arrow_drop_up arrow_drop_down
9 februari 2017 

Defensiefit Trainingsprogramma - een inkijkje in mijn schema


dag-21Hallo allemaal, ik ben Bas Lieftink, 22 jaar en ik doe mee aan het Defensiefit Trainingsprogramma, omdat ik wel houd van een uitdaging. Ik treed zelf bij defensie in dienst op 29 mei 2017 als onderofficier technische dienst bij de Koninklijke Marine.
Er is aan mij gevraagd of ik een blog over de laatste 2 weken van mijn Trainingsschema wilde schrijven. En natuurlijk wilde ik dat wel doen.

Ik zal verder gaan waar Ezra Noordermeer is gebleven in het vorige blog over de Defensiefit Challenge (deel 1) >> 

Dag 15: Intake test bilspieren.dag-15
Het was een loodzware training voor vandaag (met name voor mij als voetballer). Ik voetbal zelf al 17 jaar en heb daar hele korte hamstrings van gekregen zoals de meeste voetballers. Deze test had ook de ‘rek-je-hamstring-maximaal-op’ kunnen heten. Ik heb uiteindelijk oefening 25 behaald met 2.5 kg extra gewicht. Voor de intake test had ik nog 15 minuten gefietst op een snelheid van 120 rpm (lekker snel trappen dus), zodat mijn beenspieren goed warm waren. Tot slot na de intake test heb ik zelf nog wat been en buikspieren gedaan. Ik kan je vertellen de rest van de dag had ik helemaal niets meer gedaan, ik was kei kapot en mijn benen waren volledig verzuurd.

Dag 16: Stapper niveau 2+3 push/pull/legs.
Omdat de intake test voor de borst oefeningen op niveau 19 maar 8 keer lukte (8 herhalingen op niveau 19), heb ik op deze test oefening 17 behaald van de 25. Op basis van dit resultaat moest ik mijzelf inschalen voor deze workout van dag 16 (dit was heel makkelijk aan hand van een tabelletje), en bleek dat ik daardoor het zwaarste schema moest pakken.

Voor mij was de challenge voor vandaag: 3 oefeningen. Oefening 1). squats op 1 been met 12 reps per been. Oefening 2). mariniers push up 6 reps en tot slot oefening 3). 8 let me ups met benen gestrekt. Ik moest het 20 minuten doen en dan kijken hoeveel setjes ik kon maken. Ik had nog super veel spierpijn van de intake test bil spieren, dus de squats waren behoorlijk slopend. Uiteindelijk heb ik 4 sets squats gemaakt en 5 sets mariniers push ups en 5 sets let me ups binnen 20 minuten. Geloof me ik was helemaal gesloopt en was helemaal kapot. Daarna nog wat schouder oefeningen gedaan.  #jobdone

Dag 17: Rustdag.
Vandaag stond er een rust dag op het programma, dit kwam goed uit. Ik had nog steeds flinke spierpijn in mijn hamstrings. Vandaag een mooie gelegenheid om mijn rug, buik en biceps te trainen in de sportschool.

Dag 18: Vandaag stond op het programma de 5e hardloop training van het hardloopschema (aan het begin van de challenge werd je hardloop niveau bepaald aan de hand van de hardloop training op dag 1; en kreeg je een hardloopschema om te volgen). dag-18
Voor mij gold vandaag dat ik 12 minuten hardlopen, 5 minuten rust, en dan weer 12 minuten hardlopen op het schema had staan. De spierpijn was er nog steeds wel, dus ik had niet verwacht dat het een geweldige tijd ging worden, op het einde van het hardlopen (laatste 5 minuten) ging het namelijk steeds langzamer. Door de spierpijn die ik had, kon ik bijna niet meer hardlopen, zoals je ziet in het plaatje (de snelheid neemt aan het eind af). Ik heb wel degelijk beter gelopen dan 8 januari, want toen moesten we hetzelfde doen en had ik geen spierpijn. Dus er was al wel verbetering :).

Dag 19: Intaketest benen.
De spierpijn is bijna weg gelukkig, maar na vandaag zou het waarschijnlijk wel weer terug komen. De been en bilspieren worden flink aangepakt! Oefening 17 van de 25 lukte me maar 4x, dus oefening 15 is mijn resultaat.

 

Het begin van de challenge voelde echt als onmogelijk, na 5 Squats voelde ik mijn bil spieren al branden, maar gelukkig naar mate ik meer oefeningen deed, werd het wel minder maar op een gegeven moment werd het zo zwaar dat het niet meer ging. Daarna wilde ik nog 6 minuten maximaal push ups doen (30 sec uitvoering en 30 sec rust) maar na 3 minuten hielden mijn benen (!) het niet meer vol tijdens het opdrukken…

Dag 20: Rust dag.
Gelukkig de dag waarop mijn lichaam had gewacht: een rust dag! Vandaag deed ik echt helemaal niets, zodat mijn lichaam lekker uit kon rusten.

