden en dat vermenigvuldigen x6. Dan heb je het aantal hartslagen per minuut.

Je kunt ook een formule gebruiken om je maximale hartslag te berekenen. Voor mannen geldt 220 min je leeftijd. Voor vrouwen geldt 210 min je leeftijd. De uitkomst van deze rekensom geeft je maximale hartslag. Ik ben hier persoonlijk geen voorstander van, omdat ieder individu een andere maximale hartslag heeft en je daardoor geen inzicht krijgt wat daadwerkelijk JOUW persoonlijke hartslag is.

Zo heb ik vaak meegemaakt dat mensen die veel zwemmen veelal een hogere Hmax hebben (200+) dan mensen die niet zwemmen (veelal rond de 180). Dit even als voorbeeld. Mijn advies zou zijn om gewoon even die sprint te trekken en zelf je Hmax te ervaren en te noteren:).

De Zoladz test:

Lees hier het artikel over hardlopen en de Zoladz methode en doe voor jezelf de Zoladz test om te zien hoe de getraindheid van jouw zones er op dit moment uitziet:

Zoladz-methode Artikel >>

Uitleg van de 5 hartslagzones:

Vervolgens bereken je jouw 5 hartslagzones. Deze zones worden berekend aan de hand van je maximale hartslag., waarbij je 50, 40, 30, 20 en 10 hartslagen van je maximale hartslag aftrekt. Hierdoor ontstaan de volgende 5 zones:

Zone 1 (Z1)= Hmax-50 Tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten;

Zone 2 (Z2)= Hmax-40 Een gesprek is niet meer mogelijk, je raakt nog niet buiten adem;

Zone 3 (Z3)= Hmax-30 Tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden;

Zone 4 (Z4)= Hmax-20 Tempo dat je loopt op een 10 km-wedstrijd;

Zone 5 (Z5)= Hmax-10 Zware inspanning.

Hartslag meter aanschaffen tips (naar aanleiding van een vraag van Shirley 🙂 ).

Mijn visie op het aanschaffen van een hartslag meter is als volgt:

Ten aanzien van je aanschaf van een hartslagmeter:

Ik heb zelf een Suunto T6 (is inmiddels een verouderd model en wordt niet eens meer verkocht…). Maar hij doet prima zijn werk :), namelijk de hartslag meten en die laten zien aan mij tijdens het hardlopen.

Wat feitelijk je doel is, is dat je DUIDELIJK tijdens het lopen de hartslag kunt lezen. Een extra optie die prettig is, is wanneer je thuis je hartslagzones kunt instellen in het horloge, zodat je tijdens het hardlopen ziet of je in de juiste hartslagzone loopt.

Wat mij betreft heb je niet perse een GPS in je horloge nodig. Mocht je het leuk vinden om je routes bij te houden en een logboek bij te houden van je afstanden en snelheden, dan is dit een leuke functie.

Een waterdicht horloge is wel aan te raden, wanneer je eventueel ook bij neerslag gaat hardlopen.

Tegenwoordig is elke hartslagband wel prima. Deze zakken niet snel af doordat ze allemaal wel een geribbelde band hebben die grip houdt op je huid.

Kortom, even heel kort mijn tips voor de aanschaf van een hartslagmeter, mocht je er nog niet een hebben 🙂

Hieronder mijn INSTAGRAM post bij het uitzoeken van een opvolger voor mijn Suunto T6 hardloop horloge & waarom ik voor een GARMIN 235 met hartslag meting via de pols (zonder hartslagband)  heb gekozen :)!

Goede voornemens & hoe het niet moet:

Het beste verkeerde voorbeeld wanneer dit het meest gebeurt is na de jaarwisseling. Dan starten vele fanatiekelingen met hardlopen,… om vervolgens na 3 weken weer te stoppen, omdat ze te hard van start zijn gegaan (letterlijk en figuurlijk). Door ineens een te langdurige belasting in tijd en afstand waar het lichaam niet aan gewend is, ontstaat overbelasting van de spieren en/of er treden blessures op.

Hoe dan wel? Varieer met interval, tempo, en duur trainingen!

De beste wijze om te variëren in je hardloopschema is om af te wisselen tussen interval , tempo, en duur trainingen. Hierdoor leg je elke training een andere focus op je cardio vasculair en musculair uithoudingsvermogen. Nog eenvoudiger uitgelegd: door af te wisselen tussen deze trainingen train je elke keer een ander energiesysteem. Elke training heeft specifieke effecten op een ander energiesysteem.

De interval training is gericht op het anaeroob uithoudingsvermogen, oftewel het verbeteren en vergroten van je energie uit je fosfaatvoorraad. De periode van belasting is kort en intensief, en de herstelpauze is 2 a 3x zo lang. Tijdens de herstelpauzes probeer je je hartslag terug naar rust te brengen. De ideaal verhouding tussen hardlopen en herstellen is 1:3. Beginners voorbeeld hiervan is een sprint training van 10 series van 30 seconden sprint met 1,5 minuut herstelpauzes.

