Gericht trainen voor de militaire keuring

In ons vorige blog heb je kunnen lezen wat de NIEUWE keuringseisen bij defensie zijn. De fietstest is eruit gehaald en het medische onderzoek met apparaten waarop je moest duwen en trekken, zijn ook verleden tijd. De fysieke keuring bestaat nu uit functionele fysieke testen, zoals marsen met een rugzak, een til- en draagtest, hardlopen en een circuit in de sportzaal (klimmen, klauteren, tijgeren etc).

Bij Defensiefit bereiden we onze leden optimaal voor op de militaire keuring en opleiding. Om dat te doen, doorloopt iedereen eerst de testweek, waarin je gedurende 7 dagen een aantal intake testen doet. Deze intake testen kun je gewoon thuis doen, en je hebt er geen apparaten of gewichten voor nodig (en dus ook geen sportschool abonnement).

Na afronding van de intake testen, stuur je jouw resultaten naar ons op, en ontvang je binnen 2 dagen een persoonlijk trainingsschema om mee aan de slag te gaan. Zeker in het begin hebben we even dagelijks of aan het eind van elke week even contact, om te kijken hoe de trainingen gaan, en waar nog ruimte voor verbetering zit.

Als lid krijg je ons E-book ‘Defensiefit Testweek’ toegestuurd, doe de workouts en ontdek hoe fit je bent :)!

PT Sessies bij Defensiefit

Op 1 augustus 2016 zijn we begonnen met het geven van onze Defensiefit PT Sessies. Destijds waren deze sessies alleen beschikbaar voor onze VIP leden, maar inmiddels toegankelijk voor iedereen die mee wil doen. De PT Sessies van toen hielden we ongeveer om de 2 a 3 maanden om gezamenlijk te kunnen trainen, elkaar te motiveren en stimuleren om alles eruit te halen, en om weer even te kijken wat de vooruitgang van de afgelopen periode was.

Onze eerste PT Sessie op 1 augustus 2016 (klik op het plaatje om het blog te lezen van deze PT Sessie)

Vanaf de zomer van 2017 zijn we begonnen met het organiseren van maandelijkse PT Sessies. Elke maand is er nu voor alle leden en iedereen die graag mee wil doen, de mogelijkheid om deel te nemen aan onze PT Sessie. Op die manier is er de mogelijkheid om sowieso elke maand even face-to-face contact te hebben, kunnen we samen trainen, en kunnen we meteen zien hoe het gaat met de trainingen en de vooruitgang, en waar nog ruimte zit voor verbetering. Tot slot kunnen we even de tijd nemen om te bespreken hoe het gaat met jouw sollicitatie traject bij defensie en de voorbereidingen op de keuring of de opleiding.

De focus van onze PT Sessies is gericht op de keuringseisen en de militaire opleiding. Het is onze missie om jou optimaal voor te bereiden op zowel de fysieke testen van de keuring, als de militaire opleiding, zodat jij succesvol bent in het bereiken van jouw doel: militair worden!

Om jou te laten voldoen aan de minimale keuringseisen, en vervolgens zo fit als mogelijk te krijgen, stemmen we de workouts en oefeningen in onze persoonlijke trainingsschema’s en de PT Sessies af op jouw huidige fitheid (waar sta je nu, en naar welk niveau moet je toe).

Op basis van de intake testen uit onze Testweek, en onze warming up met workouts waarin we een reeks oefeningen doorlopen van makkelijk naar moeilijk, leer je waar je grenzen liggen en krijg je inzicht in je huidige fysieke vermogen (welke fysieke prestaties kun je nu neerzetten).

Op die manier krijgt iedereen de juiste trainingsprikkel, voorkom je blessures (!), en wordt hij/zij uitgedaagd op het juiste trainingsniveau, zodat je daadwerkelijk sterker en fitter wordt om het juiste niveau te bereiken (wel zo fijn om doelgericht te trainen, zodat je zeker weet dat je je doelen gaat bereiken! 🙂 ) !

Voorbereiding op de functionele fysieke testen en militaire opleiding

De onderdelen die tijdens de PT Sessies aan bod komen, zijn:

• Voorbereiding op de hardloop test
• Voorbereiding op de progressieve til en draag test
• Voorbereiding op de progressieve mars test
• Voorbereiding op de graaftest
• Voorbereiding op de circuit training in de sportzaal

Voorbereiding op de hardloop test

Het verbeteren van jouw conditie heeft de volle aandacht in ons Defensiefit Trainingsprogramma J. Niet alleen is het belangrijk om aan de eisen te voldoen voor jouw cluster, maar zowel in de opleiding als daarna in je werkzaamheden als militair (tijdens trainingen, oefeningen, missie etc), is het belangrijk om over een goede conditie en uithoudingsvermogen te beschikken.

