4 stappen om fysiek op niveau te blijven
Van harte welkom bij deze nieuwe aflevering! We zijn bezig met de reis van het halen van de keuring tot aan de start van de opleiding en hoe jij die tijd het beste kunt benutten. Hier hebben we het in de vorige blog al kort over gehad.
In deze aflevering gaan we het specifiek hebben over jouw lichaam, want hoe kun je een optimale transitie maken van jouw lichaam? Je bent een tijd lang heel gericht gaan trainen om de keuring te halen, en hier heb je de vruchten van geplukt. Hoe ga je nu de tussentijd gebruiken? Sommige mensen hebben heel hard moeten trainen om op dat niveau te komen, zijn na de keuring een beetje overbelast geraakt en hebben tijd nodig om bij te komen en te herstellen, zodat ze daarna weer opnieuw kunnen opbouwen. Anderen zitten misschien nog steeds in de opbouwende fase en pakken door waar ze na de keuring gebleven zijn.
In deze aflevering staan we stil bij 4 belangrijke punten.
Stap één is stilstaan bij jezelf: wat is mijn niveau en kan ik dit niveau behouden?
In stap twee kijk je naar of er onderhoud nodig is aan bepaalde onderdelen van je lichaam.
Stap drie is zorgen dat je in beweging blijft. Je hebt de keuring gehaald en de druk is er eigenlijk een beetje af, omdat je jezelf niet meer hoeft te bewijzen. Hoe ga je hiermee om? Blijf je jouw dagelijkse routine volhouden? Dat is de transitie naar de start van de opleiding.
In stap vier zorg je dat je blijft groeien. Hoe kun je op een gezonde manier nog meer progressie boeken, zonder blessures op te lopen? Al deze stappen leg ik uitgebreid uit in deze aflevering:
STAP 1. BEPAAL JE HUIDIGE NIVEAU
Laten we bij het begin beginnen: wat is jouw huidige niveau en wat moet je doen om dit niveau te behouden? Als het goed is, heb je in het proces richting de keuring allerlei meetbare testen uitgevoerd. Je weet hoeveel tijd je voor een oefening hebt, dus bedenk hoeveel herhalingen jij binnen deze tijd kunt uitvoeren.
Plan momenten in waarop je bekijkt hoe ver je bent gekomen. Ik noem dit een inspanningsplan. Het is heel fijn als je in de eerste weken van de opleiding exact weet wat je te wachten staat en waar jij lichamelijk toe in staat bent en dat je bepaalde manieren hebt ontwikkeld om een zware training netjes af te ronden.
Op basis van deze testen leer je jezelf kennen. Het is een fijn gevoel om te weten dat je iets op de keuring kon, en dit nog steeds kan bij de start van de opleiding. Neem het niveau van de keuring als ondergrens en probeer dit niveau altijd te behalen. Haalde je dit niveau net op het randje? Dan is er werk aan de winkel om te zorgen dat je altijd, ook op een slechte dag, boven de ondergrens uitkomt. Hierdoor kom je niet voor verrassingen te staan.
STAP 2. ONDERHOUD JE LICHAAM
Stap twee is: onderhoud je lichaam en voel je lichaam aan. Wat ik op een gegeven moment tegenkwam, was dat mensen met een voorkeur voor hardlopen vaak minder uitkeken naar een gym work-out. Stel je doet aan hardlopen en hebt wat meer moeite met de buikspieroefeningen... Je weet dat je na dit soort oefeningen altijd moet herstellen van de spierpijn. Het is dan fijn om bewust te zijn van het feit dat de spierpijn een bepaald aantal dagen zal plaatsvinden, zodat je hierop kan anticiperen.
Leer jouw lichaam kennen en ga op zoek naar een goede methode voor het omgaan met de spierpijn tijdens het uitvoeren van je oefening. Ga op zoek naar het inzicht: "als ik deze oefeningen doe, dan verdwijnt de spierpijn sneller". Zo weet je ook dat je na een zware training bijvoorbeeld goed moet hydrateren zodat je geen kramp krijgt en goed moet eten, ondanks dat je misschien een beetje misselijk bent of geen trek hebt.
