Borstspieren thuis trainen: 25 oefeningen
Zoals gezegd in het vorige artikel, staat deze week het trainen van je borstspieren centraal. In dit artikel neem ik je mee naar oefeningen om vanaf de reguliere push up je borstspieren zwaarder te kunnen blijven trainen. Op deze wijze kun je nog steeds vooruitgang blijven boeken, omdat als je lichaam gewend is aan de push up, je weer een nieuwe (zwaardere) trainingsprikkel nodig hebt.
Ik begin nog even met oefening 14; de push up en vanaf daar ga ik door tot en met oefening 25. Oefening 25 eindigt bij het schuin opdrukken op 1 arm.
Na dit artikel ga ik nog een stapje verder in de wereld van borstspieren trainen. Ik heb voor mijzelf in de loop van de tijd nog een aantal varianten toegevoegd, omdat ik had geen weerstand meer had bij oefening 25 en daardoor geen trainingsprikkel. In dezelfde lijn van de oefeningen ben ik verder gegaan tot en met het opdrukken op 1 arm met mijn voeten op een verhoging.
Maar daarover later meer 
. Eerst gaan we verder vanaf oefening 14: de push up.
PS. Helemaal onderaan heb ik ook weer even een filmpje geplaatst, dan kun je alles nog even rustig nakijken .
Borstspieren thuis trainen Nr 14. Push up!
Uitgangspositie:
Ga op je knieen zitten en plaats je handen op de grond. Zet je voeten naast elkaar en haal je knieen van de grond. Je handen plaats je op schouder breedte.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen en voeten staan op de grond. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt tussen je handen.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
In de uitgangspositie kun je je voeten verder uit elkaar zetten om de oefening gemakkelijker te maken. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker de oefening is.
Wil je de oefening iets zwaarder maken?
De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.
Filmpje van de push up:
Borstspieren thuis trainen Nr 15. Push up met 1 seconde pauze!
Uitgangspositie:
Ga op je knieen zitten en plaats je handen op de grond. Zet je voeten naast elkaar en haal je knieen van de grond. Je handen plaats je op schouder breedte.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen en voeten staan op de grond. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt tussen je handen.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Houd 1 seconde pauze op het laagste punt van de oefening. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
In de uitgangspositie kun je je voeten verder uit elkaar zetten om de oefening gemakkelijker te maken. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker de oefening is.
Wil je de oefening iets zwaarder maken?
De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.
Borstspieren thuis trainen Nr 16. Push up met 2 seconden pauze!
Uitgangspositie:
Ga op je knieen zitten en plaats je handen op de grond. Zet je voeten naast elkaar en haal je knieen van de grond. Je handen plaats je op schouder breedte.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen en voeten staan op de grond. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt tussen je handen.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Houd 2 seconden pauze op het laagste punt van de oefening. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
In de uitgangspositie kun je je voeten verder uit elkaar zetten om de oefening gemakkelijker te maken. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker de oefening is.
Wil je de oefening iets zwaarder maken?
De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er meer druk op je borstspieren komt te liggen.
Borstspieren thuis trainen Nr 17. Close grip push up!
Uitgangspositie:
Ga op je knieen zitten en plaats je handen op de grond. Zet je voeten naast elkaar en haal je knieen van de grond. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar, zodat je duimen elkaar raken.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen en voeten staan op de grond. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je borstspieren en buikspieren actief aan gedurende de oefening.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt naar de grond.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Span je borstspieren actief aan en strek je armen. Keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit. Span aan het eind van de oefening je borstspieren hard aan.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
In de uitgangspositie kun je je voeten verder uit elkaar zetten om de oefening gemakkelijker te maken. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker de oefening is.
Wil je de oefening iets zwaarder maken?
De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er nog meer druk op je borstspieren komt te liggen.
Borstspieren thuis trainen Nr 18. Close grip push up met 1 seconde pauze.
Uitgangspositie:
Ga op je knieen zitten en plaats je handen op de grond. Zet je voeten naast elkaar en haal je knieen van de grond. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar, zodat je duimen elkaar raken.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen en voeten staan op de grond. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt naar de grond.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Wanneer je borst op het laagste punt is bij de grond, houd je 1 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Strek je armen en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
In de uitgangspositie kun je je voeten verder uit elkaar zetten om de oefening gemakkelijker te maken. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker de oefening is.
Wil je de oefening iets zwaarder maken?
De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er nog meer druk op je borstspieren komt te liggen.
Borstspieren thuis trainen Nr 19. Close grip push up met 2 seconden pauze.
Uitgangspositie:
Ga op je knieen zitten en plaats je handen op de grond. Zet je voeten naast elkaar en haal je knieen van de grond. Je handen plaats je dusdanig naast elkaar, zodat je duimen elkaar raken.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen en voeten staan op de grond. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt naar de grond.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Wanneer je borst op het laagste punt is bij de grond, houd je 2 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Strek je armen en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
In de uitgangspositie kun je je voeten verder uit elkaar zetten om de oefening gemakkelijker te maken. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker de oefening is.