De hardloop eisen voor de keuring zijn:

• 2200 meter in 12 minuten voor functies met cluster 1, 2 en 3 (snelheid om te lopen is 11 km/u).
• 2600 meter in 12 minuten voor functies met cluster 4 en 5 (snelheid om te lopen is 13 km/u)
• 2700 meter in 12 minuten voor functies met cluster 6 (snelheid om te lopen is 13,5 km/u)

Aan de hand van onze intake testen en een 12 minuten hardlooptest, bepalen we jouw ingangsniveau en gaan we aan de slag met een persoonlijk hardloopschema. Daarnaast besteden we aandacht aan jouw hardlooptechniek, zodat je efficiënter en effectiever gaat hardlopen, en mogelijke overbelasting of blessures door een verkeerde looptechniek voortijdig kunt voorkomen. Door optimaal te trainen boek je maximale resultaten. We bouwen zo aan een sterke basis voor je conditie en een goede looptechniek waar je je hele carrière en loopbaan bij defensie wat aan hebt :).

Mocht je onze 10 Basis hardloop tips voor een betere looptechniek nog niet kennen, check dan deze 2 filmpjes even:

Je kunt de 10 hardloop tips ook downloaden, zodat je elke keer als je gaat hardlopen, dan leg je de focus op 1 of 2 tips:

Download hier de Defensiefit 10 basis hardloop tips >>

Voorbereiding op de progressieve til en draag test 

De til- en draag test werd in opleidingen, en inmiddels ook in de veva opleiding, al vaker gedaan. Om die reden zaten er altijd al elementen van dragen en tillen in onze PT sessies :). Omdat deze test nu standaard is opgenomen in de keuringseisen, kun je je nu hier specifiek op komen voorbereiden bij onze PT Sessies.

De til en draag test is als volgt opgebouwd:

• Voor functies met cluster 1: 10 keer het optillen en dragen van een munitiekist van 20 kilogram over een afstand van 25 meter.
• Voor functies met cluster 2 en 4: 10 keer het optillen en dragen van een munitiekist van 20 kilogram, gevolgd door 10 keer het optillen en dragen van een munitiekist van 30 kilogram over een afstand van 25 meter.
• Voor functies met cluster 3, 5 en 6: 10 keer het optillen en dragen van een munitiekist van 20 kilogram, gevolgd door 10 keer het optillen en dragen van een munitiekist van 30 kilogram, en tot slot het 5 keer optillen en dragen van een munitiekist van 40 kilogram over een afstand van 25 meter.

Ontdek hoe jouw lichaam omgaat met het verplaatsen van gewicht. Leer technieken om efficiënter te tillen en waar je de focus op moet leggen tijdens deze test. De meeste deelnemers ervaren na onze PT Sessie pas echt wat deze til- en draagtest met je doet; als tipje van de sluier: op basis van de spierpijn weet je precies welke spieren je hebt gebruikt :).

Voorbereiding op de progressieve mars test 

Als nieuw onderdeel van de keuring, wordt er nu ook een stuk gelopen met een zware rugzak. Bij het marsen met gewicht is het van belang om hiervoor een goede opbouw te hanteren, want blessures als hielspoor, scheenbeenvliesontsteking of een overbelaste voorvoet (wat kan leiden tot een gebroken middenvoetsbeentje) wil je absoluut voorkomen, zowel in je voorbereiding op de keuring, als dat je dit overkomt tijdens de opleiding!

De eisen voor de progressieve mars test zijn als volgt:

• Voor functies met cluster 1, 2 en 3 moet je laten zien dat je in staat bent om 2 kilometer af te leggen binnen 20 minuten met een rugzak van 25 kg (snelheid om vol te houden is 6 km/u).
• Deze test is progressief voor degenen die voor cluster 4 of hoger gaan, omdat je dan nogmaals 2 kilometer moet afleggen binnen 20 minuten, maar dan met een rugzak van 35 kg (snelheid om vol te houden is 6 km/u).
• Ga je voor cluster 6, dan mag je vervolgens nog 8 minuten lopen met een rugzak van 45 kg.