Met name tijdens de opleiding is dit heel belangrijk. Dat is een trein die rijdt en jij moet zorgen dat je aan boord blijft. Het is dus heel belangrijk om te kijken naar hoe jij je lichaam het beste kunt onderhouden. In het vorige blog heb ik dit al kort benoemt. Stel, je hebt bijvoorbeeld blaren opgelopen, hoe ga je hiermee om en hoe verzorg je deze blaren, zodat je hier over een aantal dagen geen last meer van hebt? Het is belangrijk om te weten hoe jouw lichaam getraind is en hoe je dit het beste kunt onderhouden zodat het 'up and running' blijft.
STAP 3. BLIJF IN BEWEGING
De derde stap is om in beweging te blijven. In jouw aanloop naar de keuring voelde je de druk om in beweging te zijn en te blijven, omdat je wist dat je door een instructeur getest zou worden. Deze druk van buitenaf die ervoor zorgt dat jij in beweging komt: dit noem ik extrinsieke motivatie.
Nu ben je aangenomen en is die druk weg. Sommige mensen laten dan alles stilvallen. Als jij van jezelf weet dat dit bij jou gebeurt, bedenk dan wat ervoor zorgt dat jij wél in beweging blijft. Beeld jezelf in dat de opleiding volgende week al begint. Wat zou je in de tussentijd doen en hoe wil je getraind zijn als de opleiding begint?
Ga je bepaalde trainingen volgen om aan dit beeld te voldoen? Ga je marsen, lange afstanden lopen, hardlopen of juist de basisoefeningen doen om de fysieke basis te onderhouden? Als je dit echt vanuit jezelf doet omdat je de opleiding wil halen komt jouw motivatie van binnenuit: dit noem ik intrinsieke motivatie.
Sommige mensen overzien het hele proces niet en vinden het vooral heel gaaf dat ze de opleiding mogen gaan doen. Dat is ook een goede mindset. Je moet denken: ik ga het halen, we gaan ervoor!
Daarnaast moet je ook denken aan hoe je wilt binnenkomen in de opleiding: zonder blessures en zonder ongemakken, volledig opgeladen en vol energie, wetend wat jou lichaam wel en niet kan. Dus blijf in beweging, zodat je gewend bent aan de routine van elke dag bewegen en bezig zijn met jouw lichaam. Voeg misschien eens een zware rugzak aan je wandeling toe, hier zul je alleen maar profijt van hebben.
STAP 4. DOORPAKKEN
In stap vier blijf je trainen voor groei. Voel aan of je tijdens de keuring jouw piekmoment hebt bereikt en het nu tijd is om te herstellen of dat je krachtig bent en zonder blessures kunt doorpakken om in kleine stapjes verder te trainen. Als je besluit door te pakken, let er dan op dat je in kleine stapjes traint, zodat je op dag één van de opleiding niet op je maximale piek zit. Dit punt moet je echt niet bereiken, dan ga je jezelf tijdens die opleiding opbranden omdat je al aan je max zit en niet verder kan groeien.
Je wilt gewoon uitgerust, met een sterk belastbaar lijf, de opleiding binnenkomen zodat je jouw trainingen stapsgewijs kunt intensiveren. Waar je normaal een uur hardloopt, doe je er dan steeds een paar minuutjes bij zodat je jouw afstandsbelasting en duurvermogen langzaam oprekt. Zo kun je de basiseisen nog steeds goed afleggen, maar blijf je wel gestaag aan de vooruitgang werken en ben je dus heel beheerst voor progressie aan het trainen. Luister hierbij ook goed naar je lichaam: hoe voelt dit en hoe herstel ik hiervan?
MIJN VERHAAL
Als kers op de taart nog een interessant verhaal over mijn eigen situatie van keuring naar opkomst dag. Ik had in deze tussentijd een progressief schema gevolgd, zodat ik kon blijven trainen voor groei. Toen kwam ik in dienst voor de mariniersopleiding, en destijds was er eerst een vrij rustige fase waarin je moest leren over militair straf- en tuchtrecht, bepaalde rangen en standen, en dat soort theoretische kennis over defensie. Daarna begon de praktische opleiding tot Officier der Mariniers, waarin je het veldwerk inging met onderdelen als schieten, marsen met een rugzak en specifieke tactiek training voor het aanleren van gevechtsvaardigheden (combat skills & drills).
In de eerste fase van de opleiding volgden we naast theoretische lessen ook fysieke trainingen en hiernaast trainde ik met een groepje fanatiekelingen nog extra, buiten de lessen om. Ik begon vol energie aan deze extra trainingen. Vervolgens kreeg ik door het vele trainen last van mijn hele lichaam: mijn pezen deden pijn, mijn spieren deden pijn, mijn gewrichten deden pijn, mijn hele bovenlichaam was over de zeik en als kers op de taart liep ik scheenbeenvlies ontsteking op.