Wil je de oefening iets zwaarder maken?
De oefening wordt iets zwaarder wanneer je bij het strekken van je armen je ellebogen iets naar binnen drukt waardoor er nog meer druk op je borstspieren komt te liggen.
Borstspieren thuis trainen Nr 20. Push up met voeten op knie hoogte.
Uitgangspositie:
Plaats je handen op de grond en zet je voeten op een oppervlak dat op knie hoogte staat. Dit kan bijvoorbeeld een stoel of laag tafeltje zijn. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op schouder breedte.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen staan op de grond en je voeten staan op de verhoging op knie hoogte. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt tussen je handen.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
Gebruik een verhoging die iets lager is dan knie hoogte. Hoe lager de verhoging, hoe gemakkelijker de oefening. Het doel van deze oefening is uiteindelijk de push up te doen met je voeten op knie hoogte.
Borstspieren thuis trainen Nr 21. Push up met voeten op knie hoogte met 1 seconde pauze.
Uitgangspositie:
Plaats je handen op de grond en zet je voeten op een oppervlak dat op knie hoogte staat. Dit kan bijvoorbeeld een stoel of laag tafeltje zijn. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op schouder breedte.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen staan op de grond en je voeten staan op de verhoging op knie hoogte. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt tussen je handen.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Op de laagste positie van de beweging neem je 1 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
Gebruik een verhoging die iets lager is dan knie hoogte. Hoe lager de verhoging, hoe gemakkelijker de oefening. Het doel van deze oefening is uiteindelijk de push up te doen met je voeten op knie hoogte.
Borstspieren thuis trainen Nr 22. Push up met voeten op knie hoogte met 2 seconden pauze.
Uitgangspositie:
Plaats je handen op de grond en zet je voeten op een oppervlak dat op knie hoogte staat. Dit kan bijvoorbeeld een stoel of laag tafeltje zijn. Zet je voeten naast elkaar en plaats je handen op schouder breedte.
Zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Alleen je handen staan op de grond en je voeten staan op de verhoging op knie hoogte. Gedurende de gehele oefening blijft je lichaam in 1 lijn. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Laat je ellebogen niet naar buiten draaien, maar laat ze strak langs je lichaam naar achteren steken. Je borst zakt tussen je handen.
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar de grond.
Stap 2:
Op de laagste positie van de beweging neem je 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Strek je armen uit en keer terug naar de uitgangshouding. Adem uit bij het strekken van je armen. De oefening is afgerond wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je je armen niet te hard strekt waardoor je los komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
Gebruik een verhoging die iets lager is dan knie hoogte. Hoe lager de verhoging, hoe gemakkelijker de oefening. Het doel van deze oefening is uiteindelijk de push up te doen met je voeten op knie hoogte.
Borstspieren thuis trainen Nr 23. Push up op 1 arm met hand op heup hoogte.
Uitgangspositie:
Leun voorover en plaats je handen op een oppervlak op heup hoogte. Dit kan bijvoorbeeld een tafel of aanrechtblad zijn. Zorg ervoor dat het oppervlak stabiel is en stevig staat en dat het niet kan verschuiven!
Zet je voeten naast elkaar en zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Plaats je handen alsof je een close grip push up gaat doen, dus met de duimen tegen elkaar aan. Plaats nu je rechterarm achter je rug en zet je rechterbeen iets opzij. Er moet een rechte lijn in je lichaam blijven van je linkerhiel tot je linker schouder.
Gedurende de gehele oefening houd je deze houding vast. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je elleboog totdat je borst bijna je hand raakt. Houd je schouders parallel aan het oppervlak en laat je niet verleiden om met je schouder naar 1 kant omlaag te zakken.
Zak zo diep als je kunt. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar voren. Doordat je meer voorover komt te staan, verleg je de druk van je voet naar je tenen.
Stap 2:
Wanneer je zo diep bent gezakt als mogelijk, met je schouders netjes parallel, dan strek je je arm om weer in de uitgangshouding terug te komen. Adem uit bij het strekken van je arm. De oefening is afgerond wanneer je arm volledig gestrekt is.
Je zult je buikspieren flink voelen met deze oefening, want je buikspieren zorgen ervoor dat je een rechte houding houdt, gedurende de uitvoering!
Zorg ervoor dat je je arm niet te hard strekt waardoor je los van het oppervlak komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
Gebruik een verhoging die iets net iets hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger de verhoging, hoe gemakkelijker de oefening. Het doel van deze oefening is uiteindelijk de push up te doen met je hand op heup hoogte.
Borstspieren thuis trainen Nr 24. Push up op 1 arm met hand op heup hoogte met 1 seconde pauze!
