Schouders trainen nr 22 van 25

Schouders en bovenste borstspieren worden geweldig getraind met deze oefening!

 

Schouders thuis trainen

Nr 22. Marinier push up

Uitgangspositie:

Neem de klassieke push up houding aan en breng je je heupen naar achteren en steek je je kont omhoog, zodat je met je lichaam 1 lijn vormt van je polsen tot je heupen.

Houd je ellebogen gestrekt en je handen zouden iets wijder dan schouderbreedte moeten zijn. Probeer een lichte holle rug na te streven. Het kan zijn dat je hamstrings nog niet lang genoeg zijn opgerekt, waardoor je je rug nog niet volledig hol kunt trekken. Streef in elk geval een lichte holle rug na.

Stap 1:

Terwijl je een lichte holle rug houdt, buig je je ellebogen totdat je hoofd bijna de grond raakt. Ga door met het buigen van je ellebogen, waarbij je je hoofd naar voren beweegt, waarbij je borst net de grond niet raakt. Vanaf dit laagste punt, strek je je armen, waarbij je kont laag is, je borst naar voren steekt en jijzelf naar voren kijkt.

Laat je borst, schouders en triceps het werk doen. Je voelt vanzelf welke spieren je gebruikt bij deze oefening :)

Stap 2:

Keer vanaf hier weer terug naar de uitgangshouding. Zak eerst door je armen en breng je borst weer net boven de grond tussen je handen. Wanneer je borst voorbij je handen is, strek je je armen volledig en keer je terug naar de uitgangshouding. Houd je kont omhoog, zodat je 1 lijn in stand houdt van je polsen tot je heupen. Leg de nadruk op het volledig strekken van je armen.

Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?

Om de oefening iets gemakkelijker te maken, zak je minder ver door je ellebogen en strek je eerder je armen.

Een andere manier om de oefening iets gemakkelijker te maken is om je benen wijder te plaatsen.

Tot slot kun je de oefening gemakkelijker maken door bij de terugkerende beweging niet je borst naar de grond te laten zakken, maar vanaf stap 2 span je je buikspieren aan en steek je je kont de lucht in en keer je direct terug naar de uitgangshouding.

Bekijk ook deze oefeningen om je schouders thuis te trainen:

Schouders thuis trainen oefening Nr 1. Commando push up met handen op heup hoogte

Schouders thuis trainen oefening Nr 2. Commando push up met handen op heup hoogte met 1 seconde pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 3. Commando push up met handen op heup hoogte met 2 seconden pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 4. Commando push up met handen op knie hoogte

Schouders thuis trainen oefening Nr 5. Commando push up met handen op knie hoogte met 1 seconde pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 6. Commando push up met handen op knie hoogte met 2 seconden pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 7. Halve marinier push up met handen op knie hoogte

Schouders thuis trainen oefening Nr 8. Halve marinier push up met handen op knie hoogte met 1 seconde pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 9. Halve marinier push up met handen op knie hoogte met 2 seconden pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 10. Commando push up

Schouders thuis trainen oefening Nr 11. Commando push up met 1 seconde pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 12. Commando push up met 2 seconden pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 13. Commando push up met voeten op knie hoogte

Schouders thuis trainen oefening Nr 14. Commando push up met voeten op knie hoogte met 1 seconde pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 15. Commando push up met voeten op knie hoogte met 2 seconden pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 16. Marinier push up met buikspieren contractie

Schouders thuis trainen oefening Nr 17. Marinier push up met buikspieren contractie met 1 seconde pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 18. Marinier push up met buikspieren contractie met 2 seconden pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 19. Halve marinier push up

Schouders thuis trainen oefening Nr 20. Halve marinier push up met 1 seconde pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 21. Halve marinier push up met 2 seconden pauze

Schouders thuis trainen oefening Nr 22. Marinier push up

Schouders thuis trainen oefening Nr 23. Marinier push up met 1 seconde pauzes in de neerwaartse beweging

Schouders thuis trainen oefening Nr 24. Marinier push up met 2 seconden pauze in de neerwaartse beweging

Schouders thuis trainen oefening Nr 25. Marinier push up met 1 seconde pauzes in de opwaartse beweging