Ik dacht: hoe is het mogelijk? Van super fit naar totaal stuk
Achteraf is dit natuurlijk gewoon veel te veel training geweest. Ik had niet op mezelf gelet, niet geluisterd naar hoe mijn lichaam voelde en of het al tijd was voor herstel. Ik ging naast de standaard atletiek- en hardlooptrainingen en PT Sessies, rennen met een balk op je schouder en tijgeren door het zand. Ook ’s avonds voegde ik dan nog eens extra fysieke trainingen toe, waar vanuit het instructiekader geen rust of hersteltijd voor was ingebouwd. Ik raakte dus eigenlijk in al mijn enthousiasme 'een beetje' overtraind. En toen begon het zware gedeelte van de opleiding pas eigenlijk echt…
Daar stond ik dan bij de aanvang van het zwaarste deel van de opleiding: met pijn in mijn bovenbenen, scheenbenen, bovenlichaam, ik had van van alles last… Ik dacht: oh mijn God, hoe ga ik dit doen? Ik had natuurlijk wel verhalen van anderen gehoord, maar ik had het nog nooit zelf meegemaakt: overtraind zijn. Ik maakte me ook best wel zorgen of dit wel goed zou komen.
Vervolgens dacht ik: die zorgen gaan mij niet verder brengen, maar wat kan ik dan wel doen om optimaal te herstellen?
Ik moest even een stap terugnemen: eerst herstellen en rustig trainen. Ik moet de dingen doen die ik moet doen, en het moet wel een ondersteuning van mijn lichaam zijn, zodat ik geen blessures oploop. Dit heb ik uiteindelijk geweldig mooi voor elkaar gekregen.
Ik begon met twee weken rust om de belasting van mijn scheenbeen te verminderen. Vervolgens ging ik rustig, in kleine stapjes opbouwen om mijn scheenbeen weer te laten wennen aan de belasting, zodat ik pijnvrij kon wandelen, joggen en hardlopen. Ik heb rustig getraind en overdag activiteiten uitgevoerd die het spierherstel bevorderden, zoals het koelen met een ice pack en specifieke stretch oefeningen.
Dit alles was voor mij een hele mooie les waarin ik leerde om kalm en gefocust te blijven. Het was natuurlijk een contrast met wat ik gewend was. Ga eerst voor herstel zodat je lichaam weer optimaal kan presteren en je zeker weet dat je er straks weer druk op kunt leggen. Je hebt er niets aan om de seintjes van je lichaam te negeren. Hierdoor start je de opleiding met allerlei ongemakken omdat je eigenlijk al geblesseerd bent en niet de tijd hebt genomen om te herstellen en rust te pakken. Doe rustig aan, luister naar je lichaam en heb vertrouwen in het proces.
Laten we tot slot alle stappen nog even samenvatten: behoudt je niveau, onderhoud je lichaam, kijk wat een fysieke training met jou doet en hoe je hiervan herstelt, blijf in beweging en verhoog je niveau in kleine stapjes, zodat je steeds een beetje groeit zonder dat dit ten koste gaat van jezelf.
Ook al voel je jezelf misschien heel krachtig, omdat je nog nooit zo sterk bent geweest, doe niet te gek. Als je een keer voelt dat het een hele zware work-out is, weet dan hoe je onderhoud aan jezelf moet plegen. Of dit nu fysiek is door pleisters te plakken of door een half uurtje te stretchen… als het jou maar helpt zodat je in beweging blijft zonder jezelf te bezeren.
Als je voelt dat je gestaag door kunt blijven trainen, doe dit dan ook. Houdt voor jezelf een logboek bij waarin je jouw prestaties opschrijft. Ga geen extreme sporten of nieuwe trainingsmethodes uitproberen waarmee je jezelf kunt blesseren, kort voordat je in opleiding gaat. Zorg er gewoon voor dat je de ondergrens sowieso haalt en op een verstandige manier verder gaat met groeien, zodat je optimaal voorbereid bent op de opkomst dag.
Ik zou zeggen, ga aan de slag met deze tips! Laat in de reacties weten wat jij van deze blog vond, vergeet niet te abonneren op ons Youtube Kanaal. Dankjewel voor je aandacht weer en tot de volgende blog!
Klik hier om deze aflevering op Youtube te bekijken >>
Gr, Djack
