Rugspieren trainen met eigen lichaamsgewicht doe je zo!

Om op te bouwen naar een Pull Up, hanteren we 6 basis oefeningen. De eerste oefening van deze reeks van 6 is de makkelijkste variant (de 'let me in'), waarbij de oefeningen gaandeweg steeds zwaarder worden (oefening 6 is de 'pull up'). Hieronder nemen we je mee in deze reeks van de zes basis oefeningen:

1. Staande horizontale pull back, beter bekend als de 'let me in'.

Bij deze oefening sta je rechtop, en pak je met je handen op borsthoogte iets vast waaraan je kunt optrekken. Dit kan een deurklink zijn (is iets lager dan borsthoogte, maar we keuren het goed), of misschien heb je de beschikking over een TRX (suspension trainer) of een touw wat je om een boom heen kunt slaan waaraan je kunt optrekken :).

Vervolgens leun je met gestrekte armen iets achterover, waardoor je iets schuin staat. Des te meer je rechtop staat, des te makkelijker de oefening. Des te verder je jezelf schuin naar achteren laat hangen (minder rechtop staan), des te zwaarder de oefening.

Vanuit de positie met gestrekte armen, houd je je buikspieren lichtjes aangespannen en trek je jezelf naar voren, waarbij je je ellebogen langs je zij naar achteren trekt.

{VIDEO volgt nog}

2. Diagonale Pull up onder een tafel, beter bekend als de lichtste variant van de 'let me up'.

Bij deze oefening zorg je ervoor dat je je lichaam in een schuine hoek plaatst. Een diagonale positie, precies tussen rechtop staan en liggen, oftewel schuin :). Je kunt hiervoor een hoge tafel gebruiken, of wellicht wederom een TRX, of je bevestigt een touw (of een sterke riem) aan een deurklink waaraan je schuin kunt optrekken (zorg ervoor dat je checkt of niemand zomaar de deur kan opdoen, en/of de deur en de deurklink sterk genoeg is, en natuurlijk of je touw niet kan breken :) :))!

Wanneer je schuin onder de tafel hangt, trek je jezelf op, waarbij je je ellebogen zoveel mogelijk langs je lichaam naar achteren trekt. Als je met je borst de tafel raakt, dan laat je jezelf weer gecontroleerd zakken.

{Video volgt nog}

3). Pull back, beter bekend als 'let me up'.

Bij deze oefening hang je recht onder een tafel, of gebruik je een sterke bezemsteel die je tussen 2 stoelen 'ophangt', waaraan je kunt hangen om op te trekken. Om deze oefening te starten ga je plat op de grond liggen, en pak je de tafel of stang vast met een bovenhandse grip (op die manier train je meer je rug, in plaats van je biceps en armspieren). Zorg ervoor dat je schouderbladen van de vloer zijn als je de tafel of stang vast hebt, zodat je een full range of motion hebt tijdens het optrekken.

Je start met gestrekte armen, en trekt jezelf vervolgens van de grond, waarbij je je ellebogen zijwaarts laat bewegen (dus dit keer niet langs je lichaam, maar zijwaarts). Houd je benen gestrekt en je hakken op de grond, terwijl je jezelf aan het optrekken bent.

{Video volgt nog}

4). Pull Back met voeten op een verhoging.

Je voert de Pull back uit, ditmaal met je voeten op een verhoging. Begin eerst met je voeten op een kleine verhoging, zodat je ervaart dat je je buikspieren hard moet aanspannen tijdens deze variant, om ervoor te zorgen dat je lichaam zo rechts als een plank blijft. Om de oefening lichter te maken plaats je je voeten op een lagere verhoging en trek je je ellebogen langs je zij. Om de oefening zwaarder te maken zet je je voeten op een hogere verhoging en trek je je ellebogen zijwaarts van je lichaam (niet langs je zij, maar zijwaarts in lijn met je schouders).

5). Sprong Pull ups met ondersteuning.

Hierbij sta je eindelijk in je pull up houding! Je plaatst onder de pull up stang een bankje of iets anders waar je op kunt staan, zodat je met je borst voor de pull up stang kunt staan. Je kunt ook vragen of je sportmaatje of een buddy jouw voeten kan vasthouden tijdens de uitvoering van de pull up. Zorg er dan voor dat je voeten dusdanig worden vastgehouden dat je kunt afzetten met je voeten op de ondersteuning van je buddy.

Je staat op een verhoging met je borst voor de optrek stang, en pakt met je handen de optrekstang vast. Terwijl je spanning op je rugspieren zet, laat je jezelf langzaam zakken door jezelf te laten zakken door je knieen. Je houdt de focus erop dat er druk staat op je rugspieren, waarbij je benen je ondersteunen om het gewicht van je lichaam te verlichten. Als je armen helemaal lang zijn (gestrekt), dan gebruik je je benen om af te zetten om weer met je borst voor de optrekstang te komen. Je kunt dit explosief doen, zodat je weinig kracht verliest en vervolgens de aandacht kunt leggen op het rustig zakken (het zakken tijdens een pull up, noemen we ook wel de negatieve fase van de oefening). Je kunt het afzetten met je voeten ook langzaam doen, waarbij je je benen gebruikt ter ondersteuning van de optrekkende beweging. Je legt dan de focus op het aanspannen van je rugspieren en trekt zo hard als je kunt om met je borst weer voor de optrekstang te komen.

De oefening wordt zwaarder als je steeds minder je benen gebruikt ter ondersteuning van je pull up. Je kunt de oefening zwaarder maken door de negatieve fase op te rekken qua tijd: bijvoorbeeld door 4 seconden te doen over de negatieve fase.