Uitgangspositie:
Leun voorover en plaats je handen op een oppervlak op heup hoogte. Dit kan bijvoorbeeld een tafel of aanrechtblad zijn. Zorg ervoor dat het oppervlak stabiel is en stevig staat en dat het niet kan verschuiven!
Zet je voeten naast elkaar en zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Plaats je handen alsof je een close grip push up gaat doen, dus met de duimen tegen elkaar aan. Plaats nu je rechterarm achter je rug en zet je rechterbeen iets opzij. Er moet een rechte lijn in je lichaam blijven van je linkerhiel tot je linker schouder.
Gedurende de gehele oefening houd je deze houding vast. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je elleboog totdat je borst bijna je hand raakt. Houd je schouders parallel aan het oppervlak en laat je niet verleiden om met je schouder naar 1 kant omlaag te zakken.
Zak zo diep als je kunt. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar voren. Doordat je meer voorover komt te staan, verleg je de druk van je voet naar je tenen.
Stap 2:
Op het laagste punt van de beweging, neem je 1 seconde pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze.
Stap 3:
Wanneer je zo diep bent gezakt als mogelijk, met je schouders netjes parallel, dan strek je je arm om weer in de uitgangshouding terug te komen. Adem uit bij het strekken van je arm. De oefening is afgerond wanneer je arm volledig gestrekt is.
Je zult je buikspieren flink voelen met deze oefening, want je buikspieren zorgen ervoor dat je een rechte houding houdt, gedurende de uitvoering!
Zorg ervoor dat je je arm niet te hard strekt waardoor je los van het oppervlak komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
Gebruik een verhoging die iets net iets hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger de verhoging, hoe gemakkelijker de oefening. Het doel van deze oefening is uiteindelijk de push up te doen met je hand op heup hoogte.
Borstspieren thuis trainen Nr 25. Push up op 1 arm met hand op heup hoogte met 2 seconden pauze!
Uitgangspositie:
Leun voorover en plaats je handen op een oppervlak op heup hoogte. Dit kan bijvoorbeeld een tafel of aanrechtblad zijn. Zorg ervoor dat het oppervlak stabiel is en stevig staat en dat het niet kan verschuiven!
Zet je voeten naast elkaar en zorg dat je lichaam in 1 rechte lijn is van je hielen tot je hoofd. Plaats je handen alsof je een close grip push up gaat doen, dus met de duimen tegen elkaar aan. Plaats nu je rechterarm achter je rug en zet je rechterbeen iets opzij. Er moet een rechte lijn in je lichaam blijven van je linkerhiel tot je linker schouder.
Gedurende de gehele oefening houd je deze houding vast. Span je buikspieren actief aan.
Stap 1:
Terwijl je je lichaam gestrekt houdt van voeten tot hoofd, buig je je elleboog totdat je borst bijna je hand raakt. Houd je schouders parallel aan het oppervlak en laat je niet verleiden om met je schouder naar 1 kant omlaag te zakken.
Zak zo diep als je kunt. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Gedurende de beweging kijk je naar voren. Doordat je meer voorover komt te staan, verleg je de druk van je voet naar je tenen.
Stap 2:
Op het laagste punt van de beweging, neem je 2 seconden pauze. Tel hardop: 1 seconde pauze, 2 seconden pauze.
Stap 3:
Wanneer je zo diep bent gezakt als mogelijk, met je schouders netjes parallel, dan strek je je arm om weer in de uitgangshouding terug te komen. Adem uit bij het strekken van je arm. De oefening is afgerond wanneer je arm volledig gestrekt is.
Je zult je buikspieren flink voelen met deze oefening, want je buikspieren zorgen ervoor dat je een rechte houding houdt, gedurende de uitvoering!
Zorg ervoor dat je je arm niet te hard strekt waardoor je los van het oppervlak komt. Voer de oefening beheerst en rustig uit.
Wil je de oefening iets gemakkelijker maken?
Gebruik een verhoging die iets net iets hoger is dan heup hoogte. Hoe hoger de verhoging, hoe gemakkelijker de oefening. Het doel van deze oefening is uiteindelijk de push up te doen met je hand op heup hoogte.
Wil je de oefening iets zwaarder maken?
Plaats je hand op een oppervlak lager dan heup hoogte. Hoe lager je je hand plaatst, hoe zwaarder de oefening!
In onderstaande filmpje doe ik alle oneven nummers voor, van de lijst van 25 borstspier oefeningen:
Vond je dit artikel waardevol en heb je er tips uit meegenomen? Laat dan een smiley achter als reactie, dat zou ik zeer waarderen . Hier helemaal onderaan de pagina kun je je reactie plaatsen .
Ook als je nog toevoegingen hebt op deze oefeningen, dan hoor ik het graag!
Gr,
Djack
