Voordelen van trainen met eigen lichaamsgewicht
Defensie keuringseis: opdrukken
100 push ups!
Pull ups verbeteren
Push ups verbeteren
Opdrukken voor de militaire keuring
Rugspieren trainen met eigen lichaamsgewicht
Push ups verbeteren
Push ups! Welkom in de wereld van push ups. Sommigen kunnen makkelijk 50 push ups eruit knallen, en anderen hebben moeite met 10 push ups. Hoe kan dat?
Allereerst is het handig om te weten te komen of je sterkere borstspieren hebt, of juist sterkere triceps. Wanneer je borstspieren sterker zijn, dan adviseren we een push up positie waarbij je tijdens de push up je ellebogen opzij (naar buiten) beweegt. Heb je juist sterkere triceps, dan sta je in je kracht als je bij het opdrukken je ellebogen strak langs je lichaam laat bewegen. In dit filmpje pak ik de push ups op mijn borstspieren (ik laat mijn ellebogen naar buiten bewegen, en niet strak langs mijn lichaam):
https://www.instagram.com/p/BaFI3yOBaUv/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Als je traint in de sportschool en je wilt de transitie maken van gewichten naar push ups (en een groot aantal push ups halen; 50+!), dan is een mooie warming up de 50x50 bench press workout. Pak een gewicht waarmee je 50 herhalingen kunt maken in 50 seconden. Je doet dus snelle herhalingen, waarbij je de stang laat zakken, en vervolgens weer explosief uitstoot. Ik heb dit opgebouwd, en inmiddels hebben we een mooie challenge neergezet, waarbij je toewerkt naar 50x50x50, oftewel 50 herhalingen in 50 seconden met 50 kg :)! In het filmpje hieronder doe ik het voor :).
https://www.instagram.com/p/BtGV8plHKYR/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Een variatie om je aantal push ups op te bouwen, is de 'time under tension' (de tijdsduur dat je borstspieren onder spanning staan) te vergroten. Je kunt hierbij denken aan static holds (planken, maar dan niet op je ellebogen, maar in de voorligsteun/push up houding). Op die manier wennen je spieren aan de belasting, en train je niet alleen je borstspieren, en triceps, maar ook je core (die je nodig hebt om een rechte rug te houden tijdens het opdrukken :))!
https://www.instagram.com/p/BYYAgvfhSBx/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
3D push ups:
Weer een andere variatie, is het afwisselen van de positie van je handen. een close grip legt het accent op je triceps en binnenkant van je borst (de meesten moeten even trainen voordat dit lukt; let me know of jij dit wel al kunt!). Normale positie van de handen geeft een evenredige druk op je borstspieren (middelste deel van de borstspieren) en triceps. En tot slot de wide grip positie (je handen voorbij schouderbreedte) geeft het accent echt op de buitenkant van je borstspieren (bij de borstspieren direct naast je oksel, om het even eenvoudig te houden). Je triceps worden enigszins ontlast bij deze wijde positie van de handen, waardoor je borstspieren echt hard moeten werken. Uit deze workout is inmiddels ook een mooie challenge ontstaan: namelijk de 50x 3D push ups. Lukt het jou om 50 3D push ups achter elkaar te maken?
https://www.instagram.com/p/BsnPnwDnZGu/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Een andere variatie is dat je opdrukt, maar dan de hoek iets verandert, waardoor de oefening lichter wordt. Dit kan bijvoorbeeld door op te drukken, waarbij je schuin staat met je handen op de rand van een tafel, of met je handen op een stoel. Naar mate je steeds verder omlaag zakt met je bovenlichaam (totdat je evenwijdig op de grond ligt voor een 'normale' push up) wordt de push up steeds zwaarder. Als je normale push ups onder de knie hebt, kun je nog je voeten op een verhoging zetten, om de push up nog zwaarder te maken. Zie ook onze 25 borstspier oefeningen van makkelijk naar moeilijk (deze workout hanteren we in onze intake test om de kracht en het uithoudingsvermogen in je borstspieren te meten):
https://youtu.be/TrHv3A3wwL8
Tapping the bench:
Een andere variatie is het afwisselen van de druk op je borstspieren voor een nieuwe trainingsprikkel. Deze noem ik 'tapping the bench'. Oftewel herhaaldelijk loop je met 1 hand op een verhoging, en daarna zet je je hand weer terug, zodat je weer in de push up positie komt. Hieronder 2 variaties, waarbij je eventueel kunt starten op je knieën (lichtste variant) of de reguliere variant doet vanuit de voorligsteun. De zwaardere variant is dat je je voeten op een verhoging zet (=extra zwaar voor je core, borstspieren en triceps!). Go give it a try!
https://www.instagram.com/p/BduFFV1FxkV/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Tapping the bench met voeten op een verhoging:
https://www.instagram.com/p/Bs7pcQxHhTf/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Tot slot kun je varieren met opdrukken door afwisselend 1 hand op een verhoging te plaatsen en dan een push up te maken. Kijk het filmpje voor het voorbeeld, dat maakt het meteen duidelijk. Dit een mooie extra uitdaging voor je borstspieren, waarbij je zelf ook het accent kunt liggen: haal je alle kracht uit je staande arm (die in een normale push up positie staat), of haal je alle kracht uit je arm die naar voren strekt (dan komt de power uit de tricep van die arm). Doe je dit voor het eerst, probeer dan gelijkwaardige kracht te leveren uit beide armen, zodat je goed aanvoelt waar je de verandering in spierspanning voelt. Bij sommigen zijn de borstspieren sterker dan de triceps (of andersom); met deze oefening ga je meteen ervaren hoe dat bij jou is :)!
https://www.instagram.com/p/BWWz4MIBGfp/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Go give it a try & als je het leuk vindt om echt aan de slag te gaan met je push ups, en je aantal push ups te verbeteren, wordt dan lid van Defensiefit en volg ons trainingsschema!