Dag 21: 6e hardloop training uit het schema.dag-21-resultaat
Dat was een interval training van 30 minuten waarvan 1 minuut vol sprinten gevolgd door 2 minuten uitrusten, zodat ik weer opgeladen was voor de volgende sprint. De 1 minuut sprinten lukte me echt niet na 35 seconden was de pijp echt leeg, boahh, wat is dat zwaar dus heb ik na een zo lang mogelijke sprint nog flink doorgelopen, zodat ik daarna met de 1 minuut wandelen weer op krachten kon komen voor de volgende sprint. In het schema kun je mooi zien wanneer de volle sprint in gang ging en hoe hoog de versnelling was. Mijn maximale sprint was 24.6 km/h. Na 30 minuten was ik echt helemaal gesloopt, gelukkig was de spierijn weg van de trainingen ervoor. Hahaha.

Dag 22: inschalingstest 1 & 2. dag-22-pull-up-apparaat
Als je inschalingstest 1 had behaald, kon je door naar test 2. De oefeningen voor test 1 waren: 10 push ups met 2x 2 seconden vast houden onder en boven, 10 let me ups met gestrekte benen onderhandse grip met je handen, 15 back lunges (15 links 15 rechts) met 3 seconde pauze onderin en een statische push up 1 minuut lang. Hier kun je de oefeningen van deze 1e inschalingstest nog eens nakijken >>

Dat was voor mij appeltje eitje dus gingen we door naar test nummer 2. Die houdt in 16 push ups op 1 arm ( om en om met je armen) en niet op de grond maar schuin tegen een kast aan, want op de grond is niet te doen…, 5 pull ups met 2 seconde pauze boven en onderin, 24 eenbenige Squats en een statische push up 3 minuten vast houden. De Squats heb ik met een Squats rek gedaan anders was het geen doen en de pull ups heb ik met dit apparaat gedaan 18 kg heeft me meegeholpen.. ik kan echt nog geen pull ups maken… zelf na de test heb ik mijn borst en triceps nog even getraind en toen was het mooi voor vandaag. Hier kun je de oefeningen van de 2e inshalingstest bekijken >>

Dag 23: Stappers niveau 2+3 push/pull/legs.
Dezelfde oefeningen als 16 januari, als het goed is zou ik nu beter moeten presteren dan toen. Ik heb 1 set meer behaald dan de 16e. Ik heb 5 sets Squats gemaakt en 6 sets mariniers push up en 6 sets let me ups. Ik merk een goed verschil, ik voel me eigen veel sterker en merk dat echt in de kracht inspanningen en het hardlopen. Na de 20 minuten ben ik weer kei kapot, zweet me eigen echt kapot; na 5 minuten al! Moet je nagaan hoe erg ik zweette aan het eind van die 20 minuten. Daarna heb ik mijn rug en buikspieren nog even getraind. Heerlijke training weer gehad vandaag.

Dag 24: Rust dag.
Vandaag staat er een rust dag op het programma voor mij een mooie gelegenheid om mijn schouders en armen te trainen! Ik heb mijn training schema’s die ik zelf maak iets aangepast en uitgebreid met de geweldige oefeningen van de intake testen. Dat zijn echt hele zware en hele fijne oefeningen om toe doen!! Aan iedereen aan te raden.

Dag 25: 7e hardloop training uit je schema.dag-25
Dat was vandaag een duurloop training van 30 minuten, daar heb ik me niet aan gehouden maar heb langer gelopen: heb 45 minuten gelopen en een afstand afgelegd van 7.24 km. Heb onderweg een pauze genomen van 5 minuten want mijn kuiten begonnen te verzuren… Niet slecht, maar ook niet tevreden het kan altijd beter! #benbenieuwdnaardedcp

Dag 26: 300 burpees + 100 push ups dit is echt een uitdaging!! (Hier het voorbeeld filmpje >>)
Hierbij gaat het niet om hoe snel je het kan uitvoeren maar om doorzetting vermogen want dit duurt echt heel erg lang. Als je het niet vol houdt, mag je i.p.v. de burpees, squats gaan doen en als je de push ups niet meer kunt, mag je de oefening makkelijker maken door op een verhoging de push ups te doen bijvoorbeeld je handen op een stoel of kast te zetten. Dat was voor mij echt not done: de uitdaging is 300 burpees en 100 push ups dus die ga ik allemaal maken, kosten wat het kost. dag-26Uiteindelijk heb ik er 38 minuten en 21 seconden over gedaan en heb 10 sets gedaan van 30 burpees en 10 push ups om zo aan het totaal te komen. Het is misschien niet de snelste tijd maar heb ze echt allemaal gedaan! Soms even op adem komen en ff wat drinken maar daarna meteen weer door, en geloof me: je zweet je eigen helemaal rot en het is echt lood maar dan ook echt lood zwaar!! Hierna heb ik niks meer gedaan, want hierna moest ik  vanavond ook nog training geven met voetbal dus even mijn rust pakken na deze loodzware test.

Dag 27: Rust dag.
Vandaag hadden we even tijd om bij te komen van de burpees en de push ups want er staat een rust dag op het programma. Voor mij een mooie gelegenheid om mijn rug en schouders te trainen en mezelf klaar te stomen voor morgen: de DCP!!

