Voordelen van trainen met eigen lichaamsgewicht
Defensie keuringseis: opdrukken
100 push ups!
Pull ups verbeteren
Push ups verbeteren
Opdrukken voor de militaire keuring
Rugspieren trainen met eigen lichaamsgewicht
Pull ups verbeteren
Pull ups zijn niet makkelijk. De meeste mensen kunnen zonder training geen pull up uitvoeren. Degenen die iets aan sport doen, en het bovenlichaam af en toe trainen in de sportschool (niet specifiek op pull ups) komen gemiddeld tussen de 1 tot 4 pull ups :). Als je gericht traint voor pull ups, maar niet de juiste opbouw hanteert, dan behoor je tot de doelgroep die er 5 tot 10 kunnen. Als je verstandig traint, en je rugspieren op de juiste manier aansterkt, dan behoor je tot de elite die wel 10 tot 25+ pull ups kunnen maken :)! Supertof natuurlijk!
Als je gericht je pull ups wilt verbeteren, dan moet je begrijpen hoe je rugspieren zijn opgebouwd. In dit artikel gaan we niet in op de details (dat doen we wel in onze Defensiefit ledenomgeving, in de module: hoe train ik mijn rug voor meer pull ups :)).
Om het zo eenvoudig mogelijk te houden qua uitleg; je rug bestaat uit een grote rugspier in het midden (die rugspier in het midden van je rug noemen we je 'HEART') die het sterkst is, en naar mate je meer naar buiten gaat richting je 'WINGS' (zijkant van je rugspieren onder je oksels), stap je over naar 'kleinere spieren.
Je HEART en je WINGS kun je zeer goed trainen met pull oefeningen, waarbij je de trekbeweging eerst schuin naar achteren uitvoert (gebruik van bicep+rug), daarna recht naar achteren uitvoert (minder biceps, voornamelijk rug), en met je ellebogen strak langs je lichaam (langs je zij). Die kracht bouw je eerst op, en daarna bouw je op met oefeningen waarbij je ellebogen zijwaarts trekt (niet langs je lichaam, maar je ellebogen opzij of in lijn met je schouders).
De opbouw van je rugspieren moet dan ook altijd beginnen met oefeningen zoals ‘let me ins’ als je met eigen lichaamsgewicht traint (schuin optrekken aan een TRX), of met barbell rows (barbell bent over rows, om compleet te zijn) als je in de sportschool traint.
Een voorbeeld van Barbell Row, zie je hier:
https://www.instagram.com/p/BrsKJjXHalJ/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Als je die beweging onder de knie hebt, en je die specifieke rugspieren hebt aangesterkt, dan kun je overstappen naar ‘let me ins’ als je traint met eigen lichaamsgewicht, of naar Pendley rows als je in de sportschool traint. Ik zeg ook wel eens, dat dit optrekken in een horizontale lijn is (je trekt immers met je armen van voor naar achter; de welbekende beweging alsof je aan het 'roeien' bent).
Een voorbeeld van de Let me Up, zie je hier (even opzij scrollen, het is het 1e filmpje):
https://www.instagram.com/p/BswBCSuHAu2/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Een voorbeeld van de Pendley Row, zie je hier:
https://www.instagram.com/p/Bs5TKjlHq4P/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Tot slot maak je de transitie naar pull ups in een verticale lijn (je trekt met je armen van boven naar beneden :)). De oefeningen die hierbij horen, zijn ondersteunde pull ups en normale pulls, als je met eigen lichaamsgewicht traint, en de oefening ‘Lat Pull Downs’ als je in de sportschool traint.
Je hebt een aantal variaties qua machines in de gym als je Lat Pull Downs doet, waarbij ik graag de beweging voor mijn borst laat plaatsvinden, omdat je dat met pull ups ook doet :). Je kunt ook met een stang naar de achterkant van je hoofd trekken, maar voor pull ups is het effectiever om de pull beweging voor je gezicht langs naar je borst te laten plaatsvinden :).