De tempo training richt zich op het verbeteren van het melkzuursysteem. Deze training kenmerkt zich door een iets langere periode van belasting met voldoende lange herstelpauze om het geproduceerde melkzuur te laten dalen in de spier waardoor de volgende tempoloop weer op dezelfde snelheid kan worden uitgevoerd. Tijdens de herstelpauze breng je je hartslag omlaag, maar houd je een matige looppas (stevig wandelen) aan, waardoor de melkzuurverwijdering het grootst is. De ideaal verhouding tussen hardlopen en herstellen is 1:2. Beginners voorbeeld hiervan is een tempo training van 5 series van 2 minuten hardlopen met 4 minuten herstelpauzes.

De duurtraining richt zich op het aeroob uithoudingsvermogen. Het tempo ligt lager dan bij de tempo trainingen en de herstelpauzes zijn relatief kort. De ideaal verhouding tussen hardlopen en herstellen is 1:1. Beginners voorbeeld hiervan is een duur training van 2 series van 5 minuten met een 5 minuten herstelpauze tussendoor.

Wees geen hardloop pannenkoek!

Achteraf gezien, was ik vroeger, toen ik begon met hardlopen om te voldoen aan de keuringseisen, een hardloop pannenkoek… Wat ik daarmee bedoel is het volgende: Train niet eenzijdig, oftewel train niet alleen maar 1 energiesysteem. Destijds had ik de focus maar op 1 ding: zoveel mogelijk meters maken in 12 minuten, en daarbij minimaal 2800 meter (mariniers eis) afleggen.

Mijn manier van trainen bestond toen alleen maar uit het trainen van mijn melkzuursysteem (weet ik nu…). Elke keer liep ik hetzelfde rondje (dezelfde afstand) en probeerde ik die afstand steeds wat sneller te lopen: nagenoeg elke keer dezelfde tijd; wel telkens ietsjes sneller. Ik trainde alleen op de manier van de tempo trainingen.

Ik wist ook niet dat er andere energiesystemen waren, of wat handig was qua conditie om te trainen: ik dacht dat er geen variatie bestond in het hardlopen… Nu weten we wel beter (vanwege die energiesystemen heh ).

Oftewel, zorg ervoor dat je geen hardlooppannenkoek wordt, waarbij je heel erg ontwikkelt bent op 1 niveau. Dus als het ware in de breedte, maar heel smal ontwikkelt, zoals een uitgerolde platte pannenkoek. Het is beter om ontwikkelt te zijn als een huis: Met een stevige fundering in de lage zones (duurloop), waar je vervolgens je andere zones op opbouwt (tempo en interval).

Omdat het belangrijk is dat jij geen hardloop pannenkoek wordt, (of blijft), wil ik je hier mijn specifieke hardloop pannenkoek ervaring meegeven: in dit artikel kun je mijn specifieke verhaal lezen 🙂 :

https://defensiefit.nl/hardlopen/hardlopen-waar-moet-ik-op-letten/

Wil je meer lezen over de specifieke verdeling van tempo, duur en interval training, dan kan dat in dit artikel:

https://defensiefit.nl/hardlopen/hardlopen-afwisseling-in-de-trainingen/

6 Aandachtspunten tijdens het hardlopen:

1. Rust is belangrijk, zodat je jezelf traint om bewust met je rustmomenten om te gaan en om te ervaren hoe het is om bewust je hartslag terug te brengen naar rust.
2. Snelheid is belangrijk om bewust je snelheid te leren inschatten en het effect ervan op je lichaam. Welke snelheid houd je lang vol (spieren zijn sterk genoeg), wanneer schieten je benen vol (verzuring) en wanneer ervaar je een breekpunt (einde van je cardio vasculair en spieruithoudingsvermogen). Door af te wisselen met de 3 soorten trainingen, leer je bewust je snelheid te kiezen.
3. Tijd-afstand is belangrijk, zodat je een inschattingsvermogen krijgt van je eigen hardloopvermogen. Als je 6 minuten hardloopt in zone 3-4, kun je dan vooraf inschatten hoeveel meter je gaat afleggen? Stel je begint op een bepaalde locatie, kun je dan een inschatting maken waar je zult zijn na 6 minuten hardlopen in zone 3-4?
4. Hartslag is belangrijk, zodat je niet te hard of te zacht gaat hardlopen tijdens de verschillende trainingen. Het is echt belangrijk dat het verschil van intensiteit aanwezig is tijdens de 3 hardloop trainingen. Als je niet varieert en elke training in de dezelfde hartslagzone loopt (bijvoorbeeld alle trainingen in zone 3-4), dan zul je een stuk minder vooruitgang boeken. Juist het variëren in de hartslagzones maakt dat je trainingsprikkels geeft aan je lichaam en vooruitgang blijft boeken.
5. Het ontwikkelen van relativeringsvermogen is belangrijk, omdat je juist in de militaire opleiding veelvuldig fysiek en mentaal op de proef gesteld zult worden. Wat ik hiermee bedoel, is dat je jezelf dwingt om je te houden (volharding) aan de gestelde hardloop- en rusttijden van het schema. Ook wanneer het moeilijk en zwaar wordt… Dan is het belangrijk om te kunnen relativeren, dat je (bijvoorbeeld) nog maar slechts 2 of 5 minuten hoeft hard te lopen. Maak jezelf ervan doordrongen dat er na een zware training, altijd tijd is om te herstellen. En benut die herstel tijd dan ook zo: hard trainen, hard ontspannen (goed trainen, goed eten, goed slapen; pas de SET-methode toe).
6. Looptechniek is belangrijk, omdat je daardoor efficiënter en effectiever kunt hardlopen en je voorkomt er blessures mee. Ik zal later nog een speciaal artikel wijden aan looptechniek en waarop je moet letten en hoe je je looptechniek kunt verbeteren.