{Video volgt nog}

6). Pull up!

Yes, eindelijk zijn we aanbeland bij de pull up, het daadwerkelijk verticaal optrekken van je eigen lichaamsgewicht terwijl je hangt aan een stang. Zorg ervoor dat de stang waaraan je gaat optrekken op voldoende hoogte hangt dat je met je voeten niet de grond raakt als je helemaal gestrekt aan de stang hangt. Op die manier kun je jezelf helemaal lang maken tijdens de pull ups.

Spring met een stoere sprong richting de optrekstang, waarbij je met je handen de stang grijpt (grijp niet mis, want dat is minder stoer :)). Wanneer je hangt aan de stang, trek dan jezelf omhoog door je ellebogen naar achteren te bewegen.

Probeer te ontdekken welke rugspieren sterker bij je zijn: je PULL WINGS of je PULL HEART (met 'pull heart' bedoelen we de spieren die je gebruikt tijdens een 'pull' workout, en de toevoeging 'heart' betekent de spieren die je midden in je rug hebt). Het grootste verschil tussen PULL WINGS en PULL HEART is, dat je bij PULL WINGS  je ellebogen voornamelijk beweegt naar de zijkant van je lichaam in lijn met je schouders en waarbij de positie van je handen zich varieert tussen normale grip (schouderbreedte) en zo wijd mogelijke grip, terwijl je bij PULL HEART je ellebogen voornamelijk langs je lichaam beweegt, en je de positie van je handen varieert tussen normale grip (schouderbreedte) en zo smal mogelijk (handen naast elkaar). Afhankelijk van je getraindheid en je voorkeur kun je bij de pull up experimenteren welke spieren sterker ontwikkeld zijn, en daar wel (of niet!) de focus te leggen tijdens je training.

{video volgt nog}

Variaties:

V1: Reguliere pull uitvoering met benen gestrekt en bovenhandse grip van de handen

V2: Benen gebogen in een hoek van 45 graden

V3: De concentrische fase (het trekken) vertragen door er 1 tot 4 seconden over te doen.

V4: De piekcontractie fase vasthouden door 1 tot 4 seconden de positie vast te houden.

V5: De excentrische fase (beter bekend als de negatieve fase) vertragen door er 1 tot 4 seconden over te doen.

V6: In plaats van bovenhandse grip gebruik je een onderhandse grip (accent op biceps, goed voor chin ups!!)

V7: Small grip pulls (handen dicht bij elkaar plaatsen)

V8: Wide grip pulls (handen zo wijd als mogelijk van elkaar plaatsen)

V9: 1-arm pulls, waarbij je de pull uitvoert met 1 arm (opwerken naar die 1-arm pull ups #beastmode :)!

{Video's volgen nog van de verschillende variaties).

 

Challenges:

C1: Zo veel mogelijk strict pull ups

C2: burpee pull ups, waarbij je dus elke keer met een sprongetje de pull up maakt, zelf laat vallen op de grond en een push up maakt, om vervolgens weer op te springen. Try a hundred for fun :)!

C3: kaartenspel pull ups; pak een kaartenspel van 52 kaarten; het nummer dat je trekt moet je uitvoeren met een PULL oefening, varieer eventueel tussen de 6 basis oefeningen om het hele kaartenspel te kunnen doorlopen. In totaal heb je dan 364 pull ups gedaan (ik meen dat de optelsom van alle cijfers in het kaartspel 364 is, waarbij de plaatjes tellen voor 10 en een aas voor 11. Laat je weten of dit klopt, nadat je deze challenge hebt uitgevoerd?

C4: Crossfit variaties, waarbij je gebruik maakt van je momentum. Voorbeelden hiervan zijn de kipping pull up en de butterfly pull up. Heel goed om ook aandacht aan deze variaties te besteden, omdat je bij COMBAT PULL UPS alles mag gebruiken wat je nodig hebt om boven te komen. Van momentum van je lichaam tot de schouders van je buddy; als je missie is om boven te komen, dan is alles toegestaan :)!

C5: Doorloop onze Defensiefit intake test voor de rugspieren in 1 stuk achter elkaar. Dit is een reeks van 13 oefeningen van makkelijk naar moeilijk, waarbij wij al een selectie voor je hebben gemaakt qua combinaties tussen de basis oefening en een varatie (negatieven, handen wijd of smal etc). Deze 13 oefeningen maken onderdeel uit van een reeks van 25 oefeningen die we hanteren in onze Defensiefit Training Programma. In deze video kun je deze challenge bekijken:

https://youtu.be/TmguF1Hob80

C6: Doorloop de 6 basis oefeningen met alle variaties en daarna alle challenges. Als het goed is, zijn je WINGS dan dusdanig opgepompt dat je, als je struikelt, nog een tijdje doorvliegt over de grond #beastmode #wings #ibelieveicanfly #alsikstruikeldanvliegikevendoor

 

Give it a try, en laat je weten welke oefeningen en welke variaties al kunt? Dat zou ik leuk vinden :)!

Weet je niet zeker of je de oefening goed uitvoert, maak dan een filmpje van je uitvoering, plaats hem online en stuur mij de link toe op djack@defensiefit.nl.

Dan kijk ik naar je uitvoering en kan ik je tips geven. Als je uitvoering in de video spot-on is (precies zoals 'ie moet :)), en je vindt het leuk, dan kunnen we jouw video hierboven als voorbeeld plaatsen voor anderen! Gebruik bij het plaatsen van je video de tag #defensiefit #pull #workouts. Supertof!

Succes met trainen en zet 'm op!

Gr,

Djack :)