Omdat in de opleidingen altijd al het element van marsen en speedmarsen aanwezig was, stoomden we onze leden daar ook altijd al voor klaar met ons Defensiefit Mars & Speedmars schema. Zelf mag ik dit 6-weekse schema ook graag zo nu en dan weer eens volgen 🙂 #topschema #leadingbyexample

Op instagram doe ik graag mee met de workouts, schema’s en oefeningen #leadingbyexample #marsenspeedmarsschema

Het gebeurt te vaak dat mensen verkeerd getraind hebben in hun voorbereiding naar de keuring en opleiding, en uiteindelijk overbelast aan de opleiding beginnen en daar dan uitvallen met een blessure. Superzonde en absoluut niet nodig! Voor tips over een goede opbouw voor het hardlopen, en ook voor het marsen, lees dan ons blog ‘wees geen hardloop pannenkoek’ nog eens.

Tijdens onze PT Sessie kun je ervaren hoe het is om met een verzwaarde last te lopen. Tijdens de sessie kom je erachter hoe je reageert op het marsen en speedmarsen met zandzakken en jerry cans.

Marsen met verzwaarde lasten, zoals zandzakken en jerry cans #functionele #fysieke #test

Voorbereiding op de graaftest 

Sinds januari 2018 leg je in het militaire sollicitatie traject ook een graaftest af als keuringseis. Het is mogelijk dat je letterlijk gaat graven, maar het is ook mogelijk dat je deze test aflegt in de sportzaal waarbij je met een medine bal van 5 kg herhaaldelijk de grond en vervolgens op schouderhoogte de muur aantikt. Op die manier boots je de graaf beweging na.

De graaftest in het militaire keuringstraject bestaat uit de volgende eisen:

• Voor functies met cluster 1 en 2 voer je gedurende 60 seconden de graaf beweging uit
• Voor functies met cluster 3 en 4 voer je gedurende 90 seconden de graaf beweging uit
• Voor functies met cluster 5 en 6 voer je gedurende 120 seconden de graaf beweging uit

Tijdens onze PT sessies leggen we daarom ook de focus op deze beweging, en de spieren die je daarvoor gebruikt. Je buikspieren (core), benen, bilspieren, armen, rug (bovenkant rug!) en je borst- en schouderspieren, alle spieren die je maar kunt bedenken die je gebruikt om te kunnen graven, die pakken we aan.

Hieronder een korte (!) impressie van de wall ball shots om onder andere die graaf-spiertjes te trainen :).

Voorbereiding op de circuit training in de sportzaal

In onze circuit training bereiden we je voor op diverse militaire vaardigheden en technieken. Hierbij kun je denken aan het klimmen in een touw, en hoe je met je voeten een voetenklem maakt, zodat je goed vanuit je benen kunt klimmen (en niet op je armen!). Je benen zijn namelijk sterker dan je armen, waarbij je met een goede voetenklem eigenlijk alleen maar je benen hoeft te strekken om hoger in het touw te komen. Lekker efficiënt en effectief; daar houden we van :).

Elke keer hebben we op onze PT Sessie weer een uitdagend parcours voor je klaarstaan. De ene keer dagen we je gripkracht uit door te hangen in een klimrek en figuurtjes te klimmen. De andere keer ga je aan de slag met een buikspieren parcours, waarbij we geen enkele spier in je buik overslaan. Je weet dan ook meteen waar je bovenste, middelste, onderste en diepe buikspieren zitten :). Misschien niet direct, maar de volgende dag voel je via de spierpijn wel welke spier waar zit 🙂 #workhard #fighteasy.

Buikspieren trainen op spieruithoudingsvermogen #strong #core #buikspieren #spieruithoudingsvermogen

Tot slot doorloop je aan het eind van de sessie nog een laatste circuit training, gericht op doorzettingsvermogen en teamwork. Als toekomstig militair kun je niet vroeg genoeg beginnen met het ontwikkelen van vaardigheden als teamplayer, volharding, en doorzettingsvermogen om je doel te bereiken.

In ons laatste onderdeel van de PT Sessie ga je de uitdaging aan om je eigen prestaties te verbeteren, of om als groep gezamenlijk een stevig parcours te volbrengen. Individueel of als team: je gaat ervoor om je doel te behalen! Je competentie ‘doorzettingsvermogen’ wordt hier flink op de proef gesteld :).

Voorbereiden op de fysieke functionele testen:

Wil jij de onderdelen van de fysieke functionele sport test een keertje oefenen of ervaren hoe het is? Kom dan langs op onze Defensiefit PT sessie en ontdek hoe je er fysiek voor staat, en waar nog ruimte is voor verbetering! Ook als je niet specifiek voor functies bij defensie wil gaan, ben je ook van harte welkom om jezelf te laten testen, of om deel te nemen aan ons trainingsprogramma.

Schrijf je hier in voor een 1-op-1 Intake Test (3 uur), waarna je precies weet waar je staat >>

Dan gaan we samen aan de slag om alles eruit te halen wat erin zit!

Tot dan!

Gr,

Djack van Defensiefit!