Voorbeeld van pull ups, zie je hier:
https://www.instagram.com/p/BsxH5iEnaDj/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
En een voorbeeld van mijn favoriete variant van de Lat Pull Downs, zie je hier:
https://www.instagram.com/p/BsA_mzqncZu/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Kortom:
De opbouw in het aansterken van je rugspieren start met een schuine trekkende beweging, gevolgd door een horizontale trekkende beweging (armen van voor naar achter; ‘roeien’), en tot slot een verticale trekkende beweging (armen van boven naar beneden bewegen, met de beweging voor je gezicht langs naar de borst en weer terug).
Veel succes met trainen van de pull up en zet ‘m op!
Meer inspirerende filmpjes en tips vind je op mijn instagram account: @djacklittel >>
Als je gericht je pull ups wilt verbeteren, dan moet je begrijpen hoe je rugspieren zijn opgebouwd. In dit artikel gaan we niet in op de details (dat doen we wel in onze Defensiefit ledenomgeving, in de module: hoe train ik mijn rug voor meer pull ups :)).
Om het zo eenvoudig mogelijk te houden qua uitleg; je rug bestaat uit een grote rugspier in het midden (die rugspier in het midden van je rug noemen we je 'HEART') die het sterkst is, en naar mate je meer naar buiten gaat richting je 'WINGS' (zijkant van je rugspieren onder je oksels), stap je over naar 'kleinere spieren.
Je HEART en je WINGS kun je zeer goed trainen met pull oefeningen, waarbij je de trekbeweging eerst schuin naar achteren uitvoert (gebruik van bicep+rug), daarna recht naar achteren uitvoert (minder biceps, voornamelijk rug), en met je ellebogen strak langs je lichaam (langs je zij). Die kracht bouw je eerst op, en daarna bouw je op met oefeningen waarbij je ellebogen zijwaarts trekt (niet langs je lichaam, maar je ellebogen opzij of in lijn met je schouders).
De opbouw van je rugspieren moet dan ook altijd beginnen met oefeningen zoals ‘let me ins’ als je met eigen lichaamsgewicht traint (schuin optrekken aan een TRX), of met barbell rows (barbell bent over rows, om compleet te zijn) als je in de sportschool traint.
Een voorbeeld van Barbell Row, zie je hier:
https://www.instagram.com/p/BrsKJjXHalJ/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Als je die beweging onder de knie hebt, en je die specifieke rugspieren hebt aangesterkt, dan kun je overstappen naar ‘let me ins’ als je traint met eigen lichaamsgewicht, of naar Pendley rows als je in de sportschool traint. Ik zeg ook wel eens, dat dit optrekken in een horizontale lijn is (je trekt immers met je armen van voor naar achter; de welbekende beweging alsof je aan het 'roeien' bent).
Een voorbeeld van de Let me Up, zie je hier (even opzij scrollen, het is het 1e filmpje):
https://www.instagram.com/p/BswBCSuHAu2/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Een voorbeeld van de Pendley Row, zie je hier:
https://www.instagram.com/p/Bs5TKjlHq4P/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Tot slot maak je de transitie naar pull ups in een verticale lijn (je trekt met je armen van boven naar beneden :)). De oefeningen die hierbij horen, zijn ondersteunde pull ups en normale pulls, als je met eigen lichaamsgewicht traint, en de oefening ‘Lat Pull Downs’ als je in de sportschool traint.
Je hebt een aantal variaties qua machines in de gym als je Lat Pull Downs doet, waarbij ik graag de beweging voor mijn borst laat plaatsvinden, omdat je dat met pull ups ook doet :). Je kunt ook met een stang naar de achterkant van je hoofd trekken, maar voor pull ups is het effectiever om de pull beweging voor je gezicht langs naar je borst te laten plaatsvinden :).
Voorbeeld van pull ups, zie je hier:
https://www.instagram.com/p/BsxH5iEnaDj/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
En een voorbeeld van mijn favoriete variant van de Lat Pull Downs, zie je hier:
https://www.instagram.com/p/BsA_mzqncZu/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Kortom:
De opbouw in het aansterken van je rugspieren start met een schuine trekkende beweging, gevolgd door een horizontale trekkende beweging (armen van voor naar achter; ‘roeien’), en tot slot een verticale trekkende beweging (armen van boven naar beneden bewegen, met de beweging voor je gezicht langs naar de borst en weer terug).
Veel succes met trainen van de pull up en zet ‘m op!
Meer inspirerende filmpjes en tips vind je op mijn instagram account: @djacklittel >>
Reactie plaatsen