Meer inspirerende filmpjes en tips vind je op mijn instagram account: @djacklittel >>
Allereerst is het handig om te weten te komen of je sterkere borstspieren hebt, of juist sterkere triceps. Wanneer je borstspieren sterker zijn, dan adviseren we een push up positie waarbij je tijdens de push up je ellebogen opzij (naar buiten) beweegt. Heb je juist sterkere triceps, dan sta je in je kracht als je bij het opdrukken je ellebogen strak langs je lichaam laat bewegen. In dit filmpje pak ik de push ups op mijn borstspieren (ik laat mijn ellebogen naar buiten bewegen, en niet strak langs mijn lichaam):
https://www.instagram.com/p/BaFI3yOBaUv/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Als je traint in de sportschool en je wilt de transitie maken van gewichten naar push ups (en een groot aantal push ups halen; 50+!), dan is een mooie warming up de 50x50 bench press workout. Pak een gewicht waarmee je 50 herhalingen kunt maken in 50 seconden. Je doet dus snelle herhalingen, waarbij je de stang laat zakken, en vervolgens weer explosief uitstoot. Ik heb dit opgebouwd, en inmiddels hebben we een mooie challenge neergezet, waarbij je toewerkt naar 50x50x50, oftewel 50 herhalingen in 50 seconden met 50 kg :)! In het filmpje hieronder doe ik het voor :).
https://www.instagram.com/p/BtGV8plHKYR/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Een variatie om je aantal push ups op te bouwen, is de 'time under tension' (de tijdsduur dat je borstspieren onder spanning staan) te vergroten. Je kunt hierbij denken aan static holds (planken, maar dan niet op je ellebogen, maar in de voorligsteun/push up houding). Op die manier wennen je spieren aan de belasting, en train je niet alleen je borstspieren, en triceps, maar ook je core (die je nodig hebt om een rechte rug te houden tijdens het opdrukken :))!
https://www.instagram.com/p/BYYAgvfhSBx/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
3D push ups:
Weer een andere variatie, is het afwisselen van de positie van je handen. een close grip legt het accent op je triceps en binnenkant van je borst (de meesten moeten even trainen voordat dit lukt; let me know of jij dit wel al kunt!). Normale positie van de handen geeft een evenredige druk op je borstspieren (middelste deel van de borstspieren) en triceps. En tot slot de wide grip positie (je handen voorbij schouderbreedte) geeft het accent echt op de buitenkant van je borstspieren (bij de borstspieren direct naast je oksel, om het even eenvoudig te houden). Je triceps worden enigszins ontlast bij deze wijde positie van de handen, waardoor je borstspieren echt hard moeten werken. Uit deze workout is inmiddels ook een mooie challenge ontstaan: namelijk de 50x 3D push ups. Lukt het jou om 50 3D push ups achter elkaar te maken?
https://www.instagram.com/p/BsnPnwDnZGu/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Een andere variatie is dat je opdrukt, maar dan de hoek iets verandert, waardoor de oefening lichter wordt. Dit kan bijvoorbeeld door op te drukken, waarbij je schuin staat met je handen op de rand van een tafel, of met je handen op een stoel. Naar mate je steeds verder omlaag zakt met je bovenlichaam (totdat je evenwijdig op de grond ligt voor een 'normale' push up) wordt de push up steeds zwaarder. Als je normale push ups onder de knie hebt, kun je nog je voeten op een verhoging zetten, om de push up nog zwaarder te maken. Zie ook onze 25 borstspier oefeningen van makkelijk naar moeilijk (deze workout hanteren we in onze intake test om de kracht en het uithoudingsvermogen in je borstspieren te meten):
https://youtu.be/TrHv3A3wwL8
Tapping the bench:
Een andere variatie is het afwisselen van de druk op je borstspieren voor een nieuwe trainingsprikkel. Deze noem ik 'tapping the bench'. Oftewel herhaaldelijk loop je met 1 hand op een verhoging, en daarna zet je je hand weer terug, zodat je weer in de push up positie komt. Hieronder 2 variaties, waarbij je eventueel kunt starten op je knieën (lichtste variant) of de reguliere variant doet vanuit de voorligsteun. De zwaardere variant is dat je je voeten op een verhoging zet (=extra zwaar voor je core, borstspieren en triceps!). Go give it a try!
https://www.instagram.com/p/BduFFV1FxkV/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Tapping the bench met voeten op een verhoging:
https://www.instagram.com/p/Bs7pcQxHhTf/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Tot slot kun je varieren met opdrukken door afwisselend 1 hand op een verhoging te plaatsen en dan een push up te maken. Kijk het filmpje voor het voorbeeld, dat maakt het meteen duidelijk. Dit een mooie extra uitdaging voor je borstspieren, waarbij je zelf ook het accent kunt liggen: haal je alle kracht uit je staande arm (die in een normale push up positie staat), of haal je alle kracht uit je arm die naar voren strekt (dan komt de power uit de tricep van die arm). Doe je dit voor het eerst, probeer dan gelijkwaardige kracht te leveren uit beide armen, zodat je goed aanvoelt waar je de verandering in spierspanning voelt. Bij sommigen zijn de borstspieren sterker dan de triceps (of andersom); met deze oefening ga je meteen ervaren hoe dat bij jou is :)!
https://www.instagram.com/p/BWWz4MIBGfp/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Go give it a try & als je het leuk vindt om echt aan de slag te gaan met je push ups, en je aantal push ups te verbeteren, wordt dan lid van Defensiefit en volg ons trainingsschema!
Meer inspirerende filmpjes en tips vind je op mijn instagram account: @djacklittel >>
Reactie plaatsen