Dag 28: De DCP gaan we vandaag doen! dag-28
Dat is de test waar het om gaat. Jaarlijks leggen alle militairen de DCP (defensie conditie proef) af. De DCP is sinds 2009 verplicht voor militairen om af te leggen. Als militair heb je nu eenmaal een fysiek beroep en dien je een bepaalde basis conditie te hebben. De zwaarste eis voor mannen t/m 30 jaar bestaat uit minimaal 2400 meter hardlopen binnen 12 minuten, 20 push ups binnen 2 minuten en 30 sit ups binnen 2 minuten. Behalve als je naar de korps mariniers/ commando’s of luchtmobiele brigade wilt daar gelden veel zwaardere ingangseisen voor!

Over het hardlopen van vandaag ben ik totaal niet tevreden… ik ga zo dadelijk nog een keer want snap niets van die piek naar beneden die ik halverwege had…. Daar ben ik omgedraaid weer richting huis, dus ga zo nog een keer lopen maar dan een rondje… heb daarna 40 push ups gemaakt en 50 sit ups. Geloof me als je de push en sit ups na het hardlopen doet zijn ze echt heel zwaar! Na de 2e keer 12 minuten hardlopen had ik gewoon precies dezelfde afstand behaald… 2310 meter, echt op de 10 meter nauwkeurig. Meer zit er vandaag dus niet in, werk aan de winkel dus, want in mei wil ik minimaal 3 km behalen want dan begin ik aan de opleiding van de koninklijke marine.

Dag 29: 300 Squats + 200 sit ups.dag-29
Vandaag is de challenge om deze workout zo snel mogelijk af te leggen. Heb er 26 minuten en 16 seconde over gedaan. Heb net als 26 januari 10 sets gemaakt en dit keer dus van 30 Squats en 20 sit ups. Na 4 minuten breekt het zweet je echt uit, boahh wat een loodzware chellange. Hierna heb ik echt niets meer gedaan was echt dood op.

Dag 30: De 8e hardloop challenge uit je schema.
Vandaag de laatste training van de challenge en voor mij houd dat in 31 minuten duurloop trainischeenbeen-oefeningng en een leuke hardloop selfie. Ik heb geen selfie van het hardlopen maar iets veel belangrijkers. Ik heb afgelopen jaar in mei scheenbeenvlies ontsteking opgelopen en daardoor helemaal opnieuw moeten beginnen met hardlopen. Heb bij de fysio gelopen omdat ik half januari 2016 ben geopereerd aan mijn knie. Ik heb te snel en te hard getraind voor mijn benen en te weinig rust gegeven aan mijn benen en mijn benenspieren niet goed opgerekt. Deze oefening zorgt ervoor dat je scheenbeenvlies ontsteking kan voorkomen. Want met deze oefening train je je scheenbeen en je kuitspier.

De oefening werkt als volgt, je staat met je voor palm van je voet (voorvoet) op een verhoging bijvoorbeeld een trap tree, dan ga je op je tenen staan en zak je helemaal naar beneden zodat dag-30-3je alles maximaal oprekt en je scheen been traint. Als je het helemaal perfect wilt doen, houd je 2 seconden boven en onderin vast. Dit is de enige oefening die je altijd kan doen en waarmee je je scheenbenen traint. Natuurlijk ging het vandaag om het hardlopen en tadaa beste tempo wat ik ooit heb gelopen!! En dat op de laatste dag van de challenge!! Dacht ik loop lekker kalm aan en dan zie je dit! Echt een geweldig gevoel! 33,33 minuten en een afstand van 6.61 km! #proudofmyself

Dag 31: Rust dag.
Vandaag was een rustdag en een hele speciale dag. Niet alleen omdat het de laatste dag was van ddag-31-2e challenge maar omdat het vandaag ook mijn verjaardag is!!! Ik ben vandaag 23 jaar geworden!! Heuuu. Deze challenge heeft heel erg veel met me gedaan en voor me betekend! Ik dacht van te voren nou ben benieuwd of ik het makkelijk haal maar heb me goed vergist! Het is echt heel erg zwaar om vol te houden!

Er zitten echt hele flink pittige uitdagingen tussen waarvan je denkt dat ze gewoon niet te doen zijn en dan moet je de knop omzetten en alles eraan doen om het te behalen! En heb dankzij deze challenge ook heel veel oefeningen en schema’s gekregen (je krijgt van alles een PDF toegestuurd of kunt het gewoon downloaden), zodat ik ze voortaan altijd kan toepassen of aan mensen door kan geven en adviseren.

Ik raad echt iedereen aan deze challenge te doen, je wordt er sterker van, leert je lichaam kennen en toont je karakter en doorzettingsvermogen wat je na een training voelt! Ik wil graag iedereen bedanken voor het lezen van mijn blog.

Ik vind het echt een eer om deze challenge te mogen doen en om er een blog over te maken! #respectvooronzemilitairen  #respectvoordemensenvandefensiefit #respectvoordedeelnemers

Reactie plaatsen