Hardloopschema’s:

De wijze om te bepalen welk hardloopschema je gaat volgen is als volgt:

1). Loop je in 12 minuten minder dan 2000 meter: beginners schema >>

2). Loop je tussen de 2000 en de 2800 meter: vervolgschema >>

3). Loop je 2800+ meter: gevorderden schema >>

Door de DCP test voor jezelf af te leggen, wordt duidelijk welk hardloopschema je zult gaan gebruiken.

Klik hier om nogmaals de DCP test te lezen >>

Hieronder heb ik de link geplaatst om alle hardloopschema’s te bekijken of te downloaden:

https://defensiefit.nl/hardlopen/hardlopen-schema-van-beginners-tot-gevorderden/

Uitleg van hoe je het hardloopschema moet lezen:

Hardlopen op kisten: wel of niet doen

De blessure preventie coach van het marine 5 kamp team waar ik 5 jaar als atleet aan verbonden was, had hier een hele stellige mening over, en ik deel deze mening volledig:

“Speedmarsen train je op sportschoenen en als het MOET dan doe je het op gevechtslaarzen”.

Op deze wijze voorkom je overmatige belasting voor je scheenbenen en gewrichten. Ik ken vele gevallen waarbij mensen 2 a 3x per week flink gingen speedmarsen / rennen op gevechtslaarzen, en daardoor in de blessures terecht kwamen.

In de opleiding zul je uiteindelijk wel moeten, maar als je aan het trainen bent, moet je de belasting op gevechtslaarzen eigenlijk beperken tot 1 per week. Meer echt niet.

Scheenbeenvlies ontsteking…

Bij defensie is scheenbeenvliesontsteking helaas een veel voorkomende overbelastingsblessure als gevolg van overmatig speedmarsen en rennen op gevechtslaarsen, (shin splints; google het maar eens).

Oei, en een blessure in je scheen is niet best! Je bent dan echt een tijdje uitgeschakeld! Als je inderdaad shin splints hebt, dan moet je echt even rust pakken. Over het algemeen loop je deze blessure alleen op als je overmatig je schenen belast hebt.

Dit kan bijvoorbeeld door veel (hard)gelopen te hebben op stugge schoenen (gevechtslaarzen of erg stevige wandelschoenen CAT B/C, C of D).

Elke avond voor het slapen gaan even met een cold pack je schenen koelen, helpt de doorbloeding te stimuleren en daarmee het herstel. Dus zodra je merkt dat je last krijgt van je scheenbenen, dan moet je meteen alert zijn!

Tot slot: een anekdote:

Daarnaast wil ik je graag een anekdote meegeven van mijn oude blessure preventie coach, van toen ik atleet was bij de marine5kamp:

De grap was dat hij tegen degenen die gezond waren, zei: Rustig trainen, doe wat je moet doen, en train niet te veel.

En tegen degenen die een blessure hadden, zei hij: “Als je bovenlichaam stuk is, moet je onderlichaam ontploffen!”

Daarmee had hij de achterliggende reden dat je wel moest blijven trainen met een focus op de spieren die je wel kan gebruiken. Hierdoor bleef je ook gemotiveerd om te blijven trainen en bleef je in je trainingsritme. Dus mocht je ooit geblesseerd raken of iemand in je omgeving, denk dan aan deze tip 🙂 .

Ter afsluiting:

Zijn er ondanks dit mega artikel, nog dingen waar je tegenaan loopt vwb de hardloop schema’s of is er iets nog niet helemaal duidelijk? Laat het dan gewoon even weten, dan kan ik er weer duidelijkheid in verschaffen; geen probleem :).

Gr,

Djack 🙂

PS. Wil jij ook persoonlijke begeleiding en/of tips en adviezen krijgen om jouw fitheid en conditie te vergroten? Meld je dan aan voor ons Trainen als een Militair video programma: 

Defensiefit Trainen als een Militair >>